Zmień dzienny wydatek energii, aby szybciej schudnąć
Czy wiesz, ile kalorii spalasz każdego dnia? Powinieneś, jeśli próbujesz schudnąć. Możesz obliczyć swój bilans energetyczny i dowiedzieć się, jak jeść codziennie, kiedy znasz swój numer. Musisz osiągnąć ujemny bilans energetyczny, aby schudnąć.
Aby osiągnąć ujemny bilans energetyczny , musisz upewnić się, że zużywasz mniej energii w ciele niż ciało.
Oznacza to, że musisz spożywać mniej kalorii, niż spalasz każdego dnia. Ale do tego musisz wiedzieć, ile kalorii spalasz.
Ile kalorii spalam każdego dnia?
Kiedy naukowcy oceniają całkowitą liczbę spalonych kalorii, odnoszą się do liczby jako całkowite wydatki na energię lub TEE lub całkowite dzienne wydatki na energię (TDEE). TEE (lub TDEE) to połączenie tych różnych czynników:
- Spoczynkowy wskaźnik metabolizmu (RMR ) . Twój spoczynkowy metabolizm to ilość energii potrzebnej Twojemu organizmowi do utrzymania podstawowych funkcji, takich jak oddychanie, krążenie krwi i budowanie komórek. Rzeczy takie jak wiek, wielkość ciała i płeć wpływają na spoczynkowy metabolizm. Twoje RMR odpowiada za 60-75% całkowitej liczby spalonych kalorii każdego dnia.
- Aktywność niezwiązana z ćwiczeniami Termogeneza (NEAT) Jest to ilość energii, którą twoje ciało wykorzystuje do wykonywania codziennych czynności, takich jak mycie naczyń, pisanie na komputerze lub chodzenie po biurze. Liczba spalonych kalorii z programu NEAT różni się znacznie w zależności od poziomu aktywności.
- Spalone kalorie podczas ćwiczeń . Rzeczywista liczba spalonych kalorii podczas ćwiczeń zależy od intensywności i czasu trwania każdej sesji. Kalorie spalane podczas wysiłku fizycznego i ćwiczeń fizycznych niezwiązanych z ćwiczeniami stanowią około 15-30% twojej TEE.
- Termiczny wpływ żywności (TEF) . Twoje ciało spala kalorie, aby je żuć, trawić i przechowywać. Każdy rodzaj żywności (makroelement) ma inny TEF. Jedzenie białka spala najwięcej kalorii z niewielkim marginesem. Zyski TEF stanowią około 10% całkowitej liczby spalanych kalorii każdego dnia.
Jak oszacować całkowite wydatki na energię
Dietetycy i ćwiczący mogą stosować trzy popularne metody szacowania liczby kalorii spalanych każdego dnia. Istnieją zalety i wady związane z używaniem każdej metody. Możesz użyć więcej niż jednej metody i porównać wyniki, aby uzyskać najlepszą ocenę.
- Testy metaboliczne. Sprzęt wymagany do przeprowadzenia testów metabolicznych jest dość drogi i był dostępny tylko w szpitalu lub w warunkach laboratoryjnych. Jednak wiele klubów fitness oferuje obecnie testy metaboliczne w przystępnych cenach. Dla niektórych osób wyniki testów pomagają im zaplanować treningi i diety bardziej efektywnie. Ale niektórzy krytycy uważają, że testy nie są bardzo dokładne, a zatem nie warte swojej ceny. Jeśli wybierzesz testy metaboliczne w klubie fitness, upewnij się, że Twój trener lub technik ma kwalifikacje do wykonania testu. Po ponownym przetestowaniu, aby zmierzyć postęp, zwykle mądrze jest mieć tego samego technika, który ponownie wykonuje testy i używa tego samego sprzętu.
- Monitory aktywności . Urządzenia marek takich jak Polar, Garmin i FitBit i są powszechnie dostępne w Internecie oraz w sklepach z artykułami sportowymi. Gadżety monitorują codzienne ruchy w celu określenia szacunkowej liczby spalonych kalorii każdego dnia. Niektóre niezależne testy wykazały, że urządzenia nie są całkowicie dokładne pod względem dokładnej liczby spalonych kalorii. Urządzenia są jednak łatwe w użyciu i mogą zapewnić bardzo ogólne oszacowanie wahań dziennego zapotrzebowania na kalorie.
- Kalkulatory online. Kalkulatory takie jak powyższe mogą oszacować dzienny wydatek energetyczny. Oczywiście liczba jest po prostu wytyczną, ale to dobre miejsce, aby zacząć, jeśli chcesz utrzymać swoją wagę. Jeśli chcesz osiągnąć lub schudnąć, użyj kalkulatora celu odchudzania kalorii, aby obliczyć codzienne zapotrzebowanie na kalorie, zmieniając dzienny cel liczenia kalorii w dół (lub w górę).
Zwiększ swoje codzienne wydatki na kalorie
Aby osiągnąć równowagę energetyczną i z powodzeniem schudnąć, spróbuj zwiększyć ilość energii zużywanej każdego dnia. Oczywiście niektóre elementy TEE są trudne do zmiany.
Na przykład zwiększenie tempa metabolizmu spoczynkowego jest dość trudne. Zwiększenie liczby kalorii spalanych podczas jedzenia nie jest skutecznym sposobem na osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego. Ale możesz zmienić codzienne fizyczne nawyki.
Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie swojego TEE jest ćwiczenie i NEAT. Dowiedz się, jak zaplanować spójne treningi, które są na tyle energiczne, aby spalać tłuszcz, ale także pozwól swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację i zdrowie. Między treningami pozostań aktywny. Skorzystaj ze schodów zamiast windy, idź do sklepu, zamiast wziąć samochód i pozostań aktywny w domu, aby spalić kalorie. Podniesiesz swój potencjał spalania kalorii i będziesz w stanie zwiększyć ilość beztłuszczowej masy mięśniowej na ciele , co może zwiększyć tempo metabolizmu spoczynkowego.
Słowo z
Pamiętaj, że wszystkie liczby kalorii są szacunkowe. Nawet kalorie liczone na opakowaniach żywności są szacunkowe. Więc jeśli próbujesz schudnąć, spodziewaj się, że będziesz musiał poświęcić trochę czasu na próbę i błąd, zanim znajdziesz odpowiednie liczby. Użyj kilku różnych metod, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz każdego dnia, a następnie eksperymentuj z pożywieniem, aby znaleźć odpowiednią równowagę, aby osiągnąć swoje cele.