Jeśli próbujesz pozbyć się upartego tłuszczu z brzucha, możesz się zastanawiać, czy bieganie jest rozwiązaniem. Niestety bieganie nie jest pewnym sposobem na schudnięcie . Z tego samego powodu nie ma gwarancji, że stracisz zapasową oponę, brzuch, pies czy cokolwiek innego, czego nie chcesz - tak to nazywasz. Prawdą jest również, że nie stracisz tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha tylko przez wycelowanie brzucha w brzuszki lub inne ćwiczenia brzucha .
Aby stracić tłuszcz z brzucha, musisz zmniejszyć całkowity tłuszcz. Podczas biegania możesz pomóc Ci stracić tłuszcz , odniesiesz większy sukces, łącząc go ze zdrową, niskokaloryczną dietą. I nawet wtedy Twoja genetyka określa, które obszary najpierw stracą tłuszcz.
Strategie utraty tłuszczu z brzucha
Oto kilka wskazówek na temat odchudzania (iw rezultacie tłuszczu z brzucha) z bieganiem i zdrową, niskokaloryczną dietą:
- Ćwiczenie cardio : Celuj przez co najmniej 30 minut ćwiczeń cardio w docelowej strefie tętna w większość dni w tygodniu. Aby uniknąć wypalenia i urazów, na przemian bieganie i trening crossowy , np. Jazda na rowerze, trenażer eliptyczny, taniec, pływanie lub wędrówka.
- 10 000 kroków : dla niektórych osób pomocne jest śledzenie ich codziennych kroków. Aby zapobiec wzrostowi wagi, potrzeba średnio 10 000 kroków dziennie , więc staraj się uzyskać więcej, gdy próbujesz schudnąć.
- Trening siłowy : Włącz trening całego ciała do rutyny dwa razy w tygodniu. Nie potrzebujesz nawet dostępu do wyszukanego sprzętu do ćwiczeń, ponieważ możesz wykonywać niektóre z tych ćwiczeń w domu. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia górnej części ciała i dolnej części ciała , a także ćwiczenia wzmacniające rdzeń .
- Znaj swój cel kaloryczny : Użyj dziennego kalorycznego kalkulatora wydatków, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia. Po uzyskaniu tego numeru, należy utworzyć deficyt - poprzez połączenie diety lub ćwiczeń - z 3500 kalorii tygodniowo (lub 500 dziennie), aby stracić funta tygodniowo.
- Dziennik żywności : zapisuj wszystko, co jesz i pijesz, aby śledzić, ile kalorii przyjmujesz i dowiedzieć się, jakie złe nawyki potrzebujesz poprawić. Będziesz znacznie mniej skłonny do przesadzenia, jeśli wiesz, że musisz to zapisać.
- Wprowadzaj niewielkie zmiany w diecie : skup się na wprowadzaniu drobnych zmian w diecie , takich jak wycinanie zwykłej sody i dodawanie większej ilości owoców i warzyw.
- Unikaj przetworzonej żywności: składniki produktów paczkowanych i przekąski są często obciążone tłuszczami trans, dodanym cukrem i solą. Te trzy rzeczy, które są w nadmiarze, mogą utrudnić utratę wagi.
- Kontrole porcji : Oglądaj wielkości porcji , szczególnie po uruchomieniu, kiedy możesz poczuć pokusę, aby zjeść trochę więcej ze względu na wszystkie kalorie spalone podczas biegu . Przygotowałem w domu gotowe 100-kaloryczne przekąski , więc nie masz ochoty wyjść za burtę. Kiedy jesz, dziel się posiłkami lub zjedz połowę posiłku i weź resztę do domu.
- Sprawdź ostrożnie etykiety żywieniowe . Tylko dlatego, że jedzenie ma niską zawartość tłuszczu, nie oznacza, że nie jest bogaty w inne rzeczy, takie jak węglowodany i cukier. Czasami dodaje się cukier, aby nadrobić utratę smaku z tłuszczu. Pokarmy takie jak sosy sałatkowe, marynaty, majonez i sosy często zawierają ukryty tłuszcz i dużo kalorii.
> Źródła:
> 8 sposobów na utratę tłuszczu z brzucha i zdrowsze życie. Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy_heart/eat_smart/8ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life.
> Tłuszcz z brzucha u kobiet: przyjmowanie i utrzymywanie go. Klinika majonezu. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809.