Upewnij się, że nie pracujesz za dużo na utratę wagi
Doświadczeni trenerzy często widzą reklamy promujące ciężkie treningi, które obiecują duże rezultaty. Prowadzi ich do zastanawiania się "jak ciężko powinienem ćwiczyć?" Nie ma znaczenia, czy Twoim celem jest utrata wagi, poprawa kondycji czy poprawa wydajności w danym sporcie. Jest ważne miejsce na łatwe, umiarkowane i ciężkie treningi w każdym harmonogramie ćwiczącego.
Dlaczego Easy Workouts ma znaczenie
Ćwiczenia o niskiej intensywności (proste ćwiczenia) zwiększają tętno, ale nie do tego stopnia, że musisz ciężko oddychać. W skali od 1-10 ćwiczenia o niskiej intensywności zajmowałyby od 4 do 6 punktów. Twoje tętno podczas tego typu aktywności mieściłoby się w przedziale 40-60% maksymalnego tętna. Powinieneś czuć się wystarczająco dobrze, abyś mógł kontynuować działalność przez długi czas.
Niektóre z twoich codziennych czynności i obowiązków mogą być zaliczane do ćwiczeń o niskiej intensywności. Na przykład, jeśli zabierzecie psa na spacer, pójdziecie na przejażdżkę rowerową spalającą kalorie z dziećmi, lub pójdziecie do sklepu spożywczego, aby odebrać obiad, te rzeczy mogą być uważane za ćwiczenia o niskiej intensywności. Jeśli twoim celem jest utrata wagi, te czynności pomogą ci pozostać aktywnymi i spalić dodatkowe kalorie.
Korzyści z treningów o niskiej intensywności. Wartość tego rodzaju działalności niskiego klucza polega na tym, że możesz zrobić bardzo dużo.
Treningi o niskiej intensywności poprawiają zakres ruchów w stawach, obniżają poziom stresu, zwiększają całkowite dzienne wydatki na kalorie i zapewniają regenerację po ciężkich treningach, które możesz zaplanować w ciągu tygodnia.
Znaczenie treningów o średniej intensywności
Eksperci często zalecają umiarkowane ćwiczenia dla lepszego zdrowia i utraty wagi.
Ale co to naprawdę znaczy? Umiarkowana intensywność może być jednym obciążeniem dla osoby sprawnej i czymś zupełnie innym dla kogoś, kto jest nowy do ćwiczeń. Skąd wiesz, czy Twój trening należy do kategorii umiarkowanej?
Kiedy bierzesz udział w ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności , powinieneś czuć, że pracujesz, ale nie pracujesz tak ciężko, że musisz wyjść w ciągu kilku następnych minut. Oddychasz głęboko, ale nie łapiesz oddechu. W odczuwanej skali wysiłku 1-10, powinieneś czuć się tak, jakbyś pracował na poziomie 6-7.
Więc jak bardzo umiarkowana aktywność jest konieczna? American College of Sports Medicine oferuje wytyczne dotyczące ilości aktywności o umiarkowanej intensywności wymaganej do osiągnięcia określonych celów.
- Aby zobaczyć skromną utratę wagi, ćwicz z umiarkowaną intensywnością od 150 do 250 minut na tydzień.
- Aby zobaczyć znaczącą klinicznie utratę wagi, musisz uczestniczyć w umiarkowanych ćwiczeniach przez ponad 250 minut na tydzień.
- Jeśli połączysz dietę i ćwiczenia fizyczne, aby schudnąć, zaangażuj się w ćwiczenia o umiarkowanej intensywności od 150 do 250 minut na tydzień.
- Aby zapobiec przyrostowi masy ciała po utracie wagi, angażuj się co najmniej 250 minut na tydzień.
Korzyści treningów o umiarkowanej intensywności. Zaletą umiarkowanej aktywności jest to, że pozwala utrzymać sesję spalania kalorii przez dłuższy czas.
Umiarkowane ćwiczenia poprawiają wydolność sercowo-oddechową, zmniejszają stres, poprawiają zdrowie serca i zwiększają metabolizm. Ponieważ poziom intensywności umiarkowanego treningu jest znośny, jesteś w stanie wykonać więcej ćwiczeń w ciągu tygodnia bez ryzyka kontuzji lub wypalenia.
Ciężkie treningi fitness i utrata masy ciała
Najbardziej efektywne treningi spalające tłuszcz to sesje, które możesz utrzymać tylko przez krótki czas. Ale nie możesz codziennie wykonywać ciężkich treningów. Ponieważ treningi są bardzo intensywne, twoje ciało będzie wymagało znacznego wyzdrowienia, zarówno w trakcie sesji treningowej, jak iw dniach następujących po treningu.
Kiedy bierzesz udział w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, oddychasz bardzo głęboko i na granicy oddechu. Nie uważasz, że możesz utrzymać aktywność przez więcej niż kilka minut. W postrzeganej skali wysiłku masz wrażenie, że pracujesz na poziomie 8-9.
Ponieważ ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą być utrzymywane tylko przez krótki czas, często są one programowane w treningi interwałowe. Popularną formą treningu interwałowego jest trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT. Aby zaprogramować trening HIIT , łączysz intensywne ćwiczenia, które trwają od 30 sekund do kilku minut, z krótkimi okresami odpoczynku trwającymi 30 sekund lub dłużej.
Korzyści z ciężkich treningów. Jeśli ćwiczysz, aby schudnąć, treningi o wysokiej intensywności pomogą. Eksperci odkryli, że osoby biorące udział w treningach interwałowych o wysokiej intensywności są bardziej skuteczne w utracie wagi i spalaniu tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia o wysokiej intensywności są również najbardziej wydajne. Intensywny trening spali mega kalorie w bardzo krótkim czasie.
Są jednak wady w ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Tylko zdrowi ćwiczący powinni uczestniczyć w treningach HIIT. Te ekstremalne sesje narażają Cię na większe ryzyko obrażeń i wypalenia zawodowego. Ciężkie treningi również wymagają czasu regeneracji o niskiej intensywności w dniach następujących po sesji. To tu wkracza staranne programowanie ćwiczeń.
Połącz łatwe, umiarkowane i ciężkie treningi
Jeśli jesteś wystarczająco zdrowy dla aktywności fizycznej na każdym poziomie intensywności, zaplanuj 1-2 ciężkich treningów w ciągu tygodnia. Te krótkie treningi pomogą Ci spalić maksymalną ilość kalorii w minimalnym czasie. Będziesz także budować mięśnie, aby zwiększyć metabolizm podczas tych sesji.
Ale powinieneś się upewnić, że zbyt często nie pracujesz zbyt ciężko. W dni po ciężkim treningu odpocznij, uczestnicząc w ćwiczeniach o niskiej intensywności. Zwiększony zakres ruchu podczas tych łatwych dni pomoże szybciej rozluźnić mięśnie i nadal będzie zwiększać spalanie kalorii przez cały dzień bez nadmiernego obciążania ciała i ryzyka poparzenia.
Wypełnij resztę swojego tygodnia treningowego sesjami o umiarkowanej intensywności. Podejmij wyzwanie, wydłużając te sesje. Korzyści płynące z kalorii wynikające z tych umiarkowanych treningów pochodzą z czasu trwania sesji, niekoniecznie od intensywności.
Na koniec pamiętaj, że jeśli starasz się schudnąć, musisz również obserwować swoją dietę. Upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość chudego białka , złożonych węglowodanów, owoców, warzyw i zdrowego tłuszczu, aby napędzać treningi. Obliczaj kalorie, mierz intensywność ćwiczeń i zapisuj dane w dzienniku odchudzania, aby śledzić swoje postępy.
Źródła:
Stephen H. Boutcher. "Intensywne ćwiczenia o wysokiej intensywności i utrata tłuszczu". Journal of Otyłość Październik 2010.
Carey, DG. "Obliczanie różnic w strefie" spalanie tłuszczu "i strefie tlenowej: implikacje dla treningu." Journal of Strength & Conditioning Research : październik 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. "Stanowisko American College of Sports Medicine" Odpowiednie strategie interwencji w zakresie aktywności fizycznej w zakresie utraty wagi i profilaktyki nadwagi w przypadku dorosłych.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine i Robert Ross. " Zaktualizuj ćwiczenie i kontrolę wagi ". Journal of Otyłość Październik 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund i SH Boutcher. "Efekty intensywnego intensywnego treningu wysiłkowego na poziomie utraty tłuszczu i poziomu insuliny na czczo młodych kobiet". International Journal of Otyłość, kwiecień 2008 r.