Możesz zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe, chodząc więcej i siedząc mniej
Jeśli posiadasz krokomierz lub pasmo fitness, prawdopodobnie ma sugerowany cel 10 000 kroków dziennie . Ale czy byłbyś mądrzejszy, aby wyznaczyć cel na 15 000 kroków dziennie, jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko chorób serca i zespołu metabolicznego? Badanie przeprowadzone w 2017 roku przez pracowników pocztowych w Szkocji sugeruje, że im wyższa liczba osób, tym lepiej, zwłaszcza jeśli spędzasz mniej czasu na siedzeniu.
15 000 kroków dziennie zapewnia korzyści
Badanie pracowników pocztowych dla niepalących w Glasgow w Szkocji odpowiadało 55 pracownikom biurowym, którzy wykonywali siedzący tryb pracy z 56 pracownikami świadczącymi usługi dostawy, którzy byli na nogach przez większość dnia pracy. Każdy z nich nosił wyrafinowany krokomierz przez 7 dni, który śledził ich kroki, a także prędkość chodzenia i to, czy stoją, czy siedzą. Zostali przetestowani, aby sprawdzić, jakie są ich wskaźniki ryzyka choroby wieńcowej.
Badanie wykazało, że osoby, które spędzały więcej czasu na siedzeniu, miały znacznie wyższe ryzyko choroby niedokrwiennej serca, w tym większy obwód talii, wyższe stężenia trójglicerydów i niższy poziom cholesterolu HDL. Pracownicy pocztowi, którzy mieli zero czynników ryzyka, to ci, którzy przeszli ponad 15 000 kroków dziennie lub spędzili ponad 7 godzin dziennie stojąc lub chodząc w przeciwieństwie do siedzenia.
Jak daleko jest 15 000 kroków?
W 15 000 kroków pokonasz dystans od 6,5 do 7 mil (10,5 do 11 kilometrów) w zależności od długości kroku .
W szybkim, ciągłym tempie marszu zajmuje to 2 godziny lub mniej. W łatwiejszym tempie oraz przy uruchamianiu i zatrzymywaniu, jakie napotkają przewoźnicy pocztowi, będzie to około 3 godziny dziennie.
Taką ilość chodzenia w pracy odnotowano w poprzednich badaniach jako typowe dla pielęgniarek, serwerów restauracyjnych i pracowników magazynów.
Ale przeciętny siedzący pracownik biurowy może rejestrować od 1000 do 3000 kroków w ciągu dnia pracy.
Kalorie spalone w 15 000 kroków zależą od twojej wagi i długości kroku, ale to około 500 kalorii dla osoby o wadze 130 funtów i 600 dla osoby o wadze 160 funtów. To może mieć wpływ na równowagę kalorii, jeśli kontrolujesz jedzenie i może pomóc w utracie wagi lub utrzymaniu wagi.
Czy ta średnia 10 000 kroków to za mało?
Jeśli ciężko pracujesz, aby osiągnąć 10.000 kroków każdego dnia, nie myśl, że to na nic. Ryzyko zespołu metabolicznego zmniejszyło się proporcjonalnie do ilości aktywności każdego dnia. Po prostu w tym badaniu najlepsze zmniejszenie ryzyka zaobserwowano na poziomie 15 000 kroków lub więcej.
Ważne jest również, aby zauważyć, że spędzanie mniej czasu na siedzeniu okazało się zmniejszać ryzyko. Możliwe jest uzyskanie 10 000 kroków podczas siedzenia przez resztę czasu w pracy lub w domu. Wiele osób zapewnia im wystarczającą ilość czasu na chodzenie, bieganie lub uprawianie gimnastyki, aby osiągnąć swój cel na cały dzień. Ale czas spędzony na siedzeniu może działać przeciwko nim i zwiększać ryzyko zdrowotne pomimo tych ataków.
Przestań siedzieć, zacznij kroczyć?
Badanie wykazało, że mniej siedzący był związany z mniejszym obwodem talii, a także mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
Chociaż wielkość próby była niewielka, wiąże się to z innymi badaniami, które wiążą siedzący tryb życia ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia i cukrzycy. Zmniejszenie czasu siedzącego i zastąpienie go kilkoma minutami aktywności co pół godziny lub godziny może pomóc, podobnie jak spędzanie większej ilości czasu na wykonywaniu czynności na niskim poziomie, takich jak powolne chodzenie podczas korzystania z biurka na bieżni .
Sprawdź, jak daleko idziesz każdego dnia
Jeśli chcesz zwiększyć liczbę kroków, zacznij od tego, gdzie jesteś teraz. Możesz liczyć swoje kroki za pomocą krokomierza lub pasma fitness, lub skorzystać z funkcji krokomierza wbudowanej w smartfonie.
Istnieje kilka różnych aplikacji krokomierz, które mogą pomóc Ci uzyskać do niego dostęp. Jeśli na przykład korzystasz z iPhone'a, wyszukaj Aktywność w aplikacji Dane o stanie zdrowia, aby zobaczyć codzienne czynności wykonywane podczas noszenia telefonu. Jeśli masz telefon z Androidem, prawdopodobnie aplikacja Google Fit jest już zainstalowana i możesz sprawdzić liczbę kroków.
W ciągu tego dnia byliście mniej aktywni? Jednym z celów zmniejszenia bezczynności jest chodzenie po 250 kroków co godzinę, czyli od dwóch do trzech minut aktywności. Znajdź godziny, w których byłeś najmniej aktywny, i zastanów się, w jaki sposób możesz zbudować w tym czasie przynajmniej nieco więcej aktywności.
Jak przejść 15 000 kroków dziennie bez aktywnej pracy?
Gdy zobaczysz, jakie są Twoje średnie kroki w dni robocze, a także w weekendy, możesz zacząć wprowadzać zmiany, by je zwiększyć. Zacznij od tego, gdzie jesteś, na przykład średnio 6000 kroków dziennie w dni robocze. Należy dodać 2000 kolejnych kroków dziennie do łącznej liczby dni. To około milę i 15 do 20 minut spaceru rozprowadzanych przez cały dzień.
- Wykonaj co najmniej 250 kroków na godzinę lub 100 kroków co 30 minut w ciągu dnia. Jest to cel ruchowy wbudowany w nowsze modele pasków fitness Fitbit i Garmin , które pomagają ludziom rozbijać odcinki bezczynności. W ciągu 8-godzinnego dnia pracy i dojazdów do pracy te dodatkowe ataki mogą zwiększyć się nawet o 1000 do 2000 kroków.
- Wydawaj przerwy w pracy w ruchu. Musisz również pomyśleć o spędzaniu przerw w pracy, aby móc rejestrować od 10 do 30 minut ciągłego ćwiczenia na raz. Jeśli nie chcesz przełknąć potu w pracy, mogą to być proste spacery, może nawet chodzenie na spotkania ze współpracownikami lub spacerowanie z innym pracownikiem.
- Zrób część swojej podróży na piechotę. Siedzenie w samochodzie lub w autobusie lub pociągu jest nieaktywnym czasem siedzenia. Czy jest miejsce, w którym można zaparkować, czy przystanek, z którego można skorzystać, aby uzyskać dodatkowe minuty spaceru? Czy można iść do pracy i jechać do domu, czy odwrotnie?
- Poszukaj aktywnych sposobów spędzania czasu w swoim wieczorze. Jeśli zwykle spędzasz wieczór, jak możesz być bardziej aktywny? Możesz zacząć od kontynuacji, aby zapewnić co najmniej 250 kroków na godzinę. Zrób trochę lekkiego sprzątania i deklamacji. Idź na szybki spacer po bloku. Bądź tym, który wyjmuje śmieci, chodzi po psa lub idzie po pocztę.
- Wykonuj więcej zadań na piechotę . Jeśli potrzebujesz czegoś ze sklepu lub listu, czy możesz iść pieszo zamiast samochodem?
- Znajdź aktywne hobby lub sport. Gra w golfa, obserwowanie ptaków i granie w Pokemony Go to tylko niektóre z czynności, które logują mnóstwo kroków podczas zabawy.
Te taktyki mogą dodać od 2000 do 4000 dodatkowych kroków do dnia. Zacznij od tego i po tygodniu ciągłego osiągania nowego celu możesz szukać jeszcze więcej sposobów na zwiększenie aktywności.
Dodaj umiarkowane do intensywnych ćwiczeń fizycznych
Minimalna ilość ćwiczeń o umiarkowanej intensywności , potrzebnych do zmniejszenia ryzyka dla zdrowia i utrzymania wagi, wynosi od 30 do 60 minut dziennie, przez większość dni w tygodniu. Jest to uzupełnienie kroków, które podejmujesz w łatwym tempie. W przypadku utraty wagi i zapobieżenia odzyskaniu wagi, cel powinien wynosić od 30 do 90 minut dziennie, przez większość dni w tygodniu.
Będą to sesje szybkiego marszu, biegania, strzelania lub innej aktywności. Tutaj możesz zalogować się od 5000 do 12 000 kroków. Możesz uwzględnić czas jazdy na rowerze, chociaż musisz przekonwertować go na równoważną liczbę kroków .
Wiele zespołów fitness i aplikacji śledzi, czy ćwiczycie z wystarczającą intensywnością, aby sesja mogła być uznana za umiarkowaną lub energiczną. Osiągnięcie celu 30 minut umiarkowanej intensywności lub 15 minut intensywnej aktywności fizycznej każdego dnia może zapewnić uzyskanie minimum niezbędnego do zmniejszenia zagrożenia dla zdrowia.
Słowo od
Liczby pomagają skupić się na celu, a jedno badanie nie dowodzi, że 15 000 to magiczna liczba. Jeśli osiągasz 10 000 kroków dziennie, ale chciałbyś jeszcze bardziej zmniejszyć swoje ryzyko dla zdrowia, poszukaj sposobów na zmniejszenie czasu siedzenia i zapewnij sobie wystarczającą ilość umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń każdego dnia. Jeśli masz problem z uzyskaniem 10.000, znajdź sposób na dodanie 2000 kroków do swojej średniej dziennej. Każdy krok, który wykonujesz, jest krokiem we właściwym kierunku.
> Źródła:
> Utrzymanie tego. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Aktywność fizyczna i zdrowie: zalety aktywności fizycznej. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Czas spędzony na siedzącej pozycji jest związany z obwodem talii i ryzykiem sercowo-naczyniowym. International Journal of Otyłość . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Siedzący tryb zachowawczy i chorobowość i śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych: poradnictwo naukowe z American Heart Association. Cyrkulacja . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.