Próbuj treningów klatki piersiowej, aby utrzymać i budować siłę
Dlaczego ważne jest, aby ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej i jakie ćwiczenia klatki piersiowej są najlepsze? Rzućmy okiem na różne rodzaje ćwiczeń klatki piersiowej, czego potrzebujesz, aby zacząć, i jak możesz stworzyć swój własny trening klatki piersiowej.
Znaczenie ćwiczeń klatki piersiowej
Prawdopodobnie wiesz, jak ważna jest praca na klatce piersiowej, nie tylko dla silnych mięśni, ale także dla utrzymania górnej części ciała z utraty mięśni w miarę starzenia się. To jest coś, co przytrafia się nam wszystkim, jeśli nie będziemy podnosić ciężarów .
Często bierzemy dla dotacji to, co robią dla nas mięśnie klatki piersiowej. Pozwalają nam zmywać naczynia i myć włosy. Są ważne, kiedy schodzimy lub podnosimy się z podłogi. Są one ważne nawet w przypadku takich zajętych działań, jak otwarcie drzwi. Oprócz wzmocnienia klatki piersiowej w ramach programu fitness, Centers for Disease Control and Prevention zaleca, aby osoby starsze wykonywały ćwiczenia klatki piersiowej przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Dobrą wiadomością jest to, że mięśnie klatki piersiowej są jednymi z największych w górnej części ciała, a zatem często są ładne i mocne. Jeszcze lepszą wiadomością jest to, że jest mnóstwo wspaniałych ćwiczeń klatki piersiowej, aby utrzymać je w ten sposób. Poniżej udostępnimy próbkę tego mnóstwa ćwiczeń, które będą celować w mięśnie klatki piersiowej.
Tworzenie własnego treningu w klatce piersiowej
W jaki sposób powinieneś zbudować podstawowy program ćwiczeń na klatkę piersiową? Możesz łączyć te ćwiczenia, aby stworzyć rutynę, która ci się podoba i która sprawia, że mięśnie klatki piersiowej stają się silniejsze. Zazwyczaj chcesz wybrać od trzech do pięciu różnych ćwiczeń w zależności od poziomu sprawności i celów, a także chcesz wybrać ćwiczenia, które będą kierowane na klatkę piersiową pod każdym kątem.
Wybór ćwiczeń klatki piersiowej zależy od poziomu aktywności:
- Początkujący powinni wybrać od jednego do dwóch ćwiczeń z prasy klatki piersiowej i listy pompek i wykonać jeden do dwóch zestawów po 12-16 powtórzeń.
- Średnio zaawansowani lub zaawansowani ćwiczący powinni wybrać od jednego do dwóch ćwiczeń z każdej z trzech list dla dwóch do trzech zestawów po 8-12 powtórzeń, spoczywających między zestawami.
Używaj wystarczającej wagi, aby wypełnić tylko żądaną liczbę powtórzeń. Chcesz pracować nad zmęczeniem w podanej liczbie powtórzeń dla każdego zestawu. Jeśli wybierzesz zbyt lekki ciężar i do końca pozostanie siła, zrób to z kolejnymi ciężarkami następnym razem. To przez przeciążenie mięśnia, które stymulujesz, aby naprawić i wyhodować więcej mięśni.
Co będzie potrzebne do treningu w twojej klatce piersiowej
Wymagany sprzęt jest różny, ale pełna lista obejmuje:
- Brzana
- Hantle o różnych masach
- Pasma oporu
- Piłka do ćwiczeń
- Kroki
- Ławka treningowa ze spadkiem
Możesz zrobić ten trening na siłowni lub w domu, jeśli masz sprzęt.
Jeśli masz jakiekolwiek problemy ze zdrowiem lub urazem, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Zapytaj o wszelkie ograniczenia lub modyfikacje, których możesz potrzebować.
Rzućmy okiem na trzy główne kategorie ćwiczeń mających na celu zbudowanie mięśni klatki piersiowej.
Prasy do klatki piersiowej
Prasa piersiowa działa na główne mięśnie klatki piersiowej, ramion i triceps. Aby wykonać podstawową prasę, połóż się na ławce i przytrzymaj ciężary nad klatką piersiową, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Naciśnij ramiona pionowo w górę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Różnice w prasowaniu klatki piersiowej mogą obejmować wyciskanie na sztangę, wyciskanie klatki piersiowej, naciskanie klatki piersiowej i prasowanie klatki piersiowej za pomocą oporu.
Pompki
Pompki działają niemal na każdy mięsień w ciele, z naciskiem na klatkę piersiową i ramiona. Nic dziwnego, że od wieków są włączani do programów treningowych.
Aby uzyskać podstawowy cios, rozłóż ręce na szerokość barków, zgnij ręce i opuść najdalej jak się da. Wyprostuj ramiona i wypchnij bez blokowania łokci.
Zmienność pompek może obejmować pompki na kolana, pompki na palcach, pompki na piłce i pompki z oporem.
Pierś w klatce piersiowej
Klatka piersiowa działa również na główne mięśnie klatki piersiowej, skupiając się na zewnętrznej części. Na muchę leżeć na ławce z dłońmi skierowanymi do środka. Obniżyć ciężarki na boki, lekko ugięte łokcie. Zatrzymaj się na wysokości ramion, a następnie z powrotem wróć na klatkę piersiową.
Wariacje mogą obejmować muszkę na klatkę piersiową, klatkę piersiową latać na piłce, pochylenie klatki piersiowej i jednoręką muchę z opaską.
Jak zacząć / instrukcje
Możesz zaznajomić się z ćwiczeniami wymienionymi tutaj. Na początek zapoznaj się z naszym szczegółowym przewodnikiem po pompkach i prasach piersiowych , w tym o kilku wymienionych tu odmianach, a także o pochyłych odmianach prasy klatki piersiowej, pompek pompek i much piersiowych .
Z drugiej strony, jeśli nie czujesz się wystarczająco wyzywająco, sprawdź zaawansowane treningi klatki piersiowej, ramion i triceps .
Bottom Line on Chest Exercises
Ćwiczenia w klatce piersiowej są niezbędne do utrzymania mięśni, które umożliwiają wykonywanie wszystkiego od czesania włosów po otwieranie drzwi. Utrzymanie tych mięśni aktywnych dzięki połączeniu ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu wytrzymałości klatki piersiowej w miarę starzenia się.
> Źródło:
> Centra kontroli i zapobiegania chorobom. Ile wysiłku potrzeba dorosłym? Zaktualizowano 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm