Sprawdź, czy twoje liczby są zdrowym nawykiem
Jeśli właśnie kupiłeś Fitbit lub zegarek na rękę, aby śledzić swoją aktywność, musisz podjąć kroki, aby upewnić się, że będziesz go nadal nosić. Niezależnie od tego, ile to kosztuje, wskaźnik porzucania przydatności do noszenia w trackerach fitness wynosi 75 procent w ciągu pierwszych trzech miesięcy, według Dan Kinsbourne z YOO Fitness . Aby dobrze wykorzystać swoją przydatną inwestycję w fitness, Kinsbourne wzywa Cię do inteligentnego korzystania z niej przez 66 dni, które badania naukowe mówią, że trzeba się trzymać nawyku. Tych siedem rodzajów życia może pomóc.
1 - Hack: przeczytaj instrukcję
Łatwo jest porzucić przydatny tracker do ćwiczeń, gdy nie wiesz, co może zrobić i jak to zrobić.
Ale "przeczytaj instrukcję" łatwiej powiedzieć, niż zrobić, jak wielu przychodzi tylko z szybką broszurą konfiguracyjną. Często są one pisane w typie myszy oraz w niskim kontraście w kolorze żółtym na białym. Niektóre mają tylko tajemnicze rysunki. Wyjmij okulary do czytania, a następnie przejdź do strony internetowej lub aplikacji, aby uzyskać więcej informacji.
Musisz przejrzeć menu aplikacji i stronę internetową, aby znaleźć szczegółowe instrukcje. Gdy je znajdziesz, pobierz je, dodaj do zakładek lub wydrukuj, aby się uczyć.
W absolutnym minimum musisz wiedzieć:
- Jak ładować lub aktywować baterię oraz jak często ładować lub wymieniać baterię
- Jak zsynchronizować się z aplikacją na urządzeniu mobilnym lub komputerze
- Jak ustawić i dostosować go do wzrostu, wagi, wieku i długości kroku. Muszą być one dokładne, aby uzyskać najlepsze odczyty kalorii, odległości i prędkości.
- Co to śledzi i jak wyświetlać te dane w urządzeniu do monitorowania kondycji, aplikacji i / lub witrynie
Po przeczytaniu instrukcji nie będziesz czuł się zagubiony ani zastraszony. Znając podstawy, możesz rozpocząć pracę, a następnie poznać bardziej zaawansowane funkcje.
2 - Hack: Ustaw cele i sprawdź swoje liczby
Jeśli twoja rezolucja miała na celu więcej ćwiczeń, twój cel musi być konkretny. Można osiągnąć 10 000 kroków dziennie lub jeden z innych numerów zapisanych w urządzeniu, takich jak aktywne minuty, kalorie lub mile. Osiągnięcie tej liczby jest dodatkową zachętą do chodzenia lub biegania trochę dłużej lub wydostania się z krzesła częściej.
Twój tracker kondycyjny prawdopodobnie ma funkcję celu, którą możesz spersonalizować dzięki temu, co ma sens w miejscu, w którym zaczynasz. Jeśli byłeś nieaktywny, śledź swoją linię bazową przez dzień lub dwa, a następnie ustaw celę 2000 kolejnych kroków dziennie , 15 dodatkowych minut aktywności lub jeszcze jedną milę dystansu. To będzie osiągalne, a następnie możesz podnieść poprzeczkę, gdy wykonasz ją konsekwentnie.
Wspólne cele dotyczące monitorowania kondycji obejmują:
- 10 000 kroków dziennie
- 30 minut dziennie umiarkowanej do energicznej aktywności fizycznej dla zdrowia
- 60 minut dziennie umiarkowanej do energicznej aktywności fizycznej na utratę wagi
- 300 kalorii spalonych podczas aktywności fizycznej
Sprawdź swój cel Postęp
Po ustaleniu celu sprawdź swoje postępy w ciągu dnia. Każdego ranka przeglądaj poprzedni dzień i ile dni osiągnąłeś go każdego tygodnia. Cel tylko motywuje Cię, jeśli sprawdzisz, czy wygrywasz.
3 - Hack: Pamiętaj, aby nosić Wearable Fitness Tracker
Szybko stracisz zainteresowanie swoim trenerem fitness, jeśli zostawisz go w domu. Upewnij się, że nie wyjdziesz z domu bez niego, wykonując rutynę.
- Zachowaj porządek: usuwając go, umieść go w miejscu, w którym umieszczasz inne przedmioty, które wkładasz każdego ranka, takie jak telefon komórkowy, zegarek, okulary, portfel lub klucze.
- Inteligentne ładowanie : jeśli chcesz, aby Twój monitor aktywności był naładowany, ustaw go obok innych podstawowych elementów, które wymagają doładowania, takich jak telefon komórkowy. Lub naładuj go w łazience obok suszarki do włosów lub golarki. Używaj wtyczki elektrycznej USB zamiast podłączać ją do komputera w celu ładowania (gdzie może być łatwiej zapomnieć).
- Spać mądrze : jeśli Twój monitor aktywności śledzi również sen , noś go w nocy i wyjmuj tylko pod prysznic.
- Noś go dumą : noś swój tracker w widocznym miejscu, aby przypomniał Ci o tym, kiedy go nie ma.
- Pamiętając o śledzeniu pracy : Jeśli podczas ćwiczeń używasz swojego fitness trackera, przechowuj go z innym elementem, który zawsze nosisz lub używasz do ćwiczeń, na przykład butów sportowych. Rozwijaj nawyk, aby go naładować po każdym użyciu, aby był gotowy, gdy jesteś.
- Zapamiętywanie uruchomienia aplikacji : Jeśli korzystasz z aplikacji do monitorowania kondycji, a nie z oddzielnego urządzenia, opracuj rytuał, aby w razie potrzeby uruchomić i zatrzymać funkcję śledzenia. Nic nie jest gorsze niż pamiętanie w trakcie treningu, a to może prowadzić do porzucenia wysiłków związanych z monitorowaniem.
Utracone kroki i treningi
Jeśli odkryjesz, że opuściłeś swój tracker w domu, sprawdź swoją aplikację mobilną lub stronę internetową trackera, aby sprawdzić, czy możesz ręcznie dodać brakujące dane.
Aplikacja może mieć osobną funkcję za pomocą GPS lub licznika kroków przyspieszeniomierza wbudowanego w urządzenie mobilne. Chociaż może to nie dać tego samego rodzaju kredytu, co śledzenie za pomocą trackera kondycji, jest to lepsze niż uczucie opuszczenia.
Jeśli używasz aplikacji Fitbit, możesz dodać Mobile Track jako urządzenie w aplikacji. Wtedy domyślnie wykonasz kroki śledzone przez twój telefon komórkowy, jeśli nie zsynchronizowałeś swojego Fitbita.
4 - Hack: Keep It Simple and Repetitive
Możesz mieć wielkie marzenia i duże cele fitness do osiągnięcia. Ale kiedy budujesz nowy nawyk, musisz zachować go mały, prosty i nudny. Zmień tylko jedną rzecz na raz.
Nie komplikuj
Dan Kinsbourne z YOO Fitness zaleca, aby Twój codzienny cel był prosty. Ustaw jeden numer, na którym możesz się skupić. Twój tracker może mieć kilkanaście różnych miar, a rzeczy mogą się skomplikować. Ale aby wejść w nawyk, wybierz jedno zachowanie.
"Im bardziej skomplikowane zachowanie, tym trudniejsze będzie przekształcenie go w nawyk" - mówi Kinsbourne. Twoim pierwszym nawykiem może być osiągnięcie 10 000 kroków dziennie . Po rozwinięciu tego nawyku możesz pracować nad szybkością. Prostota pomoże ci zbudować nowy nawyk, dzięki czemu jesteś o krok bliżej swoich większych celów.
Bądź powtarzalny
Kinsbourne twierdzi, że aby nowe zachowanie nabrało nawyku, potrzeba 66 dni, trzeba powtarzać to nowe zachowanie często przez te wszystkie dni. "Różnorodność niekoniecznie prowadzi do rozwoju nawyków" - mówi Kinsbourne.
Opracuj rytuały i rutyny, aby robić te same rzeczy każdego dnia, jednocześnie rozwijając nowy nawyk fitness. Wybierz się na przerwę w pracy i na lunch .
Ustal tygodniowy terminarz i opublikuj go w kalendarzu, który możesz zobaczyć często w ciągu dnia. Jeśli jest wtorek, musi to być dzień na bieżni .
Jeśli twój nowy nawyk śledzenia aktywności jest powtarzalny i rutynowy, mniej prawdopodobne jest, że o tym zapomnisz. "Nudne nie jest złe", mówi Kinsbourne.
5 - Hack: Spraw, by sprawdzić nawyk
Twój tracker kondycji będzie cię tylko nagabywał, jeśli będziesz je częściej sprawdzał przez cały dzień. Niektóre wymagają aktywnej synchronizacji, podczas gdy inne mają wyświetlacz numeryczny na trackerze lub synchronizację w tle. Wyrabiaj nawyk, kiedy sprawdzasz go przez cały dzień. Przywiąż go do podstawowych czynności życiowych.
- Poranne sprawdzanie: Dan Kinsbourne z YOO Fitness sugeruje sprawdzanie lub synchronizowanie podczas mycia zębów, co stanowi część rutyny.
- Kontrola toalety: Sprawdź swój fitness tracker za każdym razem, gdy korzystasz z toalety. (Po umyciu rąk oczywiście).
- Kontrola posiłków i przekąsek: Sprawdź swój fitness tracker za każdym razem, gdy jesz. Jest to świetny nawyk, jeśli chcesz również śledzić jedzenie, które często jest wbudowaną funkcją aplikacji do śledzenia kondycji .
- Kontrola treningu: Sprawdź to na początku i na końcu każdego dedykowanego treningu. Jest to ważny nawyk, jeśli Twój monitor aktywności ma funkcję śledzenia określonych treningów. Możesz być zmotywowany do dłuższego lub cięższego treningu, aby zbliżyć się do celu.
- Po sprawdzeniu w pracy / szkole: Kiedy kończy się zwykły dzień, ta odprawa może zmotywować cię do treningu, który pozwoli ci zbliżyć się do celu.
- Kontrola nocna: Wykonuj nocne zameldowanie podczas mycia zębów i rozbierania się do łóżka. Pomoże Ci to pamiętać o rozpoczęciu funkcji śledzenia snu, jeśli nie są one automatyczne lub podłączyć je do ładowania na noc.
Czy możesz to za dużo sprawdzić?
Częste kontrole pomogą ci stworzyć nowy nawyk. Jeśli uważasz, że liczby są zniechęcające, a nie zachęcające, prawdopodobnie wyznaczasz cel, który jest zbyt trudny.
Wróć do swojej linii bazowej i ustaw cel kroku, który wynosi 2000 kroków więcej niż to, co osiągnąłeś w punkcie wyjściowym. To zachęci Cię, będąc wciąż czymś, co wymaga tylko niewielkiej ilości poświęconego wysiłku.
6 - Hack: Zaangażuj przyjaciół i rodzinę
Możesz zaangażować swoich przyjaciół i rodzinę, aby wspierać swój nowy nawyk, nawet jeśli nie mają tego samego fitness trackera. Jeśli podzielisz się swoimi celami, nie możesz się uchylać.
W tym samym trackerze fitness
Para, która śledzi razem, pasuje do siebie. Jeśli nosisz ten sam tracker lub korzystasz z tych samych aplikacji, otrzymasz dodatkową motywację, aby pokonać swoich przyjaciół i rodzinę w statystykach. To pozwoli Ci się poruszać i pamiętać o noszeniu i używaniu trackera.
Większość trackerów fitness ma wbudowany system znajomych, więc możesz automatycznie udostępniać swoje dane wybranym osobom. Niektóre pozwalają przeszukiwać Twojego Facebooka lub innych znajomych z mediów społecznościowych lub dodawać je za pomocą adresu e-mail. Inne ograniczają automatyczne udostępnianie osobom, które mają ten sam moduł monitorowania kondycji. Możesz znaleźć nowych przyjaciół fitness wśród innych użytkowników lub nawiązać kontakt z odległymi znajomymi.
Udostępnianie mediów społecznościowych
Ćwierkaj i publikuj swoje codzienne osiągnięcia na Twitterze, Facebooku i innych mediach społecznościowych za pomocą aplikacji lub strony internetowej monitoringu fitness. Wiele aplikacji pozwala nawet udostępniać mapy. Jeśli Twoi znajomi i rodzina nie dzielą tego samego trackera, jest to dobry sposób, aby się z nimi skontaktować i uzyskać wsparcie.
Odpowiedzialność społeczna jest potężną siłą motywującą do trzymania się za pomocą trackera kondycji i osiągnięcia swoich celów.
Ciemna strona podziału społecznego
Udostępnianie powinno odbywać się z zachowaniem ostrożności.
- Frenemies: Jeśli odkryjesz, że Twoi tak zwani przyjaciele sabotują cię, rozsądnie jest zerwać dzielenie się, dopóki twój nawyk nie zostanie w pełni ukształtowany.
- Wiedzą, gdzie mieszka twój kot (i że nie ma Cię w domu): Bądź ostrożny, z jaką ilością się dzielisz i kiedy. Możesz nie udostępniać map, które wskażą Twoją aktualną lokalizację lub lokalizację Twojego domu. Dobrą wiadomością jest to, że zawsze można je dostosować, więc czytaj instrukcje i bądź bezpieczny.
7 - Hack: Odbij się, gdy się nie uda
Prawdopodobnie nie osiągniesz swojego celu fitness tracker codziennie przez pierwsze 66 dni. To będzie prawdziwa porażka, jeśli następnego dnia zrezygnujesz z noszenia trackera i położysz się na kanapie z torebką z serem.
Odbij się. Najpierw sprawdź swój tracker i przejrzyj statystyki. Większość trackerów ma dzienny wykres aktywności, który pokazuje, kiedy byłeś i nie byłeś aktywny. Zapytaj siebie:
- Kiedy byłem nieaktywny?
- Kiedy byłem aktywny?
- Co mogliśmy zrobić inaczej wczoraj?
- Jakie przeszkody powstrzymywały mnie przed aktywnością?
- Co mogę zrobić, jeśli znowu napotkam tę przeszkodę?
- Czy są chwile, kiedy mogę wkraść się w kilka dodatkowych kroków lub wydłużyć moje aktywne czasy o kilka minut?
- Czy jest czas, abym mógł zaplanować dedykowany trening?
- Czy mój monitor aktywności ma alarmy lub alarmy nieaktywności, które mogę ustawić, aby przypomnieć mi o byciu aktywnym lub treningu?
- Czy wystąpił problem techniczny z moim urządzeniem do śledzenia kondycji i co mogę zrobić, aby to poprawić lub zapobiec ponownemu wystąpieniu?
Dan Kinsbourne z YOO Fitness mówi: "Nie martw się, że przegapisz dzień tu czy tam, po prostu zacznij od nowa tam, gdzie skończyłeś."
Słowo od
Podjąłeś pozytywne kroki, aby poprawić swoje zdrowie i kondycję. Znajdź ciekawe zajęcia, dzięki którym będziesz mieć motywację do osiągania swoich celów i bycia aktywnym każdego dnia.
> Źródła:
> Kinsbourne, D. Rozmowa telefoniczna > styczeń, > 2015.
> Lally P, Jaarsveld > CHMV >, Potts HWW, Wardle J. Jak powstają nawyki: Modelowanie nawyku w prawdziwym świecie. European Journal of Social Psychology . 2009; 40 (6): 998-1009. > doi >: 10.1002 / ejsp.674.