Jeśli chcesz urozmaicić swoje treningi na świeżym powietrzu , dlaczego nie skorzystać z lokalnego liceum, klubu zdrowia lub ścieżki uczelni? Ten szybki trening obwodowy będzie pracował całe twoje ciało z mieszanką ćwiczeń. Są tory do toru i trybuny, ale jeśli nie masz trybuny, improwizuj lub po prostu je pomiń i powtórz sekcje torów. Możesz uczynić ten trening tak trudnym lub łatwym, jak chcesz, ciężko pracując lub wycofując się podczas całego treningu.
1 - Track Circuit Workout
Środki ostrożności: Przed wykonaniem tego ćwiczenia należy zgłosić się do lekarza, jeśli u pacjenta występują jakiekolwiek choroby, urazy lub schorzenia
Wyposażenie: tor, zestaw trybunów lub schodów
Jak wykonać trening obwodu torowego
Uzupełnij każdy obwód, wykonując każde ćwiczenie jedno po drugim, bez żadnego odpoczynku między. Może być konieczne wstawienie przerw pomiędzy każdym obwodem, aby złapać oddech. Pracuj we własnym tempie i modyfikuj trening, aby dopasować się do poziomu sprawności, dostępnego sprzętu i celów.
Zacznij od treningu torowego
Rozgrzej się - idź energicznie przez jedno okrążenie / 400 m
Chodź lub pobiegaj w umiarkowanym tempie
2 - Obwód torowy 1 - High Jogs
1/4 okrążeń / 100 m wysokich porcji
- Gdy biegniesz, przynieś kolana do góry, do talii, jeśli możesz. Wyląduj na kulkach stóp i utrzymuj kolana zgięte, aby pochłonąć uderzenie.
3 - Tor Toru 1 - Kopnięcia tyłem
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Biegnij, podnosząc stopy za siebie tak wysoko, jak możesz, jakby kopiąc własny tyłek.
1/4 okrążenia / 100 m Chodź lub biegnij tak szybko, jak potrafisz
1/4 okrążenia / 100 m Chodź lub biegaj w umiarkowanym tempie
4 - Obwód wybielacza 1
Spaceruj, biegaj lub biegnij po schodach i idź w dół. 3-5 okrążeń (w zależności od wysokości trybun)
Step Ups - 16 powtórzeń
- W razie potrzeby użyj stopnia na trybunach lub klatce schodowej z poręczą. Umieść prawą stopę na schodku i naciśnij, dotykając palcami lewej stopy. Odejmij wszystkie powtórzenia na prawej nodze, zanim przejdziesz w lewo.
5 - Obwód wybielacza 1 - Triceps Dips
20 powtórzeń Triceps Dips
- Usiądź na najniższym schodku z rękami tuż obok bioder. Podnieś ręce i trzymaj biodra blisko schodów, zegnij łokcie i opuść je, utrzymując ramiona w dół, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Naciśnij ponownie i powtórz 20 powtórzeń.
6 - Obwód wybielacza 1 - Wspinacze gór
20 powtórzeń alpinistów
- Połóż dłonie na najniższym stopniu i wejdź w pozycję deski. Doprowadź kolano do klatki piersiowej, a następnie naprzemiennie z lewym kolanem, wykonując kolana na 20 powtórzeń.
7 - Tor Toru 2 - Walking Lunge
1/4 okrążenia / 100 m Walking Lunge
- Krok naprzód z prawą stopą w lonży, utrzymując przednie kolano powyżej kostki. Krok lewą stopę, a następnie do przodu w lonży. Alternatywne chodzenie rzuca na 1/4 okrążenia.
8 - Track Circuit 2 - Long Jump
1/4 okrążeń / 100 m skoki w dal
- Przeskocz do przodu tak daleko, jak tylko możesz, mając obie stopy razem, lądując z miękkimi kolanami. Kontynuuj 1/4 okrążenia, jeśli możesz.
9 - Obwód torowy 2 - Kopnięcia tyłem i wysokie skoki
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Biegnij, podnosząc stopy za siebie tak wysoko, jak możesz, jakby kopiąc własny tyłek.
1/4 okrążeń / 100 m wysokich porcji
- Gdy biegniesz, przynieś kolana do góry, do talii, jeśli możesz.
10 - Obwód wybielacza 2 - Step ups
3-5 okrążeń (w zależności od wysokości trybuny) Spaceruj, pobiegaj lub biegnij po trybunach i zejdź na dół
16 powtórzeń Step Ups
- 16 powtórzeń z każdej strony.
11 - Bleacher Circuit 2 - Schody schodowe - Tricep Dips - Mountain Climbers
20 powtórzeń Stair Pushups
20 powtórzeń Triceps Dips
20 powtórzeń alpinistów
Powtórz w razie potrzeby lub ochłodź, przechodząc 1-2 okrążeń w odpowiednim tempie, a następnie rozciągnij
Szacowany czas treningu: 30-60 minut