Intensywność ćwiczeń jest tylko jednym z ważnych elementów twojego programu treningowego, częścią zasady FITT , zestawu wytycznych, które dokładnie pokazuje, jak ustawić rutynę treningu.
Podstawy intensywności
Intensywność jest prawdopodobnie najważniejszym elementem twojego treningu, ponieważ kiedy ćwiczysz z wystarczającą intensywnością, twoje ciało staje się silniejsze, a zobaczysz zmiany w swojej wadze, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, wytrzymałości i siły.
Intensywność jest również czymś, co chcesz monitorować regularnie, aby upewnić się, że masz skuteczny trening. Niestety, jest to również jeden z trudniejszych elementów do monitorowania. Mamy wiele możliwości wyboru, ale żadna z nich nie jest idealna, więc często trzeba mieć ich kombinację, aby naprawdę zrozumieć, jak ciężko pracujesz.
Jak monitorować intensywność cardio
Masz wiele możliwości wyboru, jeśli chodzi o intensywność śledzenia. Poniżej kilka moich ulubionych.
Tętno
Używanie procentu maksymalnego tętna (MHR) jest prawdopodobnie najszerzej stosowaną metodą śledzenia intensywności, ponieważ jest to proste i można łatwo monitorować tętno za pomocą monitora tętna.
W tej metodzie używasz formuły, takiej jak Karvonen Formula , lub kalkulatora docelowej tętna online, aby uzyskać docelową strefę tętna - Strefa tętna, w której próbujesz pracować, aby uzyskać najbardziej efektywny trening.
Wadą tego jest to, że formuły użyte do obliczenia THR nie są nawet bliskie ideału i mogą być wyłączone aż o 12 uderzeń na minutę.
Mimo to daje ci miejsce do rozpoczęcia.
Test rozmowy
To jest bardzo łatwy test, aby dowiedzieć się o swojej intensywności. Po prostu zwróć uwagę na to, jak jesteś bez tchu. Jeśli możesz łatwo mówić, pracujesz przy natężeniu światła, co jest dobre dla rozgrzewki. Jeśli potrafisz mówić, ale jest trochę trudniej, dostajesz się do strefy umiarkowanej .
Jeśli możesz mówić tylko w krótkich zdaniach, masz rację co do tego, gdzie chcesz być na treningu.
Jeśli wykonujesz trening interwałowy o wysokiej intensywności , może to być kilka interwałów beztlenowych lub beztlenowych, w których mówienie nie wchodzi w rachubę.
Postrzegany wysiłek
Twój postrzegany wysiłek, albo twoja RPE, odnosi się do tego, jak trudne jest ćwiczenie. Standardowa skala, którą często widzisz, to Skala Borg postrzeganego wysiłku , która waha się od 0 do 20.
Do moich ćwiczeń lubię używać skali 1-10 , która jest nieco mniej zagmatwana.
Chodzi o to, aby się zameldować i zadać sobie pytanie, jak ciężko pracujesz. Jeśli czujesz się bardzo dobrze, może jesteś na poziomie 3 lub 4. Jeśli masz ochotę ćwiczyć, ale wciąż jesteś w swojej strefie komfortu, możesz być na poziomie 5. Jeśli pocisz się i bardzo bez tchu, możesz być na poziomie 8 lub 9.
Jak ciężko powinienem pracować?
Na to pytanie nie można odpowiedzieć dla każdej osoby, ale zalecam, abyś przez cały tydzień pracował w różnych intensywnościach - Niskich, Umiarkowanych i Wysokich, aby rzucić wyzwanie twoim systemom energetycznym, nie przesadzając ani nie przesadzając.
Przykładowy program ćwiczeń Cardio
> Źródło
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, wydanie 5. San Diego: American Council on Exercise, 2014.