Przewodnik po przygotowywaniu smaku składników odżywczych w smaku
Nuda jedzenia stała się prawdziwym problemem dla sportowców i entuzjastów fitnessu.
Problem
Aby wspomóc wzrost mięśni , wydajność sportową i regenerację, wymagane są znaczne ilości pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych. Spożywanie obfitości tych czystych pokarmów każdego dnia może stać się nudne, a nawet walczyć. Rutyny jedzenia tego samego jedzenia gotowane w ten sam sposób każdego dnia również przyczynia się do problemu.
Bądź kreatywny
Ciężkie treningi wymagają wysokiej jakości jedzenia, a jedzenie czysto wspiera ten bardzo aktywny tryb życia. Nie oznacza to, że jesteśmy skazani na ograniczoną dietę gotowanych ryb i brokułów. W rzeczywistości ważne jest, aby spożywać jedzenie jako skuteczną część odżywiania sportowego. Oznacza to, że chcemy, aby nasze zdrowe jedzenie dobrze smakowało.
Większość sportowców wykorzystuje taktowanie składników odżywczych i jedzą chude białka, zdrowe węglowodany i tłuszcze co kilka godzin. Stały się kreatywne w przygotowywaniu posiłków, aby zmieniać smak i teksturę posiłków. Wdrażanie różnorodności i różnych metod gotowania zmniejszyło nudę wśród tych, którzy jedzą dla celów.
Kilka przeszkód
Zgodnie z artykułem opublikowanym w Journal of Nutrition Education and Behavior , ludzie nie mają umiejętności gotowania i przygotowywania jedzenia. To przyczyniło się do zmniejszenia gotowania w domu i obniżenia jakości diety. Wydaje się, że istnieje bezpośredni związek z umiejętnościami gotowania i kupowaniem zdrowych produktów, takich jak owoce i warzywa. Gdy istnieje pewność w przygotowywaniu żywności, gęste produkty odżywcze są kupowane i konsumowane w większych ilościach.
W artykule wskazano również "interwencje kulinarne jako sposób na poprawę zdrowia." Inicjatywa kulinarna na dużą skalę znana jako "Cooking Matters" jest przedmiotem przeglądu w 35 stanach. Inicjatywa ta stworzy program, w którym lokalni szefowie kuchni poprzez działania społecznościowe będą uczyć umiejętności gotowania. Gotowanie takich programów nie tylko poprawi nasze zdrowie, ale zapewni narzędzia do różnicowania posiłków i złagodzenia nudy.
Brak umiejętności gotowania jest odpowiedzialny za to, że wielu sportowców zamienia się w te same pożywne pokarmy. Niewyraźne pieczone kurczaki, gotowane warzywa i jajka oraz grudki bez smaku są typowe w ich diecie. Ta codzienna rutyna może łatwo doprowadzić do nudy żywieniowej, a dla niektórych entuzjastów fitness przyczynić się do rzucenia ręcznika.
Zalecenia
Według National Academy of Sports Medicine ważne jest, aby uczyć klientów, jak przygotowywać smaczne i zdrowsze posiłki. American Council on Exercise zaleca stosowanie narzędzia "zmieszaj i dopasuj", aby zmienić nasze jedzenie i unikać codziennego jedzenia tego samego. Akademia Żywienia i Dietetyki sugeruje spożywanie pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych kilka razy dziennie w celu uzyskania siły i regeneracji .
Wydaje się, że kluczem do przezwyciężenia nudy związanej z jedzeniem jest przygotowywanie aromatycznych zdrowych posiłków i zmienianie tego, co jemy. Zrozumienie roli, jaką odgrywa czyste odżywianie w naszym wzroście , sile i regeneracji mięśni , jest równie ważne. Ta wiedza i działanie pobudzą naszą chęć do dalszego spożywania pokarmów najlepszych dla naszego organizmu.
Cel
Sportowcy i ci, którzy regularnie wykonują trudne treningi, już wiedzą, jak ważne jest spożywanie pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych. Składniki odżywcze to jakość, prawdziwa żywność bogata w niezbędne witaminy i minerały wspomagające organizm ludzki. Należą do nich chude białka , zdrowe węglowodany i tłuszcze znane również jako makroelementy. Intensywne treningi mogą wymagać jeszcze więcej składników odżywczych dla optymalnej kondycji. Celem tego artykułu jest zapoznanie Cię z metodami gotowania poprawiającymi smak i teksturę tych makroskładników, aby pomóc złagodzić nudę w jedzeniu.
Metody gotowania
Jedzenie w czystości wymaga kreatywnych metod gotowania, aby Twoja dieta była interesująca. Sportowcy mają tendencję do grawitacji w kierunku tych samych pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych i gotowanych w ten sam sposób. Jeśli jednak przygotowujesz te same potrawy na różne sposoby, wydaje się, że za każdym razem jesz coś nowego.
Grillowanie na świeżym powietrzu jest najpopularniejszą metodą gotowania dla sportowców. Zapewnia solidny smak mięsa, warzyw, a nawet niektórych owoców. Pieczenie i pieczenie to kolejny świetny sposób na zwiększenie smaku gęstej żywności. Kuchenne podsmażanie lub mieszanie smażonych mięs i zdrowych węglowodanów może po prostu zmienić program żywieniowy. Gotowanie Crockpot to kolejna propozycja entuzjastów fitnessu do przygotowywania posiłków. Powolne gotowanie mięs, warzyw i ziaren tworzy niesamowite dania o bajecznym smaku.
Unikaj rutyny
Spożywanie dużych ilości zdrowej żywności w celu wsparcia wzrostu mięśni , wydajności sportowej i regeneracji skorzysta z różnorodności. Nuda jedzenia może być złagodzona przez zmianę tego, co jesz na posiłek lub spożywanie tego samego jedzenia przygotowanego w inny sposób. Regularnie wymieniaj białka, warzywa, zboża i owoce, aby Twoje posiłki były interesujące.
Masz dość kurczaka? Ciesz się chudym indykiem, łososiem, chudą wołowiną lub jajecznicą jako alternatywnymi źródłami białka.
Jedzenie za dużo brokułów? Zastąp swoje warzywo szparagami, fasolką szparagową lub brukselką.
Nie możesz zjeść innego jabłka? Spróbuj sezonowych owoców, takich jak brzoskwinie, morele, pomarańcze lub daktyle.
Dreading kolejną łyżkę płatków owsianych? Zmień ziarno i spróbuj quinoa, farro lub brązowy ryż.
Flavor Essentials
Sprawienie, by smak składników odżywczych był niesamowity, jest celem większości sportowców. Podstawy smaku pomagają osiągnąć ten cel i są świetnymi dodatkami do przyprawiania potraw spożywanych w dużych ilościach. Lepiej jest także kupić ekologiczne, bez dodatku cukru i zredukować do potraw bez sodu . Chociaż nie są uważane za ściśle "czyste", następujące dodatki są akceptowalnym i doskonałym sposobem na zapobieganie nudnościom żywieniowym:
- Marynaty : Użyj octu i marynaty na bazie oliwy z oliwek, aby poprawić smak chudego mięsa, ryb i warzyw.
- Ocet : ciesz się różnorodnością, w tym balsamiczny, jabłkowy, ryżowy i ziołowy, aby poprawić smak mięsa, ryb, warzyw, sałatek i owoców.
- Musztardy: Ożyw swoje mięso, ryby i warzywa zwykłą musztardą. Jeszcze bardziej urozmaicaj je odmianą Dijon, brązową lub chrzanową. Każda musztarda tworzy wspaniały sos zanurzeniowy!
- Ketchup i ostry sos: oba zapewniają doskonały kopniak do jaj, ziemniaków, mięs, ryb i warzyw. Wrzucanie pieczonych ziemniaków do ketchupu zawsze jest zwycięzcą!
- Sos pomidorowy i pasta: Czerwone sosy to świetny sposób na wzmocnienie smaku mięs, ziaren i warzyw. Dodaj przyprawiony sos pomidorowy do quinoa jako doskonałą alternatywę dla dań z makaronu.
- Salsa: najbardziej popularny środek wzmacniający czystość żywności. Salsę można nakładać na praktycznie wszystko, od chudego mięsa, twarogu lub jako sos do sałatek.
- Pikantne przyprawy: pikantne przyprawy mogą zawierać mieszanki ziół, pani Dash, czarny pieprz, sól morska, papryka chili i kminek. Te znane faworytki pomagają w sezonowym chudym mięsie, jajach i warzywach. Można je również dodawać do marynat.
- Słodkie przyprawy: słodkie przyprawy mogą zawierać cynamon, oregano i gałkę muszkatołową. Zazwyczaj dodaje się je do płatków owsianych, zwykłego jogurtu greckiego, posypuje się świeżymi owocami i stosuje w zdrowych naczyniach do pieczenia.
- Zioła: Zioła to kolejny świetny sposób na wzmocnienie smaku mięs, ziaren, warzyw i owoców. Popularne zioła to świeża bazylia, kolendra, rozmaryn, tymianek i mięta. Zioła są również wspaniałe w marynatach. Dodaj świeżą miętę do wody na orzeźwiającego drinka!
- Oliwa z oliwek extra vergine (EVOO): Oliwa z oliwek jest zdrowa dla serca i smakuje niesamowicie na warzywach, sałatach i owocach. Może być stosowany jako baza do większości marynat mięsnych i rybnych. Oliwa z oliwek może być również kupiona z dodatkiem ziół, co jeszcze bardziej poprawia smak potraw.
- Olej kokosowy: olej kokosowy jest kontrowersyjnym zdrowym tłuszczem o niesamowitych właściwościach zdrowotnych. Użyj go jako pasty do smarowania pełnoziarnistego, warzyw gotowych lub jako zdrowszej tłuszczowej alternatywy w wypiekach.
- Ekstrakty: Wanilia, migdał i cytryna należą do najpopularniejszych ekstraktów stosowanych przez sportowców. Wzbogać smak owsa, twarogu lub koktajli proteinowych za pomocą kilku skoncentrowanych kropli.
Zjedz czyste przepisy
Pokonanie nudy związanej z jedzeniem oznacza wygodę w kuchni. Nauczenie się, w jaki sposób stosować różne metody gotowania i przyprawy, nie tylko wzbogaci smak Twojej żywności. Pozwoli ci cieszyć się pokarmami o dużej zawartości składników odżywczych, a nawet jeść to samo kilka razy dziennie, nie nudząc się.
Poniższe przepisy zapewnią różnorodność potrzebną do zachowania interesującej diety.
Kurczak przygotowany 5 różnych sposobów:
Ten przepis Zero-Carb Chinese Five Spice Chicken jest ulubionym grillem, ale można go również upiec.
Użyj kurczaka lub wołowiny do tego niesamowitego przepisu Fajitas .
Ten przepis na białko z dodatkiem kurzego kurczaka jest również przyjazny dla zgagi. Dodatkowe warzywa są wliczone w cenę!
Spróbuj tego przepisu z kurczaka Crockpot zawartego w Slow Cook Your Way to Fit Body. Premii brązowy ryż i przepisy na owsiane cięcia stali są również wspólne!
Poniższy przepis na tajskie curry z kurczaka jest łatwy do wykonania i podawany na ryżu kalafiorowym .
Zrób wspaniałe ryby:
Wypróbuj ten niesamowity przepis Black Tacos & Chipotle Sauce zawarty w " Jak zrobić zdrowy posiłek meksykański".
Uruchom grill i przygotuj się na niesamowity przepis z grilla z łososia . Proces gotowania jest prosty, a ryby są gotowe w 15 minut!
To wszystko w jednym artykule zawiera 6 zdrowych sposobów gotowania ryb i zawiera 24 przepisów!
Zjedz swoje warzywa
Wypróbuj ten przepis na pieczone w piekarniku lub grilowane szparagi !
Juicing to popularny sposób na spożycie większej ilości warzyw. Jeśli lubisz pić zielone warzywa, wypróbuj ten przepis na Green Juice !
Spaghetti Squash to nowa, zdrowa alternatywa dla makaronów. Dowiedz się, jak przygotować to niesamowite warzywo i jak gotować Spaghetti Squash 4 różne sposoby!
Wspaniałe ziarna
Masz dość tej samej nudnej owsianki? Dowiedz się, jak przygotować miseczkę owsianą do dużych diet o zdrowych mieszankach i dodatkach!
> Źródła:
> Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń, Profesjonalnych Zasobów, artykułów Ekspertów, Zwalczania Nudności na Śniadanie z tym Poradnikiem Mieszania i Dopasowań, Tiffani Bachus, RDN i wsp., 4/15
> Amerykańska Akademia żywienia i dietetyki, jedzenie dla siły i regeneracji, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> National Academy of Sports Medicine, Nutrition, Get Your Clients Cooking, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Journal of Nutrition Education and Behavior, Wpływ gotowania i interwencji kulinarnych w domu dla dorosłych: wyniki i implikacje dla przyszłych programów, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15