Ćwiczenia naukowo udowodnione, że działają na Twój tyłek

Przysiady, Lunges, Step Up i Hip Extensions do pracy pośladków

Jeśli szukasz najbardziej skutecznych ćwiczeń doczołowych, American Council for Exercise ma dla ciebie odpowiedź. Zlecili badanie mające na celu ustalenie, które ćwiczenia są najskuteczniejsze w pośladkach. Wiele z tych ćwiczeń celuje w inne mięśnie dolnej części ciała, dzięki czemu jest to doskonały ogólny trening w dolnej części ciała.

Środki ostrożności

Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany i zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.

Sprzęt

Będziesz potrzebował różnych obciążonych hantli i stopnia lub platformy. Sprawdź ćwiczenia, które wolisz określić, co musisz mieć pod ręką.

Instrukcje treningowe

• Rozgrzej się od 5 do 10 minut lekkiego cardio.
• Wykonuj ten trening w stylu obwodowym, wykonując jedno ćwiczenie po drugim z niewielkim lub zerowym odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami.
• Uzupełnij obwód 1 do 3 razy.

Przysiady

Przysiady są prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem niższego ciała , a nie tylko dlatego, że działają na pośladkach. Przysiady są funkcjonalne, atakują każdy mięsień w dolnej części ciała i naśladują ruch, który robisz przez cały dzień.

1. Wagi ciężkiej mogą być odpowiednie do tego ćwiczenia.
2. Trzymaj ciężary w każdej ręce. Możesz trzymać ciężary na bokach lub na ramionach.
3. Rozpocznij od stóp w odległości hip-odległości.
4. Zegnij kolana i opuść w przysiadzie, przesyłając biodra z powrotem za siebie, tak jak ty wysuwasz tyłek.
5. Idź tak nisko, jak możesz, a następnie odsuń się, aby zacząć.
6. Powtórz dla 8 do 16 powtórzeń.

Pomocna wskazówka: Pomyśl o odesłaniu do siebie tyłka, gdy przysiadasz, kładąc nacisk na swoje pośladki i uda zamiast na kolana.

Lunges

Lunges wszystko działa, nie tylko pośladki. Jeśli się skupisz, gdy robisz je , poczujesz, jak pośladek przedniej nogi działa razem z czworokątem tylnej nogi. Dodaj duże ciężary i masz świetne ćwiczenie pośladkowe.

1. Stań w rozszczepionej postawie, stopy oddalone od siebie o około 3 stopy i trzymaj obciążniki.
2. Zegnij oba kolana, przechodząc w lonży, utrzymując przednie kolano za palcami.
3. Podnieś do góry i powtórz przed zmianą stron.
4. Powtórz od 8 do 16 powtórzeń z każdej strony.

Pomocna wskazówka: jeśli rzucisz boli kolana, spróbuj alternatywę dla rzuca . Obejmują one wspomagane rzuty, mniejszy zakres ruchów i podnoszenie przedniej stopy na stopniu lub małej platformie.

One-Legged Ball Squats

Jeśli myślisz, że przysiady i rzucają się świetnie na pośladki, poczekaj, aż spróbujesz tych jednonogich przysiadów. Pomysł polega na tym, aby utrzymać przysadziste płytki - uświadomicie sobie, że nie można posunąć się tak daleko, jak zwykłe przysiady bardzo szybko się skubią. Ponadto, utrzymuj ciężar na piętach, aby naprawdę celować w pośladki.

1. Trzymając piłkę oparciem, oprzyj się o nią i unieś jedną stopę nad podłogą. Możesz go całkowicie unieść z podłogi lub lekko oprzeć paluch na podłodze dla zachowania równowagi.
2. Możesz trzymać ciężary, jeśli możesz bezpiecznie wejść na pozycję.
3. Z wagą mocno w pięcie, zgiąć kolano w przysiadzie, tylko schodzisz tak głęboko, jak możesz bezpiecznie.
4. Naciśnij w górę.
5. Powtarzaj od 8 do 16 powtórzeń przed przełączaniem stron.

Step Ups

Step up celuje w pośladki i naprawdę poczujesz ten ruch, jeśli użyjesz wysokiego kroku lub platformy, gdzie twoje kolano zaczyna się pod kątem 90 stopni. Możesz skorzystać z ławki na siłowni, ale jeśli jest wyściełana, będziesz uważać, aby nie spaść.

1. Przytrzymaj ciężary (ciężkie są odpowiednie do tego ćwiczenia) i stań przed krokiem lub platformą.
2. Umieść prawą stopę na stopniu.
3. Naciskając pięty, podchodź do kroku, przysuwając lewą stopę w prawo.
4. Pokrótce, dotknij lewych palców stóp, a następnie zejdź, trzymając prawą stopę na stopniu.
5. Możesz dodać trochę przysiadu na dole, aby wykonać ćwiczenie pośladkowe.
6. Powtórz dla 8 do 16 powtórzeń i zmień strony.

Pomocna wskazówka: Wciśnij stopę na stopie, aby naprawdę zaangażować pośladki.

Rozszerzenia hip

Znane również jako kopnięcia osłów, czworonożne przedłużenia biodra są jednym z najlepszych ćwiczeń, aby celować w największy mięsień w dolnej części ciała - gluteus maximus.

1. Wsiadaj na przedramiona i kolana i utrzymuj abs sztywne i proste plecy.
2. Umieść masę (to opcjonalne) za prawym kolanem i ściśnij, aby utrzymać ją w miejscu.
3. Teraz, trzymając zgięte kolano, unieś nogę tak, aby była równoległa do podłogi. W tym momencie dno stopy jest zwrócone w stronę sufitu, a biodra, uda i kolano są wyrównane i równoległe do podłogi.
4. Niższy.
5. Powtórz dla 8 do 16 powtórzeń.

> Źródło:

> Anders M. Glutes to the Max . ACE Fitness Matters. Styczeń / luty 2006 r.