Uczucie wzmocnienia nie zawsze oznacza silniejsze ciało
Wybierasz się na siłownię lub wybierasz się na bieg? Być może słyszałeś, że musisz wziąć swój "trening przed treningiem", jeśli chcesz poprawić wyniki sportowe i zwiększyć siłę mięśni. Oświadczenie o suplementach przedtreningowych stało się normą wśród sportowców, osób aktywnych i kilku trenerów sportowych. Wynika to głównie z ich popularności, a nie z wielu dowodów potwierdzających poprawę sprawności fizycznej.
Czy obietnice przedtreningowe są prawdziwe, czy tylko garść hype do sprzedawania suplementów? Aby odpowiedzieć na to pytanie, musisz wiedzieć, co to jest przed treningiem i jak wpływa na twoje ciało.
Co powinieneś wiedzieć
Przedtreningowe produkty to nieuregulowane suplementy diety . Oznacza to, że produkt nie jest sprawdzany ani regulowany przez Food and Drug Administration (FDA) pod względem składników, skuteczności i bezpieczeństwa. Suplementy zostały umieszczone w specjalnej kategorii żywności i naprawdę nie są uważane za leki.
Ponieważ suplementy przedtreningowe są nieuregulowane, producenci i producenci mogą rościć sobie prawie wszystko do sprzedania swoich produktów. Wydaje się to niesprawiedliwe - i jest - ale istnieją obiecujące dowody na poparcie kilku suplementów na rynku. Przed wyborem suplementu treningowego lub suplementu, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca, aby ocenić naukę leżącą u podstaw suplementacji w celu zwiększenia wydajności sportowej.
Co to jest dodatek przedtreningowy?
Suplementy przedtreningowe zazwyczaj zawierają zastrzeżoną mieszankę, co oznacza, że etykieta nie musi rozkładać określonej ilości każdego składnika. Tak więc, naprawdę nie wiesz, co robisz z tymi połączonymi produktami przed treningiem. Podstawowym składnikiem jest wysoki poziom kofeiny.
Inne typowe składniki mogą obejmować dimetyloamylaminę, kreatynę, argininę, β-alaninę, taurynę i fosforany. Wiele treningów wstępnych zawiera także dodatkowe stymulanty roślinne, takie jak guarana (ziołowa kofeina).
Szczerze mówiąc, suplementy przedtreningowe są naprawdę silnymi stymulantami, ponieważ zawierają duże ilości kofeiny. To właśnie dlatego czujesz podekscytowanie i jesteś przygotowany na intensywny trening po spożyciu produktu przedtreningowego. Czy to brzęczenie suplementu sprawi, że twoje ciało będzie silniejsze, czy wysiłek fizyczny?
Badania wskazują, że niektóre składniki rzeczywiście działają lepiej indywidualnie, a nie w połączeniu z produktami typowymi dla przed treningiem. Są jednak popularne, a przyjrzenie się każdemu składnikowi jest korzystne, szczególnie jeśli rozważasz użycie przed treningiem. Oto kilka typowych składników znalezionych w produktach przed treningiem i jak działają one w twoim ciele:
- Kofeina - Badania wskazują, że kofeina ma pozytywny wpływ na poprawę wyników sportowych. Wykazano, że kofeina zwiększa tempo przemiany materii, poprawia poziom wytrzymałości i odporność na zmęczenie. Stymuluje również centralny układ nerwowy (CNS), poprawiając funkcje mózgu w celu bardziej produktywnego i efektywnego treningu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zaleca się, aby dawki kofeiny były dostosowane do każdego osobnika i spożywane w małych do średnich dawkach (~ 3-6 mg / kg masy ciała). Niestety, produkty przedtreningowe często przekraczają sugerowane poziomy kofeiny, nie pozwalając Ci kontrolować, co jest uważane za najlepszą dawkę. Wielu sportowców zwraca się teraz ku czarnej kawie jako lepszemu sposobowi kontrolowania spożycia kofeiny i poprawie wyników ćwiczeń.
- Creatine - najpopularniejszy suplement kulturystyczny wspierany niezależnymi badaniami i badaniami. Kreatyna jest wytwarzana z aminokwasów i skoncentrowana w tkankach mięśniowych. Podstawową rolą kreatyny jest dostarczanie energii do komórek i utrzymywanie równowagi komórkowej. Poprawia wydajność sportową, zwiększając ATP (tri-fosforan adenozyny) stosowany podczas szybkich wybuchów energii, takich jak sprint lub podnoszenie ciężarów. Według przeglądu ponad 80 badań opublikowanych w Journal of International Society of Sports Nutrition , suplementacja kreatyna była skuteczna dla wzrostu mięśni, zwiększenia siły i poprawy wydajności w treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). Zalecana standardowa skuteczna dzienna dawka kreatyny to 5 gramów obciążonych w czasie, poddawanych cyklom i najlepiej przyjmowanych jako indywidualny suplement.
- Arginina - ten niezbędny aminokwas jest częścią grupy aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych i niezbędny do produkcji białka. Arginina jest również używana do tworzenia tlenku azotu, związku, który rozluźnia naczynia krwionośne w celu lepszego przepływu krwi i wymiany tlenu. Istnieje również możliwość uzyskania korzyści zdrowotnych dla osób cierpiących na problemy z sercem lub nadciśnienie. Niewiele dowodów naukowych jest dostępnych w celu poparcia roszczeń promujących poprawę wyników sportowych lub zwiększoną zdolność funkcjonalną u sportowców. Konieczne są dalsze badania, aby ocenić rolę suplementacji argininy w wykonywaniu ćwiczeń.
- β-alanina - znana również jako beta-alanina, jest naturalnie występującym aminokwasem wytwarzanym w wątrobie. Jest także nabywany poprzez spożywanie pokarmów takich jak drób i mięso oraz suplementację. β-alanina pomaga zwiększyć karnozynę w tkance mięśniowej, poprawiając funkcje komórkowe. Wykazano, że suplementacja beta-alaniną opóźnia początek zmęczenia nerwowo-mięśniowego i poprawia wyniki sportowe. Dawkowanie β-alaniny będzie się różnić w zależności od osoby ze względu na potencjalne działania niepożądane, w tym na przykład parestezje (mrowienie). Ponieważ produkty przedtreningowe łączą składniki bez konieczności ujawniania poziomów każdego z nich, eliminują możliwość cofania dawki, jeśli wystąpią negatywne skutki uboczne. Potrzebne są dalsze badania, aby określić wpływ beta-alaniny na wytrzymałość i wytrzymałość na działanie trwające dłużej niż 25 minut, zgodnie ze stanowiskiem opublikowanym w Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- Tauryna - Jeden z najobfitszych aminokwasów w mózgu, siatkówce, tkance mięśniowej i narządach w całym ciele. Tauryna ma wiele funkcji w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN) i pomaga w rozwoju człowieka. Występuje naturalnie w twoim ciele, ale także jest uzyskiwany przez spożywanie białka zwierzęcego i rybnego. Znajdziesz taurynę zawartą w większości napojów energetycznych i można ją kupić jako suplement. Tauryna działa jako neuroprzekaźnik w mózgu, stabilizuje błony komórkowe i reguluje transport niezbędnych składników odżywczych w organizmie. Chociaż tauryna ma wiele ważnych funkcji metabolicznych, wydaje się, że istnieją sprzeczne dowody potwierdzające jakiekolwiek twierdzenia o lepszych wynikach sportowych. Najwyraźniej spożywanie tauryny i kofeiny razem - typowe zjawisko z produktami przedtreningowymi - w rzeczywistości zwiększa zmęczenie mięśni według badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning .
- Fosforany - fosforany obejmują środki alkalizujące, takie jak wodorowęglan sodu, cytrynian sodu i sole fosforanowe. Fosforany pomagają w budowie komórek, transporcie energii i wielu innych funkcjach niezbędnych dla twojego zdrowia. Wydaje się, że poprawiają one wydajność sportową poprzez neutralizację kwasów, które gromadzą się w mięśniach podczas ćwiczeń. Większość suplementów mineralnych wydaje się być bezpieczna w małych dawkach i stosowana krótkotrwale, ale może mieć negatywne skutki, jeśli zostanie podana w wyższych dawkach. Osobom cierpiącym na problemy z nerkami i podatnym na kamienie nerkowe zaleca się nie uzupełnianie fosforanów bez konsultacji z lekarzem. Inne częste działania niepożądane mogą obejmować niestrawność, wzdęcia i nudności.
- Guarana - roślina wspólna dla Brazylii produkującej nasiona używane z różnych względów zdrowotnych. Guarana działa jako środek pobudzający i zawiera dwa razy więcej kofeiny niż ziarna kawy. Mówi się, że guarana poprawia wyniki sportowe, zwiększa skupienie psychiczne i zmniejsza zmęczenie mięśni. Niektóre badania wskazują na niższe dawki guarany (75 mg), które mają bardziej pozytywny wpływ na wydajność fizyczną bez obaw o toksyczność niż wyższe dawki. Wykazano, że kofeina poprawia treningi przy niższych poziomach koncentracji i, niestety, produkty przedtreningowe eliminują możliwość zmniejszenia spożycia.
- Betaina - Wykazano, że aminokwas poprawia skład ciała i wspomaga wzrost mięśni. Betaina znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym szpinaku, burakach i pełnych ziarnach. Działa w organizmie, zachowując funkcje wątroby, detoksyfikację i funkcjonowanie komórek. Betaina pomaga także twojemu ciału przetwarzać tłuszcze. W niewielkim badaniu dotyczącym suplementacji betainą wykazano, że suplementacja betainą poprawia kompozycję ciała, wielkość mięśni i zdolność do pracy.
- Azotany - związek występujący w wielu pokarmach i bogaty w liściaste warzywa, warzywa i buraki. Po spożyciu żywności bogatej w azot, organizm zamienia ją na azotyny i dalej wykorzystuje do produkcji tlenku azotu. Tlenek azotu odgrywa istotną rolę w regulowaniu funkcji metabolicznych i naczyniowych. Podczas ćwiczeń mówi się, że tlenek azotu zwiększa przepływ krwi, poprawia działanie płuc i wzmacnia skurcze mięśni. Wielu sportowców uzupełnia sok z buraków, aby poprawić wydolność sercowo-oddechową i wyniki sportowe.
Wpływ na wyniki ćwiczeń i siłę mięśni
Produkty przedtreningowe zwiększają wydajność ćwiczeń, ale tak naprawdę wynika to z zawartości kofeiny i niekoniecznie suplementu. Możesz marnować swoje pieniądze i lepiej wypić filiżankę lub dwie z czarnej kawy przed treningiem, zwłaszcza, że wiele składników suplementu jest bardziej skutecznych, podejmowanych samodzielnie, a nie razem w tajemniczej, zastrzeżonej mieszance. W poniższych badaniach sprawdzono skuteczność suplementów przedtreningowych na wyniki sportowe i siłę mięśni:
- Badanie opublikowane w American Journal of Health-System Pharmacy wskazało, że niewystarczające dowody są dostępne dla połączonych produktów przedtreningowych jako skuteczne w poprawie wydajności. Samodzielne składniki, takie jak kofeina, wykazały pewne korzyści ergogeniczne dzięki poprawie czasu reakcji, energii i koncentracji na ćwiczeniach fizycznych. Bezpieczeństwo tych produktów może również stanowić problem, ponieważ osoby fizyczne mogą spożywać większe ilości niż zalecane.
- Badania opublikowane w Journal of International Society of Sports Nutrition zbadano, czy produkty przedtreningowe zwiększały ilość krwi w tkance mięśniowej podczas ćwiczeń. Zwiększony przepływ krwi zapewniłby lepszy poziom tlenu w pracujących mięśniach w celu poprawy wydajności. Wyniki wskazane suplementów przed treningiem naprawdę nie poprawiły wydajności ćwiczeń. Jedyny przepływ krwi do mięśnia wykazał znaczny wzrost po treningu i tylko po 80 procentowym obciążeniu wysiłkowym. Wymagane są dalsze badania, aby określić, które sytuacje i sportowcy mogą odnieść korzyść z zastosowania suplementacji przedtreningowej.
- Badania opublikowane w International Journal of Medical Sciences badały wpływ suplementów przedtreningowych na masę beztłuszczową, wyniki sportowe i doświadczenie z ćwiczeń. Uczestnicy stwierdzili, że czują więcej energii i lepszą koncentrację podczas treningu w porównaniu do osób przyjmujących placebo. Nie zgłoszono jednak żadnych dowodów na poprawę składu ciała ani wyników wysiłkowych.
- W innym badaniu opublikowanym w Journal of International Society of Sports Nutrition zbadano, w jaki sposób przedtreningowe suplementy z synefryną lub bez niej wpłynęłyby na reakcje treningowe podczas ćwiczeń u mężczyzn wyszkolonych w walce z opornością. Synefryna jest związkiem ekstrahowanym z owoców gorzkiej pomarańczy o silnym działaniu pobudzającym metabolizm. Wyniki sugerują, że suplementacja przedtreningowa może korzystnie wpływać na funkcje poznawcze i wydajność podczas treningu, ale potrzebne są dalsze badania.
Słowo od
Suplementy przedtreningowe są popularne głównie ze względu na buzz kofeiny dostarczony podczas treningu. Niestety, nie mogą być najlepszymi produktami poprawiającymi wydajność sportową i siłę mięśni. Nie ma również wystarczających dowodów na poparcie użycia własnych mieszanek do tego celu. Z powodu wysokiej zawartości kofeiny w produktach przed treningiem i potencjalnym szkodliwym wpływie na zdrowie, dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed użyciem tego lub jakiegokolwiek suplementu.
> Źródła:
> Eudy AE et al., Skuteczność i bezpieczeństwo składników zawartych w suplementach przedtreningowych, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Wpływ spożywania suplementu diety przedtreningowego z synefryną i bez synefryny przez 8 tygodni na adaptacje treningowe u wyszkolonych mężczyzn, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW i wsp., Efekty suplementu przedtreningowego na temat masy leżącej, wydajności mięśniowej, subiektywnego treningu i biomarkerów bezpieczeństwa, International Journal of Medical Sciences , 2014
> Martin JS i in., Efekty suplementu przedtreningowego na przekrwienie po ćwiczeniach polegających na wydłużaniu nóg na niepowodzenie z różnymi obciążeniami odpornościowymi, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017