Większość ludzi nie myśli o swojej utracie wagi jako problem matematyczny. Ale pod wieloma względami tak jest. Aby schudnąć, musisz obliczyć równanie bilansu energetycznego, a następnie zmienić liczby, aby uzyskać utratę wagi . Jeśli uda ci się skłonić numery do przechylenia we właściwym kierunku, odchudzisz się i utrzymasz funty na stałe.
Co to jest równanie bilansu energetycznego?
Bilans energetyczny to po prostu zależność między twoim wkładem energii a twoją energią.
Pełne równanie energii wygląda następująco:
Bilans energetyczny = wkład energii - produkcja energii
To nie wygląda na bardzo skomplikowane, prawda? Ale możesz nie mieć liczb do matematyki. Aby ustalić bilans energetyczny, musisz zebrać ważne informacje.
Jak obliczyć energię wejściową
Wprowadzamy energię, gdy jemy. Jedzenie, które spożywamy, dostarcza kalorii . Kalorie są po prostu jednostką energii lub ciepła. Jedzenie, które jemy, i napoje, które spożywamy, zapewniają różne ilości energii. Każdy z białek i węglowodanów dostarcza 4 kalorie na gram, a tłuszcz dostarcza 9 kalorii na gram.
Skąd więc znasz swój numer wejścia energii? Policz liczbę kalorii, które spożywasz każdego dnia. Możesz to zrobić za pomocą prostego do pobrania dzienniczka żywności lub możesz użyć popularnej aplikacji do liczenia kalorii . Typowa kobieta może konsumować od 1200 do 2500 kalorii dziennie. To całkiem spory zasięg. Aby uzyskać najbardziej dokładny numer, śledzić kalorie przez co najmniej tydzień.
Jak obliczyć wydajność energetyczną
Wydajność energii dzieje się, gdy twoje ciało zużywa energię. Często nazywamy to "spalaniem" kalorii, a nawet kiedy śpisz, twoje ciało zużywa energię do wykonywania podstawowych funkcji, takich jak oddychanie i krążenie krwi. Szybkość, z jaką twoje ciało spala kalorie w spoczynku, nazywa się podstawową przemianą materii (BMR ).
BMR stanowi około 60-75% całkowitej liczby kalorii spalanych każdego dnia.
Wydajesz również energię podczas codziennych czynności , takich jak mycie naczyń czy zakupy, i oczywiście ćwiczenia fizyczne. Te działania stanowią około 15-30% całkowitego spalania kalorii każdego dnia. Ostatnie 5-10% kalorii jest spalanych przez efekt termiczny żywności podczas jedzenia i trawienia posiłków i przekąsek.
Istnieją różne sposoby obliczania liczby spalanych kalorii każdego dnia. Jednym z najprostszych sposobów jest użycie kalkulatora kalorii takiego jak ten:
Oblicz swoje równanie równowagi energetycznej
Jeśli energia i energia są idealnie zrównoważone, nie stracisz wagi. Idealny bilans energetyczny zapewnia stabilną wagę. Aby zmienić wagę, musisz przechylić wagę, aby nie były już zrównoważone.
Dodatni bilans energetyczny występuje wtedy, gdy energia wejściowa jest większa niż moc wyjściowa energii. Oznacza to, że jesz więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało. Twoje ciało gromadzi nadmiar energii lub kalorii jako tłuszcz. Powoduje to zwiększenie masy ciała.
Przyrost masy = pobór energii> moc wyjściowa
Utrata masy ciała występuje, gdy tworzysz ujemny bilans energetyczny . Oznacza to, że spalasz więcej kalorii niż zużywasz. Kiedy pojawia się ta nierównowaga, twoje ciało spala zgromadzoną energię (tłuszcz), aby funkcjonować i tracisz wagę.
Negatywny bilans energetyczny nazywany jest czasem deficytem kalorii .
Utrata masy = pobór energii
Kiedy oceniasz swój własny bilans energetyczny, najlepiej jest, aby liczby były tak dokładne, jak to tylko możliwe. Niewielkie różnice w poborze energii i mocy wyjściowej mogą znacznie zmienić wagę.
Przykłady równania równowagi energetycznej
Czy jesteś gotowy na obliczenie własnego bilansu energetycznego? Oto dwa przykładowe równania do wykorzystania jako przewodnik.
Dieter # 1: Megan
Kalorie spożywane każdego dnia: 2000
Kalorie spalane każdego dnia: 1750
2000 (wkład energetyczny) - 1750 (produkcja energii) = 250 kalorii
Megan ma pozytywny bilans energetyczny wynoszący 250 kalorii dziennie.
To nie brzmi jak dużo. Ale w ciągu tygodnia jej szacunkowy bilans wyniósłby 1750 kalorii lub tyle, by uzyskać pół kilograma wagi.
Dieter # 2: Carol
Kalorie spożywane każdego dnia: 1800
Kalorie spalane każdego dnia: 2050
1800 (wkład energii) - 2050 (moc wyjściowa) = -250 kalorii
Carol ma ujemny bilans energetyczny 250 kalorii. W ciągu tygodnia jej ciało będzie musiało spalić 1750 kalorii zgromadzonego tłuszczu, aby zaspokoić jego potrzeby, a ona straci około pół kilograma wagi.
Właściwe równanie równowagi energetycznej dla utraty wagi
Więc jeśli utrata wagi jest tylko prostym równaniem, dlaczego tak trudno jest schudnąć? Ponieważ istnieje wiele czynników, które wpływają zarówno na zużycie energii, jak i na wydajność energetyczną . Rzeczy takie jak stan zdrowia, wiek i nastrój wpływają na równanie bilansu energetycznego każdego dnia. Utrata masy ciała jest prostym równaniem, ale znalezienie właściwej równowagi wymaga trochę więcej pracy.
Jeśli jesteś na początku swojej podróży odchudzającej lub pytasz o aktualną dietę i plan ćwiczeń, równanie bilansu energetycznego jest idealnym miejscem do rozpoczęcia. Nie musisz kupować wymyślnych narzędzi ani inwestować w drogi program odchudzania. Spróbuj samodzielnie wprowadzić zmiany. Oceń czynniki, które wpływają na spożycie kalorii i produkcję kalorii. Masz kontrolę nad niektórymi czynnikami (takimi jak poziom aktywności) i bez kontroli nad innymi (wiek, płeć). Po prostu zmień, co możesz, aby przechylić szalę równania bilansu energetycznego i osiągnąć cele odchudzania.