Jeśli obserwujesz spożycie kalorii lub węglowodanów , warto poznać fakty żywieniowe dotyczące orzechów i nasion. Poniższa tabela przedstawia dane dla jednej uncji surowych i / lub suszonych orzechów i nasion wymienionych, w tym gramów całkowitych węglowodanów, błonnika, węglowodanów netto i różnych rodzajów tłuszczów. Aby obliczyć całkowity wielonienasycony tłuszcz, dodaj razem dane z omega-3 i omega-6.
Zauważ, że jeśli orzechy lub nasiona są pieczone w oleju, będzie więcej oleju i kalorii niż pokazano.
Węglowodany i tłuszcze w orzechach i nasionach (1 Uncja)
| Cal | Brzdąc. Węglowodany | Błonnik | Net Carb | Sat. Gruby | Mono tłuszcz | ω-3 Tłuszcz | ω-6 Tłuszcz | |
| migdały | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Brazylijskie orzechy | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Orzechy nerkowca | 163 | 9.3 | 0,9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Kasztany, europejski | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0,1 | 0,2 | 0 | 0,25 |
| Nasiona Chia | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0,9 | 0,6 | 0,04 | 6.7 |
| Orzech kokosowy* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0,8 | 0 | 0,2 |
| Nasiona lnu | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0,8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Orzechy laskowe | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Orzechy makadamia | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0,43 |
| Orzeszki ziemne | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pecans | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Orzechy Sosnowe | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Pistacje | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Nasiona dyni | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0,02 | 5.9 |
| Ziarenka sezamu | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1,25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Ziarno słonecznika obłuszczone | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0,78 | 3.2 | 0,21 | 4 |
| Orzechy włoskie, angielski | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Kokos - suszony i niesłodzony
Orzechy i nasiona są obciążone innymi składnikami odżywczymi
Oprócz zdrowych tłuszczy, większość orzechów i nasion zawiera substancje odżywcze, w szczególności błonnik, minerały (takie jak magnez i wapń), białka i składniki odżywcze.
Ma to sens, gdy zdajemy sobie sprawę, że orzechy i nasiona mają na celu odżywić sadzonkę, dopóki nie wykiełkuje korzeni i liści, pozwalając roślinie zacząć gromadzić się i samodzielnie wytwarzać składniki odżywcze. Wszystko to, plus większość orzechów i nasion, ma dość niską zawartość węglowodanów.
Przechowywanie orzechów i nasion
Aby uzyskać najlepszą jakość, przechowuj orzechy i nasiona w lodówce lub zamrażarce, aby oleje nie były zjełczałe.
Orzechy i nasiona o wysokim poziomie tłuszczów wielonienasyconych ( tłuszcze omega-3 i tłuszcze omega-6) są łatwiej zjełczałe, podobnie jak orzechy i nasiona, które są łamane, siekane lub mielone na posiłek.
Orzechy mogą mieć inne korzyści zdrowotne
W badaniu nad Morzem Śródziemnym do diety uczestników dodano oliwę z oliwek i / lub orzechy. Poza kilkoma sugestiami dotyczącymi pozytywnych skutków zdrowotnych w zakresie chorób sercowo-naczyniowych i odwracania zespołu metabolicznego oraz pogorszenia funkcji poznawczych, należy zauważyć, że dodanie oliwy lub orzechów nie doprowadziło do zwiększenia liczby kalorii, które ludzie spożywają. Wygląda na to, że te potrawy są tak nasycone, że uczestnicy naturalnie ograniczają inne źródła kalorii.
Dodatkowo, orzechy mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i przyczynić się do poprawy zdrowia serca, dzięki ich zdolności do obniżenia poziomu cholesterolu LDL (LDL) i zmniejszenia stanu zapalnego związanego z chorobami serca. Jury nadal nie wie, czy orzechy są zdecydowanie dobre dla twojego serca, ale mają w sobie dużo składników odżywczych, więc dodanie niewielkiej ilości do diety nie zaszkodzi, a może nawet pomoże.
Najlepsze orzechy do diet o niskiej zawartości węglowodanów
Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, wybór orzechów z najmniejszą ilością węglowodanów to orzechy brazylijskie, orzeszki piniowe, orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy makadamia, orzeszki ziemne i orzechy laskowe.
Dodaj je do sałatki lub gotowanych warzyw, aby zminimalizować głód i dać trochę białka i błonnika.
Źródła:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, i in. Dieta śródziemnomorska i syndrom metaboliczny w PREDIMED Randomizowanym teście. Canadian Medical Association Journal. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Pierwotne zapobieganie chorobom układu sercowo-naczyniowego za pomocą diety śródziemnomorskiej. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Klinika Mayo. Orzechy i twoje serce: jedzenie orzechów dla zdrowia serca. Opublikowano 15 września 2016.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), Research Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference, wydanie 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Dieta śródziemnomorska i związane z wiekiem upośledzenie poznawcze: Randomizowana próba kliniczna. JAMA Internal Medicine. 2015; 175 (7): 1094-1103.