Sprawdź swoją sprawność w górnych partiach ciała za pomocą testu push up

Ocena sprawności fizycznej jest łatwym sposobem śledzenia postępu treningu

Push-upy to nie tylko świetny sposób na budowanie siły i wytrzymałości górnej części ciała, ale są dobrym sposobem na sprawdzenie siły i wytrzymałości mięśni górnej części ciała.

Test push-up jest podstawowym testem sprawności używanym przez trenerów, trenerów i sportowców do oceny sprawności górnej części ciała i monitorowania postępu treningu siły i sprawności. Ten prosty test pomaga porównać wytrzymałość mięśniową górnej części ciała z innymi osobami w twoim wieku i płci oraz śledzić program ćwiczeń w czasie.

Dlaczego martwić się wytrzymałością i wytrzymałością górnej części ciała?

Wytrzymałość i wytrzymałość mięśni górnej części ciała , szczególnie klatki piersiowej, ramion, tricepsa i rdzenia jest dobrym wskaźnikiem ogólnej sprawności. To proste ćwiczenie angażuje mięśnie całego ciała - od głowy po palce - w celu utrzymania sztywnej pozycji. Wytrzymałość i wytrzymałość górnej części ciała są niezbędne dla sportowców, takich jak pływacy, wspinacze lub golfiści, którzy wymagają siły i siły z ramion i ramion, aby dobrze wykonywać ćwiczenia i uniknąć obrażeń. Ale mocne górne ciało jest również ważne dla każdego, kto chce wykonywać codzienne ruchy, takie jak przenoszenie bagażu lub zabieranie dzieci, z łatwością i bez ryzyka zranienia.

Pierwotne mięśnie używane podczas wypychania

• Ramiona (przednie i środkowe deltoidy))
• Skrzynia (piersiowe)
• Tył ramienia (Triceps)

Jak wykonać test Push-Up

Podczas wykonywania pompek podnosisz prawie 75% całkowitej masy ciała.

Używanie zmodyfikowanej pozycji push-up zmniejsza tę ilość do około 60% całkowitej masy ciała.

Standardowy test push-up

• Wykonaj krótkie rozgrzewki przed wykonaniem jakiegokolwiek testu sprawności.
• Rozpocznij w pozycji wyprostowanej na dłoniach i palcach u rąk z rozstawem barków i łokciami całkowicie wyciągniętymi.
• Trzymając linię prostą od palców u stóp po biodra i ramiona, opuść górną część ciała tak, aby łokcie wygięły się pod kątem 90 stopni.

• Wróć do pozycji początkowej.
• To jest jeden przedstawiciel.
• Kontynuuj wypełnianie tego formularza i wypełnij jak najwięcej powtórzeń bez przerywania formularza.
• Zapisz całkowitą liczbę wykonanych pełnych pompek.

Zmodyfikowany test Push Up
Zmodyfikowaną wersję testu stosuje się w przypadku kobiet, które mają mniejszą względną siłę ciała niż mężczyźni. Test jest przeprowadzany w taki sam sposób, jak powyżej, ale używa zmodyfikowanej pozycji "na kolanach".

• Wykonaj krótkie rozgrzewki przed wykonaniem jakiegokolwiek testu sprawności.
• Rozpocznij w zmodyfikowanej pozycji push-up, na rękach i kolanach, z rękami na szerokość barków i łokciami całkowicie wyciągniętymi.
• Opuść biodra i przesuwaj ręce do przodu, aż utworzysz linię prostą od kolan, po biodra i ramiona.
• Trzymając prostą pozycję od kolan do ramion, opuść górną część ciała tak, aby łokcie wygięły się pod kątem 90 stopni.
• Wróć do pozycji początkowej.
• To jest jeden przedstawiciel.
• Kontynuuj wypełnianie tego formularza i wypełnij jak najwięcej powtórzeń bez przerywania formularza.
• Zapisz całkowitą liczbę pełnych zmodyfikowanych pompek zakończonych.
  

Jak zdobyć wyniki testów sprawnościowych Push Up

Po zakończeniu testu, porównaj wyniki z normami i zaleceniami dla twojego wieku i płci z poniższą tabelą.

Aby ocenić postęp treningu, możesz wykonać test push-up co 8 do 12 tygodni.

Chcesz zwiększyć swój wynik? Wypróbuj te proste wskazówki dotyczące robienia kolejnych pompek

Źródło:

McArdle WD i wsp., Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Opublikowany przez Lippincott Williams & Wilkins.

Wyniki testu sprawności Push Up