Ten trening obwodu boot camp działa całe twoje ciało z ćwiczeń cardio, dolnej części ciała, górnej części ciała i podstawowych ćwiczeń. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, który sprawia, że jest to idealny trening dla małych przestrzeni, ćwiczeń podróżniczych lub dla każdego, kto chce ciężkiego treningu przy użyciu własnej masy ciała.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne schorzenia, skontaktuj się z lekarzem.
Potrzebny sprzęt
Żaden
Jak
- Wykonuj ćwiczenia w każdym obwodzie, jeden po drugim, z krótkimi przerwami pomiędzy nimi, w razie potrzeby
- Uzupełnij jeden zestaw każdego obwodu dla krótszego treningu lub powtórz każdy obwód na dłuższy, bardziej intensywny trening
- Zmodyfikuj zgodnie z poziomem sprawności i pomiń wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort
- W trakcie treningu popijaj wodę. Kiedy jesteś zmęczony, chodź w miejscu (nie przestawaj się ruszać)
- Monitoruj swoją intensywność - Twoja RPE powinna wynosić 5-9.
1 - Obwód 1: Rozgrzewka - Lunge boczne z ramionami wiatraka
Wiatraki
Stań z szerokimi nogami, ramiona prosto na boki i równolegle do podłogi. Zegnij prawe kolano w boczny lonży i unieś lewe ramię w kierunku stopy. Powtórz po drugiej stronie, rzucając się z boku na bok i zbliżając przeciwną rękę do stopy. Im szybciej jedziesz i im niżej się rzucasz, tym trudniej. Powtarzaj przez 2 minuty
2 - Burpees
Burpees
Przykucnij i połóż dłonie na podłodze. W wybuchowym ruchu przeskocz stopy z powrotem do pozycji wyprostowanej. Przeskocz stopy z powrotem między ręce i wstań. Ukończ 16 powtórzeń. Jeśli nadal się rozgrzewasz, możesz podnieść stopy zamiast skakać. Jeśli chcesz więcej soku, dodaj skok pod koniec każdego powtórzenia.
3 - Lunges przedni i tylny - bez ciężaru
Przednie i tylne wypusty - bez ciężaru
Możesz zachować wagi do ćwiczenia, jeśli je masz. W przeciwnym razie nie potrzebujesz żadnej wagi, aby naprawdę działać na biodrach, pośladkach i udach . Krok lewą nogą do przodu w lonży. Odsuń się, aby zacząć, podnosząc lewe kolano do biodra. Weź tę samą nogę z powrotem w odwrotny lonży i odepnij palce, aby wrócić, aby zacząć. Powtórz dla 10 powtórzeń i zmień strony.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Usiądź na krześle lub ławce i zachowaj równowagę na swoich ramionach, trzymając biodra blisko krzesła. Zegnij łokcie i opuść, utrzymując ramiona w dół, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Naciśnij i powtórz od 15-25 powtórzeń.
5 - Boczne deski z podnóżkami
Boczne deski z podnóżkami
Usiądź, opierając się na lewym przedramieniu i lewym biodrze z kolanami zgiętymi, biodrami, kolanami i kostkami ułożonymi w stos. Podnieś prawe ramię w górę lub połóż prawą rękę na podłodze przed sobą, aby uzyskać równowagę i dźwignię, jeśli to konieczne. Wciśnij w przedramię i ściśnij ukośne, aby podnieść biodra z maty. W tym samym czasie unieś prawą nogę o kilka cali, koncentrując się na zewnętrznym udzie. Przytrzymaj krótko, opuść nogę, a następnie wróć na podłogę, dotykając maty, a następnie ponownie podnosząc biodra. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
Powtórz obwód lub przejdź do następnego obwodu
6 - Circuit 2: Squat with Kicks
Przysiady z kopnięciami
Opuść się do przysiadu i, gdy będziesz naciskać, kopnij prawą nogą. Powtórz, kucanie i kopanie lewą nogą. Kontynuuj na przemian przysiady i kopnięcia przez 1 minutę.
7 - Pulsujące krzesło Przysiady
Pulsujące krzesło Squat
Ustaw krzesło tuż za tobą i stań przed nim. Trzymaj mocno napięte mięśnie brzucha, gdy uginasz kolana i powoli przysiadasz w kierunku krzesła. Gdy tylko dotkniesz krzesła, zrób 4 pulsujące przysiady, zbliżając się do połowy. Stań do samego końca i powtarzaj 16 powtórzeń.
8 - Pulsujące tylne zwłoki Muchy
Tylny Delt Fly
Ze stopą o szerokości biodra, końcówka od bioder aż do spodu jest płaska i równoległa do podłogi, abs usztywniona. Podnieś ramiona prosto na boki do poziomu ramion kciukiem skierowanym do sufitu. Opuść zaledwie kilka centymetrów, a następnie podnieś z powrotem do poziomu ramion. Powtórz dla 16 impulsów, odpocznij i powtórz.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Rozpocznij w pozycji deski i przeskocz stopy w kierunku lewego ramienia, lądując z ugiętymi kolanami i stopami za lewą ręką. Przeskocz stopy z powrotem na deski, a następnie przeskocz stopy w prawo, lądując z ugiętymi kolanami i stopami za prawą ręką. Kontynuuj przeskakiwanie z boku na bok przez 40 sekund.
Powtórz obwód lub przejdź do następnego obwodu
10 - Obwód 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Zacznij od stóp i skacz w górę, wyjmując stopy z boku, okrążając ramiona nad głową i lądując w przysiadzie. Podskocz i połącz stopy z powrotem, okrążając ramiona. To jest jak powolne skakanie, ale naprawdę używaj mocy, gdy wpadasz w skoki. Powtarzaj przez 60 sekund.
11 - Bent Over Squat z podnoszonymi nogami
Bent Over Squats with Leg Lift
Pochyl się z rękami za plecami, ABS jest zajęty. Weź lewą nogę na bok, palcami na podłodze i zgnij prawe kolano w przysiadzie. Wyprostuj prawą nogę, podnosząc lewą nogę o kilka cali nad podłogą. Trzymaj biodro, kolano i stopę w linii prostej i twarzą do przedniej części pomieszczenia. Powtórz dla 12 powtórzeń i zmień strony
12 - Pompy typu Divebomber
Divebomber Pushups
Rozpocznij od góry v i zegnij łokcie, nurkując w dół w kierunku podłogi. Chwyć ciało naprzód i wciśnij w górę w kierunku psa. Wycofaj z powrotem, aby rozpocząć i powtórz dla 8-12 powtórzeń.
13 - Oblique One Arm Sweep
Ukośne ramię jednoramienne
Usiądź z zgiętymi nogami, wyprostowanymi plecami, wyciągniętymi przed siebie rękami. Przejdź z powrotem do punktu, w którym czujesz, że masz kontuzję brzucha, ale unikaj wygięcia lub naprężenia pleców. Zablokuj mięśnie brzucha i wyciągnij prawe ramię w dół i za tobą, wykonując ruch półokręgu, odchylając tułów o kilka cali. Usiądź wygodnie i powtórz z drugiej strony 16 powtórzeń.
Powtórz obwód lub przejdź do następnego obwodu
14 - Obwód 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Rozpocznij w pozycji lonży i podskocz, zmieniając stopy w powietrzu, lądując z drugą stopą do przodu w lonży. Powtarzaj przez 30 sekund, odpoczywaj i rób to jeszcze przez 30 sekund.
15 - Dookoła świata Lunges
Dookoła świata Lunges
Wykonaj krok naprzód lewą stopą i opuść się do lonży, utrzymując przednie kolano za palcami. Odsuń się i natychmiast skręć w lewo w przysiółek (lub boczny lonży). Odsuń się i weź lewą stopę z powrotem w odwrotny lonży. Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć 8 powtórzeń przed zmianą nóg.
16 - Pushups
Pompki
Zajmij pozycję uniesioną, na kolanach lub palcach, na brzuchu iz powrotem na płasko. Zegnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Naciśnij ponownie i powtórz 16 powtórzeń.
17 - Pushup do deski bocznej
Pushup do deski bocznej
Rozpocznij w pozycji push, na rękach i palcach (lub na rękach i kolanach, jeśli modyfikujesz). Wykonaj pompkę i, gdy się pojawi, obróć się w lewo, kierując lewe ramię w górę w kierunku sufitu i obracając stopy w zmienną pozycję. Powtórz, przechodząc na drugą stronę przez 16 powtórzeń.