Milczek jest popularnym i łatwym ćwiczeniem Pilates. Jest to podstawowy ruch, który jest dobrym wprowadzeniem dla początkujących i stanowi podstawę dla bardziej zaawansowanych ćwiczeń Pilates.
Pilates Clam jest bardzo łatwy do zrobienia i kiedy już wejdziesz w rytm, znajdziesz go jako świetny dodatek do treningu, który celuje w twoje biodra, uda i te wszystkie ważne pośladki.
Co to jest Clam w pilatesu?
Pilates clam to proste ćwiczenie, które zaczyna tonować biodra i uda. Uczy także stabilności miednicy, gdy noga obraca się do wewnątrz i na zewnątrz w biodrze.
To ćwiczenie wzywa twoje głębokie sześć mięśni biodrowych . Te mniejsze i mniej znane mięśnie biodrowe pomagają w ruchu nóg i bioder, tworzą ruch miednicy i są ważne dla ogólnego zdrowia i integralności twojego biodra.
Clam pomoże ci zbudować siłę i elastyczność, których potrzebujesz w trudniejszych ćwiczeniach leżących na boku. Będziesz potrzebował tych samych umiejętności - stabilności miednicy, stabilności ramion , kontroli brzucha i poruszania nogą, niezależnie od miednicy - kiedy przejdziesz do ćwiczeń takich jak seria kick bocznych .
Jak zrobić Pilates Clam
Będziesz potrzebował maty Pilates lub mocnej, wyściełanej powierzchni.
- Połóż się na boku z biodrami i ramionami w linii prostej.
- Zegnij kolana tak, aby Twoje uda znalazły się pod kątem 90 stopni w stosunku do ciała.
- Oprzyj głowę na górnej ręce, gdy jest ona rozciągnięta nad głową lub wygięta, w zależności od tego, która opcja jest wygodniejsza.
- Upewnij się, że szyja jest długa, aby głowa nie została przechylona do tyłu lub schowana do przodu.
- Zegnij górne ramię i połóż dłoń na podłodze przed klatką piersiową, aby uzyskać dodatkową stabilność.
- Układaj biodra bezpośrednio pionowo jeden na drugim. Zrób to samo z twoimi ramionami.
- Użyj swoich głębokich mięśni brzucha, aby utrzymać to ustawienie podczas całego ćwiczenia.
- Trzymaj duże palce razem, powoli obracając nogę w biodrze, tak aby górne kolano się otworzyło.
- Otwórz kolano tylko tak daleko, jak to możliwe, bez naruszania wyrównania bioder.
- Powoli przynieś kolano do pozycji wyjściowej.
Powtórz małż 5 razy, a następnie zmień strony.
Kiedy jesteś wygodny
Jak już wspomniano, małż jest podstawą dla innych ćwiczeń Pilates, w których położysz się po swojej stronie. Znalezienie idealnej równowagi, aby utrzymać równowagę ciała, jest kluczowe i ważne jest, aby ćwiczyć małży tak często, jak to tylko możliwe.
Kiedy znajdziesz strefę komfortu z małżem, możesz zacząć na niej budować.
Wzorzec oddychania
Zacznij od dodania wzorca oddechu do rutyny. Wstrzymaj oddech i otwórz kolana, gdy wydychasz i zamykasz je podczas wdechu.
Utrzymuj swój oddech powoli i stabilnie i podążaj za tym wzorem z delikatnym rytmem.
The Clam Squeeze and Reverse Clam
Te ćwiczenia są podobne do małży. Zamiast podnosić kolano, będziesz trzymać kolana razem.
W przypadku wyciskania małży:
- Połóż się w tej samej pozycji co małż i umieść poduszkę między kolanami.
- Kiedy powoli wydychasz, delikatnie ściśnij poduszkę kolanami.
- Po wdechu puść poduszkę.
Powtórz to 5 razy, a następnie zmień strony.
Dla Reverse Clam
- Leżą w tej samej pozycji, co małż.
- Trzymajcie razem kolana i powoli podnosić goleń i stopę w górę ("małż" jest otwarty do tyłu) podczas wydechu.
- Po wdechu powoli obniż golenie i stopę.
Powtórz to 5 razy, a następnie zmień strony.
The High Clam
Małż i wysoki clam rozpoczynają ćwiczenia Pilates. Po zaznajomieniu się z małżami, będziesz chciał przejść na wysoki clam . Różnica nie jest znacząca i przekonasz się, że jest to również świetny trening dla twoich ud.