Jeśli masz problemy z utrzymaniem sprawności fizycznej w pracy , te ćwiczenia biurowe to świetny sposób na utrzymanie ciała w ruchu przy biurku. Ruchy polegają na rozciągnięciu i wzmocnieniu ciała, wszystko w zaciszu fotela biurowego. Ten trening nie zastępuje tradycyjnego treningu siłowego, ale oferuje sposób na utrzymanie krwi w ruchu, jeśli nie możesz oderwać się od biurka.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości. Upewnij się, że używane krzesło jest stabilne. Jeśli masz koła, dociśnij je do ściany, aby się nie odsunąć.
Potrzebny sprzęt
Krzesło i pełna butelka wody lub hantle, jeśli je masz.
1 - Rozciągliwe nadgarstki i ramiona
Rozciągnięcie nadgarstka: wysuń ramię z przodu, dłoń w górę i złap palce drugą ręką. Delikatnie pociągnij palce w swoją stronę, aby rozciągnąć przedramię, trzymając je przez 20-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
Nadgarstek i przedramię: Wcisnąć ręce razem przed klatką piersiową, zgięte łokcie i równolegle do podłogi. Delikatnie zginaj nadgarstki w prawo iw lewo na 10 powtórzeń.
Dolna część pleców : Usiądź wysoko i połóż lewą rękę za lewym biodrem. Delikatnie przekręć w lewo, prawą ręką, aby pogłębić odcinek, trzymając przez 20-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
2 - Dolne ćwiczenia ciała
Hip Flexion: Usiądź wysoko z brzuchem i podnieś lewą stopę z podłogi kilka centymetrów, zgiętym kolanem. Przytrzymaj przez 2 sekundy, obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.
Przedłużenie nóg : Usiądź wysoko z brzuchem i wysuń lewą nogę, aż będzie wyprostowana biodrem, ściskając mięsień czworogłowy. Przytrzymaj przez 2 sekundy, obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.
Wewnętrzne uda : Umieść ręcznik, butelkę z twardą wodą lub pustą filiżankę między kolanami, siadając wysoko z brzuchem. Wyciśnij butelkę lub kubek, zwolnij do połowy i ściśnij ponownie, wykonując 16 powtórzeń wolnych impulsów.
Jeszcze
3 - ćwiczenia na fotelu
Chair Squat : Siedząc, podnoś się, aż Twoje biodra po prostu zatrzymają się nad krzesłem, wyciągając ramiona dla równowagi. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, wstań do końca i powtórz 16 powtórzeń.
Zapadnięcia : Upewnij się, że krzesło jest stabilne i połóż ręce obok bioder. Przesuń biodra przed krzesło i zegnij łokcie, obniżając ciało aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Naciśnij ponownie i powtórz 16 powtórzeń.
One-Leg Squat : Upewnij się, że krzesło jest stabilne i lekko ułóż nogę przed sobą. Używaj rąk do dźwigni, gdy wepchniesz się w jednonogi przysadzisty, unosząc się nad krzesłem i utrzymując drugą nogę na podłodze dla zachowania równowagi. Niższe i powtarzaj, tylko kilka cali od krzesła na 12 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.
4 - Ćwiczenia na górnych częściach ciała
Przód Podnieś do Triceps Naciśnij : Usiądź z brzuchem i trzymaj pełną butelkę wody w lewej ręce. Podnieś butelkę do poziomu ramion, zatrzymaj się, a następnie kontynuuj podnoszenie do góry nad głową. Kiedy ramię znajduje się obok ucha, zgnij łokieć, biorąc butelkę wody za sobą i zaciskając triceps. Wyprostuj ramię i opuść w dół, powtarzając 12 powtórzeń na każdym ramieniu.
Biceps Curl : Trzymaj butelkę z wodą w prawej ręce i, z prostym brzuchem i kręgosłupem, zwinąć butelkę w kierunku ramienia na 16 powtórzeń. Powtórz drugą stronę.
Jeszcze
5 - Ćwiczenia Ab
Łuki boczne : Trzymaj butelkę z wodą obiema rękami i rozciągnij ją nad głową, ramiona wyprostowane. Delikatnie pochyl się w lewo tak daleko, jak możesz, zaciskając brzucha. Wróć do centrum i powtórz w prawo. Ukończ 10 powtórzeń (zgięcie w prawo i lewo to jedno powtórzenie).
Ab Skręt: Trzymaj butelkę z wodą na wysokości klatki piersiowej, trzymając kolana i biodra do przodu, delikatnie przekręć w lewo tak daleko, jak tylko możesz, czując, jak kurczy się abs. Przekręć z powrotem na środek i przesuń w lewo, aby uzyskać 10 powtórzeń. Nie używaj siły, bo może to doprowadzić do urazu kręgosłupa.