Czy należy łączyć Pilates i trening interwałowy o wysokiej intensywności? Trening interwałowy to trening sprawności cardio, w którym wybuchy wysiłku o wysokiej intensywności przeplatają się z ruchem o niskiej intensywności. Kontrastuje to z Pilates, co podkreśla siłę i elastyczność.
To, co sprawia, że trening interwałowy jest miłym treningiem krzyżowym z Pilates, to trening interwałowy zapewniający doskonały trening aerobowy.
Robi to również szybko - w zaledwie dwadzieścia minut. Trening interwałowy jest jednym z najszybszych sposobów budowania wydolności tlenowej i ogólnej wytrzymałości. Badania pokazują, że trening interwałowy może być bezpieczny dla wielu grup wiekowych i poziomów sprawności.
Jak działa trening interwałowy
Mówiąc krótko, sposób treningu interwałowego polega na tym, że krótkie impulsy o wysokiej intensywności ćwiczeń wymagają tak dużej ilości tlenu, że mięśnie się wyczerpią, powodując narastanie kwasu mlekowego . Mięśnie potrzebują tlenu, aby rozbić kwas mlekowy, więc gdy kwas mlekowy gromadzi się pod wpływem zapotrzebowania mięśni na tlen, powstaje dług tlenowy, który powoduje, że serce i płuca muszą pracować jeszcze bardziej, by spłacić w fazie zdrowienia.
Spalanie tłuszczu i utrata wagi ze szkoleniem interwałowym
W treningu interwałowym buduje szybki fitness , Elizabeth Quinn informuje, że American College of Sports Medicine twierdzi, że więcej kalorii spalanych jest w krótkich, intensywnych ćwiczeniach.
Niektóre badania wykazały, że trening interwałowy ma wpływ na metabolizm organizmu, który sprawia, że jest on lepszy w spalaniu tłuszczu niż regularne ćwiczenia aerobowe o dłuższym czasie trwania. To dobra wiadomość dla tych z nas, dla których kontrola masy ciała i utrata masy ciała są celami fitness.
Jak robić trening interwałowy
Jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie jest użycie metody zwanej fartlek, w której mierzysz intensywność ćwiczenia przez twój postrzegany poziom wysiłku.
Kiedy stajesz się bardziej komfortowy w tym procesie, możesz przejść do programu, w którym twoje wybuchy i odpoczynki są bardziej naukowo zaplanowane i oparte na kryteriach takich jak docelowe tętno i poziomy progów beztlenowych . Trening interwałowy na tym poziomie jest często określany jako intensywny trening interwałowy (HIIT).
Trening dla początkujących internautów
Wybierz aktywność, w której możesz łatwo przechodzić między seriami intensywnych aktywności i umiarkowanymi fazami odzyskiwania. Bieżnia , wirowanie i chodzenie / szybkie chodzenie to przykłady popularnych treningów interwałowych. Pamiętaj, że bezpieczeństwo to problem, więc nie chcesz przejść do wybuchu wysokiej intensywności, robiąc coś skomplikowanego.
- Rozgrzej się pierwszy.
- Rozpocznij trening interwałowy, wykonując kilka minut ćwiczeń w umiarkowanym tempie.
- Wykonaj 30-sekundowy impuls intensywności na poziomie 85 procent tego, co postrzegasz jako maksymalną wydajność.
- Powróć do umiarkowanego tempa na około dwie minuty.
- Wykonaj kolejny 30-sekundowy wybuch o wysokiej intensywności.
- Kontynuuj naprzemienne fazy rozerwania i odzysku przez 15 do 20 minut. (trening interwałowy okazał się skuteczny w ciągu zaledwie 15 minut)
- W miarę budowania wytrzymałości i znajomości procesu możesz zwiększyć długość swoich impulsów do 1 minuty.
Trening krzyżowy z ćwiczeniami pilates i interwałowymi
Pilates nie jest ogólnie uważany za trening aerobowy, choć można go wykonać w sposób wzmacniający układ sercowo-naczyniowy . Kuszące jest sądzić, że można zrobić małe Pilates, rozpętać intensywny trening, a następnie wrócić do Pilates. Ale to nie jest realistyczny plan. Wiele osób zgłosiło zawroty głowy, gdy próbowali go. W każdym razie nie zaleca się przechodzenia z pionowego na poziomy iz powrotem, podczas gdy serce pompuje z dużą szybkością.
Pilates to ćwiczenie integrujące ciało / umysł / ducha, z wieloma korzyściami , i wymaga ogromnej uwagi, aby właściwie je ćwiczyć.
Nie ma potrzeby łączenia Pilatesa w ten sam trening z treningiem interwałowym. Moją sugestią jest wziąć twoją świadomość Pilates do twojego wyboru ćwiczeń interwałowych i zrobić je osobno. Czy można to zrobić kolejno lub w tym samym dniu? Tak. Jeśli zdecydujesz się na pilates po treningu interwałowym, upewnij się, że twoje tętno powróciło do normy w stosunku do normalnej stopy odpoczynku przed rozpoczęciem treningu Pilates.
Źródła:
Hoyt, Trey. Korzyści mięśni szkieletowych z treningu wytrzymałościowego: adaptacje mitochondrialne. American Medical Athletic Association Journal, jesień 2009 r.
Short Burst Training - IDEA Health and Fitness Association