Jeśli chodzi o ćwiczenia, jedną z rzeczy, na których często się skupiamy, jest motywacja. Jak w zmotywowaniu się do tego i utrzymaniu wystarczającej motywacji, aby kontynuować robienie tego. Większość z nas może myśleć, że motywacja jest pierwszą rzeczą, której potrzebujemy, aby wykonywać regularny nawyk, ale niekoniecznie tak jest.
Zapytaj każdego ćwiczącego, jeśli naprawdę jest zmotywowany wstać o 5 rano, aby pójść na siłownię i prawdopodobnie powie "nie".
Czy ktoś naprawdę ma ochotę ćwiczyć pierwszą porcję rano? Raczej nie. Prawda jest taka, że motywacja nie jest pierwszą rzeczą, która wyciąga ćwiczącego z łóżka, chociaż jest to ważny element.
Co wyciąga ten ćwiczący z łóżka? Ten główny składnik nie ma nic wspólnego z ekscytacją treningiem. Chodzi o przyzwyczajenie do ćwiczeń. Ponieważ osoba ta wykonywała zwyczaj ćwiczeń, jego umysł i ciało dokładnie wiedzą, co dzieje się o 5 rano. Wstaje, wkłada ubrania treningowe i pracuje.
I nie robi tego po prostu dlatego, że jest to nawyk - musi tam być nagroda, żeby go utrzymać, coś, co wychodzi z porannego treningu. Jeśli nie, dlaczego miałby to robić dalej? Może ta nagroda to dobre samopoczucie, poczucie spełnienia lub oczekiwanie piwa po pracy. Cokolwiek to jest, jest to coś, nad czym warto pracować, przynajmniej dla niego.
Brzmi prosto - oddaj sobie nagrodę i zacznij ćwiczyć, ale gdyby tak było, wszyscy już by ćwiczyli.
Więc, w jaki sposób nie-ćwiczący , nowy ćwiczący, ćwiczący "nienawidzący" tworzą ten nawyk? Oczywiście, wczesne wstawanie do treningu nie jest czymś, co zaczynasz robić i zakochać się. Ale spójrz na każdą siłownię rano, a zobaczysz mnóstwo ludzi, którzy właśnie to robią.
Co wiedzą, że nie wiesz?
Nie są mądrzejsi od ciebie i nie mają jakiegoś magicznego genu, którego nie masz. Prawdziwy sekret leży w twoim mózgu.
Co to jest przyzwyczajenie?
Wiesz już, że nawyk to wzór zachowania, który wykonujemy wielokrotnie i konsekwentnie. Prawdopodobnie masz setki nawyków, od tego, jak przygotowujesz się rano do składania prania. Kiedy zagłębimy się w sposób, w jaki tworzymy nawyki, Charles Duhigg, autor "Siła przyzwyczajenia", sugeruje, że istnieją trzy ważne elementy: wskazówka, zachowanie i nagroda.
Jednym z przykładów sygnalizacji jest umieszczenie ubrań treningowych obok łóżka. Gdy tylko wstaniesz, widzisz te ubrania i to jest twój sygnał do ich przygotowania do treningu. Zachowanie kończy trening, a nagrodą może być cokolwiek - dobre samopoczucie, zdobycie wysokiego poziomu biegacza lub pozwolenie sobie na pizzę na kolację.
Jak to sugeruje, nawyki często pojawiają się automatycznie i im więcej robimy, tym głębiej są one osadzone w naszych mózgach. W rzeczywistości jedna konkretna część mózgu, zwoje podstawy, jest tym, co reguluje nasze rutyny i nawyki. To się dzieje, gdy robisz coś automatycznie, np. Ładujesz zmywarkę lub jedziesz samochodem.
Nie musisz myśleć o tym, jak otwierać zmywarkę, podnosić naczynie i wkładać. Nie musisz też myśleć o setkach ruchów, które musisz wykonać, aby prowadzić samochód - zdobądź klucze, otwórz drzwi, usiądź, zapnij pasy itp.
Ta automatyzacja pozwala ci robić te rzeczy bez myślenia, pozwalając mózgowi uwolnić przestrzeń dla ważniejszych rzeczy. Ale jedynym sposobem automatycznego wykonywania tych zachowań jest ich ciągłe wykonywanie, aby nie musieć już o nich myśleć.
Oznacza to, że nie jesteś w stanie zachować przyzwyczajenia do ćwiczeń, może nie dlatego, że robisz coś złego.
Być może twój mózg potrzebuje ponownego okablowania. Musisz dowiedzieć się, co oznacza bieżące zachowanie, takie jak pomijanie siłowni po pracy lub uderzenie w przycisk drzemki rano, rozbicie go i rozpoczęcie pracy nad każdą częścią.
Tajemnicze składniki twojego przyzwyczajenia do ćwiczeń
Co ciekawe, potrzebujesz czegoś więcej niż tylko wskazówki, zachowania i nagrody . Jak wyjaśnił Duhigg, istnieją dwie inne rzeczy, których potrzebujesz, aby przyzwyczaić się do nawyku, szczególnie przy ćwiczeniach: pragnienie nagrody i przekonanie, że faktycznie możesz wykonać zaplanowany trening.
Wydaje się szalone, że można nawet pragnąć ćwiczeń, ale zachcianki są tym, co napędza wszystkie nasze nawyki. Myj zęby, bo pożądasz tego czystego uczucia w ustach. Robisz łóżko, bo pragniesz być zorganizowany i schludny. To są małe nawyki, ale co z ćwiczeniami?
W jednym z badań opublikowanych w Journal of Applied Social Psychology , naukowcy odkryli, że ludzie, którzy pracowali co najmniej trzy razy w tygodniu, zaczęli od kaprysu, ale kontynuowali ćwiczenia, ponieważ pragnęli nagrody. Najlepsze nagrody czuły się dobrze, pragnąc uwolnić endorfiny podczas ćwiczeń i czując poczucie spełnienia.
Kolejnym niezbędnym składnikiem twojego sukcesu jest: wierząc, że możesz to zrobić - że możesz ustawić swój nawyk, zaplanować treningi i ukończyć te treningi.
To zaufanie nie dzieje się tak po prostu, ale pojawia się, gdy podejmiesz ćwiczenia w odpowiedni sposób. Znasz składniki, które powodują stały nawyk ćwiczeń fizycznych - co teraz? Oto, od czego zacząć.
Tworzenie nowego przyzwyczajenia do wysiłku fizycznego, aby go trzymać
Sposób, w jaki często podchodzimy do ćwiczeń, jest często taki: "Chcę schudnąć, więc mam ochotę wstawać i chodzić na siłownię codziennie o 7 i ćwiczyć przez godzinę". Ta nowa i ulepszona, przyszłościowa wersja was jest podekscytowana i obecna, do której dążycie. Ale co się dzieje, gdy rzeczywistość uderza?
Wystarczy pomyśleć o wszystkim, co musisz zrobić, aby ćwiczyć codziennie, włączając w to planowanie, które wchodzi w twoje treningi, czas przygotowania się do połączenia sprzętu do ćwiczeń, a następnie prawdziwą pracę, od wstania do jazdy na siłownię, po trening, i tak dalej.
Wypracowanie wiąże się z niewielkimi zachowaniami, ale, co więcej, to dużo, jeśli jeszcze tego nie robisz. A kiedy zdasz sobie sprawę, jak trudny jest ten proces, nagroda może blednąć w porównaniu z ilością pracy, którą będziesz musiał wykonać. Jest to szczególnie ważne, jeśli twoim celem jest schudnąć, proces, który zwykle jest bardzo powolny .
To tylko jeden z powodów, dla których wielu z nas nie przestrzega tego nawyku ćwiczeń , mimo że chcemy być zdrowi i chcemy schudnąć . Jak to zrobić?
1. Zaplanuj swoje wskazówki
Badania skutecznych ćwiczących wskazują, że to, co działa, to wybór bardzo konkretnej wskazówki. Pomyśl o tym wskazówka jako o rodzaju rytuału, który uruchamia twój mózg, by pomyśleć: "To jest czas na ćwiczenia". To może być:
- Zaplanuj swoje treningi w swoim kalendarzu - Wybierz czasy i dni, w których wiesz, że możesz wycisnąć w ćwiczeniu, nawet jeśli to tylko 5 minut. Może spacer po obiedzie każdego dnia lub po kolacji.
- Zakładanie ubrań roboczych zaraz po przebudzeniu lub wracaniu z pracy do domu.
- Wykonując inne zdrowe zachowania przed treningiem - Wypij szklankę wody, weź głęboki oddech, idź na szybki spacer lub trochę rozciągnij. Czasami po prostu zrobienie tego jedną rzeczą może postawić cię w mentalnym ćwiczeniu.
- Zapisz swój plan treningowy i połóż go obok łóżka, aby to pierwsza rzecz, którą zobaczysz po przebudzeniu.
W tym samym czasie, gdy to robisz, spójrz na inne wskazówki, które podążałeś, te, które wyzwalają twoją chęć pominięcia treningu.
Może zamiast naciskać, możesz nacisnąć przycisk drzemki. Może usiądziesz na kanapie, kiedy wrócisz do domu, zamiast zmieniać ubrania na trening. Tak jak masz zwyczaj siedzenia na kanapie, możesz zamiast tego stworzyć nowy nawyk ćwiczeń.
2. Zaplanuj swoje treningi
Jest to najważniejsza część i często tam, gdzie popełniamy największe błędy. Ponieważ tak bardzo zależy nam na zrzuceniu wagi, chcąc nadrobić stracony czas, często posuwamy się za daleko z naszymi treningami. Może próbujesz powrócić do poziomu ćwiczeń , które były w stanie wytrzymać, a może planujesz treningi w oparciu o to, co według Ciebie powinieneś robić, taki trening przez godzinę dziennie , trening interwałowy o wysokiej intensywności i / lub podnoszenia dużych ciężarów .
Problem z tym podejściem polega na tym, że nie otrzymasz wspaniałej nagrody. To, co dostaniesz, jest bardzo obolałe , możliwe obrażenia i pytanie, dlaczego ktoś zrobiłby to samemu. Jedynym sposobem na przyzwyczajenie się do ćwiczeń jest sprawienie, aby twoje treningi były tak łatwe i tak łatwe do zrobienia, że wydaje się niemądre, aby ich nie wykonywać.
Począwszy od małej
Jak wspomniano wcześniej, jednym z kluczowych składników przyzwyczajenia do ćwiczeń jest przekonanie, że możesz to zrobić. To jest poczucie własnej skuteczności, wiedząc, że możesz ufać sobie, że przejdziesz dalej. Jak zaznacza Mark Sisson w swoim artykule "Naprawdę wierzysz, że możesz zmienić":
"Własna skuteczność to twoje postrzeganie zdolności do wykonania zadania - nie stanie się inną osobą."
Nie chodzi o bycie dobrym czy złym człowiekiem w oparciu o to, czy schudniesz, czy nie. Chodzi o to, żeby wybrać plan treningowy i wiedzieć, że możesz to zrobić. To właśnie ta wiara i sposób myślenia sprawiają, że nawyk ćwiczeń utrzymuje się. Oznacza to tworzenie treningu, który wiesz, że możesz zrobić, nawet jeśli ten trening nie jest nawet zbliżony do wytycznych ćwiczeń.
Zapomnij o treningu na godzinę lub ćwicz się na ostrym treningu cardio , i myśl o treningach, które możesz robić bez względu na wszystko, nawet gdy jesteś zmęczony, zestresowany lub masz mało motywacji.
Proste treningi, dzięki którym zaczniesz
- 5-minutowy spacer - Ustaw cel na 5 minut każdego dnia. Są szanse, że będziesz kontynuował trochę dłużej.
- Szybki i łatwy trening podstawowy - Ten trening zawiera 5 prostych ćwiczeń, które koncentrują się na budowaniu silnego rdzenia.
- Trening dla początkujących piłkarzy dla równowagi i stabilności - Ten łatwy do naśladowania trening ma proste, przyjemne ćwiczenia, które idealnie nadają się do ćwiczeń.
- Ćwiczenia na ciele w domu - Innym sposobem na uproszczenie jest wybranie kilku ćwiczeń, które nie wymagają żadnego wyposażenia. Spróbuj przysiadu na krześle , cios ścienny, podstawowy lonży, tylne muchy, brzuszki i przedłużenia pleców. Wykonaj około 10-16 powtórzeń każdego ćwiczenia, a gdy będziesz silniejszy, wykonaj 2 lub więcej zestawów.
3. Zaplanuj swoje nagrody
Niektóre korzyści z ćwiczeń pochodzą naturalnie. Dopiero ukończenie treningu może być przyjemne, az biegiem czasu, jeśli będziesz konsekwentny, będziesz pragnąć tego uczucia.
Jak wspomniano wcześniej, inne nagrody są odczuwane i czują się dobrze po uwolnieniu endorfin podczas ćwiczeń. Możesz także tworzyć własne nagrody, takie jak:
- Wolna od winy godzina telewizora
- Kieliszek wina z kolacją
- Zapłać sam. Daj sobie 5 USD za każdy ukończony trening i zaplanuj, co dostaniesz za te pieniądze pod koniec miesiąca.
- Kup nową piosenkę lub album
- Gorąca kąpiel
- Nowa książka do przeczytania
- Nowa aplikacja - prawdopodobnie nie będziesz zaskoczony faktem, że istnieją aplikacje, które oferują nagrody. Miliony na cele charytatywne pozwalają na zarabianie pieniędzy na cele charytatywne podczas spaceru, biegania, jazdy na rowerze lub wykonywania jakiejkolwiek czynności. Bounts to aplikacja, która łączy się z różnorodnymi aplikacjami fitness i urządzeniami śledzącymi. Za każdym razem, gdy ćwiczysz, zdobywasz punkty i używasz ich do takich rzeczy, jak zniżki od znanych sprzedawców.
Chodzi o to, aby nagradzać siebie za każdym razem, gdy ćwiczysz, więc zaczniesz tę nagrodę pożądać.
Wskazówki dotyczące tworzenia sznurka Habit
- Spróbuj robić swoje treningi o tej samej porze każdego dnia.
- Stwórz rytuał wokół swojego treningu. Najpierw załóż swoje ubrania treningowe lub, jeśli wychodzisz z biura, połóż torbę na siedzeniu obok siebie, tak, że po prostu przypomni Ci o swoich celach.
- Zaloguj swoje treningi. Zachowaj prosty kalendarz i codziennie wstawiaj "X" podczas treningu.
- Zrób coś, co lubisz. Nie musisz tego kochać, ale powinno to być działanie, które wiesz, że możesz zrobić bez zbytniego bólu lub dyskomfortu.
- Najpierw skoncentruj się na nawyku, a potem na wynikach. Zbyt często jesteśmy tak skupieni na odchudzaniu, że kończymy z rzuceniem palenia, kiedy to niedługo nastąpi. Zamiast skupiać się na tym, skup się na wykonywaniu ćwiczeń, bez względu na to, jakie są te treningi.
Kluczem do stworzenia ćwiczenia jest ułatwienie wykonywania ćwiczeń. Wybierz dostępne zajęcia, które lubisz, utrzymuj treningi w prosty sposób i skupiaj się na ich wyświetlaniu. Rozpoczęcie jest często najtrudniejsze, więc im łatwiej możesz to zrobić, tym bardziej odniesiesz sukces.
> Źródła:
> Duhigg C. Siła nawyku: dlaczego robimy to, co robimy w życiu i biznesie . New York: Random House Trade Paperbacks; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. W jaki sposób tworzone są nawyki: Modelowanie nawyków w rzeczywistym świecie. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> Uniwersytet > Kent. "Opowiadanie się za różnorodnością wagi: Priorytet dobrostanu nad odchudzaniem." ScienceDaily. ScienceDaily, 7 października 2014 r.