Czy jest za gorąco na ćwiczenia na świeżym powietrzu?
Temperatura powietrza nie mówi całej historii, jeśli chodzi o spacery i ćwiczenia w czasie upałów. Wskaźnik ciepła określa odczuwaną temperaturę, w oparciu o temperaturę powietrza i wilgotność względną. Możesz go użyć, aby zdecydować, czy jest zbyt gorąco do ćwiczeń na świeżym powietrzu.
Wykres indeksu ciepła : Wyświetl wykres indeksu ciepła w National Weather Service.
Wskaźnik ciepła oblicza się dla odcienia. Jeśli będziesz ćwiczyć w bezpośrednim świetle słonecznym, bez cienia, wskaźnik ciepła może być nawet o 15 stopni wyższy, zgodnie z wytycznymi dotyczącymi bezpieczeństwa pracy i higieny pracy w pracy na zewnątrz.
Kiedy anulować ćwiczenie na świeżym powietrzu na podstawie indeksu ciepła
Wysoki wskaźnik ciepła może ostrzegać o ograniczeniu aktywności, aby zapobiec chorobom wywołanym przez gorączkę . Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej twierdzi, że ryzyko wysiłkowej choroby termicznej wzrasta, gdy wskaźnik gorąca przekracza 82 F / 28 C dla osób ćwiczących przez ponad godzinę.
- W indeksie ciepła 82F zalecają anulowanie zawodów i ciągłą aktywność.
- W zakresie 86-90, ASCM zaleca anulowanie zajęć sportowych dla osób mniej sprawnych i niedostosowanych, a także ograniczenie czasu trwania i intensywności dla dopasowanych i aklimatyzowanych osób.
- Wartość ponad 90 powinna skłaniać do anulowania aktywności sportowej dla wszystkich i jest wskazówką, że powinieneś zaplanować inny trening, a nie długi spacer lub bieganie na świeżym powietrzu.
Jeśli próbujesz zdecydować, czy chcesz chodzić, czy pobiegać na zewnątrz, sprawdź indeks cieplny, aby zobaczyć, czy w tym czasie będzie mniej niż 90. Jeśli twoja trasa nie ma cienia, dodaj kolejne 15 stopni do indeksu ciepła.
Czynniki ryzyka fizycznego związane z chorobą cieplną
ASCM odnotowuje dowody na to, że czynniki te zwiększają ryzyko choroby cieplnej .
Jeśli odnoszą się one do ciebie, zastosuj dodatkowe środki ostrożności, gdy wskaźnik ciepła jest wysoki.
- otyłość
- niska sprawność fizyczna
- brak aklimatyzacji do ciepła
- odwodnienie
- wcześniejsza historia wysiłkowej choroby cieplnej
- brak snu
- oparzenie słoneczne
- biegunka, choroba, niektóre leki
Czynniki środowiskowe ciepła
Kierownik wyścigi Gary Westlund (ASCM Certified Health and Fitness Instructor) wymienia te czynniki, które wpływają na to, jak gorąco czujemy się ćwicząc na świeżym powietrzu:
- Wilgotność i punkt rosy są miarą ilości wilgoci w powietrzu. Pocimy się, aby uzyskać korzyści z chłodzenia, które pojawia się, gdy pot wyparowuje. Jeśli powietrze jest już nasycone wilgocią, twój pot nie może wyparować tak szybko, aby Cię ochłodzić. Jeśli wilgotność jest niska, pocenie się lepiej chłodzi.
- Ogrzewanie od Słońca: Światło słoneczne ogrzewa promieniowanie, bezpośrednio ogrzewając ciało i inne powierzchnie bez ich dotykania.
- Ogrzewanie z wiatru: powietrze może przenosić ciepło z jednego obiektu do drugiego, a odczujesz przenoszenie ciepła, gdy temperatura powietrza wynosi 72F lub więcej. Poniżej tej temperatury, czuje się jak chłodny powiew, a powyżej tej temperatury wiatr przyczynia się do ogrzewania.
- Ogrzewanie z nawierzchni: gdy dotkniesz czegoś gorącego, ciepło przenosi się bezpośrednio na skórę. Coach Westlund zauważa, że dzieje się tak w przypadku gorącego nawierzchni lub asfaltu, który ogrzewa stopy przez buty.
- Gradient temperatury: Różnica temperatur pomiędzy ciałem a czynnikami zewnętrznymi określa, jak dużo i jak szybko się nagrzewasz lub schładzasz.
Źródła:
Armstrong, Lawrence E. Ph.D., FACSM (przewodniczący); Casa, Douglas J. Ph.D., ATC, FACSM; Millard-Stafford, Mindy Ph.D., FACSM; Moran, Daniel S. Ph.D., FACSM; Pyne, Scott WMD, FASCM; Roberts, William OMD, FACSM. "Stanowisko pozycji: Wysiłkowa gorączka podczas treningu i zawodów". Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach : marzec 2007 r. - Tom 39 - Issue 3 - pp 556-572 doi: 10.1249 / MSS.0b013e31802fa199
Administracja Bezpieczeństwa i Higieny Pracy: Wykorzystanie wskaźnika ciepła: Przewodnik dla pracodawców. Dostęp do 8/3/2015.
Gary Westlund, ASCM H / FI: Korespondencja 8/1/1999