Arbuzy mają umiarkowanie wysoką zawartość cukru, ale niewielkie ilości mogą stanowić część diety niskowęglowodanowej. W arbuzie znajdują się witaminy i składniki odżywcze, które sprawiają, że jest to zdrowy wybór dla zaspokojenia słodkiego pragnienia, a nie tylko puste kalorie. Oto spojrzenie na węglowodany w arbuzie .
Liczba węglowodanów i włókien
Kluczem do delektowania się arbuzem na diecie niskowęglowodanowej jest obserwacja wielkości porcji.
Standardowa porcja to jedna filiżanka lub 5 uncji i ma 11 gramów węglowodanów netto. Dla klina arbuza należy uważnie mierzyć, ponieważ klin może być równy kilku porcjom. 1-calowy klin o wadze 10 uncji to dwie porcje.
| Przygotowanie arbuza | Węglowodany, błonnik i kalorie się liczą |
|---|---|
| 1/2 szklanki pokrojonego w kostkę arbuza | 5,5 grama węglowodanów netto , niewielka ilość błonnika, 23 kalorie |
| 1 szklanka pokrojonego w kostkę arbuza | 11 gramów węglowodanów netto, 46 kalorii |
| 1 klin (średnio 1/16 arbuza, 10 uncji) | 22 gramy węglowodanów netto, 1 gram błonnika, 86 kalorii |
Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny
Indeks glikemiczny żywności jest wskaźnikiem, jak dużo i jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi. Międzynarodowe tablice indeksów glikemicznych i obciążenia glikemicznego: 2008 pokazują średni indeks glikemiczny arbuza jako 76.
Obciążenie glikemiczne żywności jest związane z indeksem glikemicznym, ale bierze pod uwagę wielkość porcji. Obciążenie glikemiczne wynoszące 1 jest równoważne spożywaniu 1 grama glukozy.
Z tego środka arbuz wygląda o wiele lepiej, ponieważ na porcję jest niewiele węglowodanów.
| Obciążenie glikemiczne arbuza |
|---|
| 1/2 szklanki pokrojonego arbuza: 1.5 |
| 1 arbuz klina (średnio 1/16 arbuza, 10 uncji): 6 |
| 1 porcja (100 g): 4 |
Korzyści zdrowotne
Arbuz jest dobrym źródłem witaminy C i witaminy A.
Jest to również doskonałe źródło likopenu, który według badań może być pomocny w utrzymaniu zdrowia układu krążenia i prawdopodobnie zdrowia kości. Inne składniki odżywcze w arbuzie obejmują flawonoidy, karotenoidy i triterpenoidy, które mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. W pełni dojrzały czerwony arbuz zawiera wyższe poziomy tych składników odżywczych niż mniej dojrzały dojrzały różowy arbuz.
Cytrulina aminokwasowa występuje w wysokich stężeniach w arbuzie. Jest sprzedawany jako suplement diety o różnych rzekomych korzyściach, ale ilość znajdowana w arbuzie może nie być równa stężeniu sprzedanemu w postaci kapsułki.
Skórka arbuza zawiera znaczne ilości składników odżywczych, w tym cytruliny i niższą zawartość cukru. Niestety, marynowana skórka w większości przypadków składa się z przepisu, który wymaga dodania dużej ilości cukru, co nie byłoby odpowiednie dla diety niskowęglowodanowej.
Jak nazwa wskazuje, arbuz składa się głównie z wody. W jednej porcji arbuza dostaniesz około 5 uncji wody, co czyni ją zdrową pożywieniem dla zaspokojenia codziennych potrzeb wodnych. Mężczyźni i kobiety potrzebują od 9 do 13 filiżanek wody dziennie.
Wybór i przechowywanie
Owoc uważany za "ciężki jak na swój rozmiar" oznacza, że owoc ma większą szansę, by stać się świeższym, bardziej soczystym arbuzem.
Na zewnątrz powinno być twarde i wolne od nacięć lub wgnieceń. Poszukaj "miejsca na ziemi", gdzie melon spoczywał na ziemi. W melonie, który jest w pełni dojrzały, miejsce to będzie kremowo-żółte.
Nieoszlifowany arbuz może być przechowywany w temperaturze pokojowej, ale lepiej go przechowywać w chłodniejszym miejscu, najlepiej między 50 F a 60 F. Po pokrojeniu arbuz należy przechowywać w lodówce.
Grupy żywności o niskiej zawartości węglowodanów
Większość owoców , ziaren, roślin strączkowych i produktów mlecznych ma wyższą zawartość cukrów lub węglowodanów. Możesz je spożywać w ramach zrównoważonej diety, ale pamiętaj, aby zwrócić uwagę na zawartość węglowodanów i ograniczyć porcje. Jeśli plan diety o niskiej zawartości węglowodanów jest tym, czego szukasz, wtedy warzywa liściaste i orzechy i nasiona wydają się być najlepszym zakładem.
Słowo od
Chociaż arbuz może wyglądać na bogaty w węglowodany, możesz cieszyć się tym owocem na diecie niskowęglowodanowej, jeśli zwracasz uwagę na porcje. Dodaje kolorowy element do zielonej sałatki lub sałatki owocowej. Trochę naturalnej słodyczy może również zadowolić Twoje podniebienie, a nie zmarnujesz swojej diety z węglowodanów na coś o mniejszej wartości odżywczej.
> Źródła:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Międzynarodowe tablice wskaźników glikemicznych i wartości obciążenia glikemicznego: 2008. Opieka diabetologiczna . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> Krajowa baza danych składników odżywczych USDA dla standardowego źródła, wydanie 28. USDA.