Uzupełnij energię i napraw mięśnie
Po ćwiczeniach odzyskiwanie żywności i napojów może pomóc sportowcom w szybkim odzyskaniu sił po treningu i przygotować się do kolejnego treningu lub zawodów. Poniższa lista zawiera wskazówki, które pomogą sportowcom sportów wytrzymałościowych szybko uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu, nawodnić i naprawić tkankę mięśniową po wysiłku. Poznasz niektóre z lepszych wyborów w żywności spożywczej i napojach regeneracyjnych oraz optymalny czas spożywania zdrowych potraw.
Idealne odzyskiwanie żywności Mają współczynnik Carb / Protein 4: 1
Badania pokazują, że spożywanie węglowodanów w proporcji 4: 1 po ćwiczeniach powoduje większe zapasy glikogenu niż spożywanie samych węglowodanów. Spożywanie większej ilości białka spowalnia jednak nawodnienie i uzupełnienie glikogenu, więc stosunek 4: 1 wydaje się idealny dla sportowców wytrzymałościowych, którzy codziennie trenują. Żywność i napoje z odzysku sportu są przydatne, ale drogie. Podobne korzyści można uzyskać przy przekąsce lub posiłku składającym się z pełnych ziaren, owoców i nabiału. Wypróbuj te opcje przekąsek po ćwiczeniach:
- 1 średni banan i szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu.
- Miska z muesli z niskotłuszczowym mlekiem o zawartości 1 C.
- Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu o 1/2 C świeżych jagód.
- Masło migdałowe na toście pełnoziarnistym.
- Miseczka pełnoziarnistych płatków zbożowych z niskotłuszczowym mlekiem.
Wskazówka dotycząca odzyskiwania: jeść w ciągu 30 minut
Aby uzyskać jak najwięcej z posiłku po ćwiczeniach , zużyj magiczny stosunek węglowodanów do białka 4: 1 w ciągu 30 minut od zakończenia aktywności. Po prostu spożywanie 100-200 gramów węglowodanów w ciągu dwóch godzin ćwiczeń wytrzymałościowych jest niezbędne do uzupełnienia pustych zapasów glikogenu. Jednak badania pokazują, że spożywanie stosunku węglowodanów do białka w stosunku 4: 1 w ciągu 30 minut po ćwiczeniach pomaga sportowcom przechowywać trzykrotnie więcej glikogenu niż osoby, które czekają dwie godziny na zjedzenie.
Wskazówka dotycząca odzyskiwania: Hydratuj wodą
Po treningu wypij tyle wody, aby zastąpić utraconą wodę przez pot. Najlepszym sposobem, aby określić, ile do picia jest ważenie siebie przed i po każdym treningu. Następnie, na każdy kilogram masy ciała, który utraciłeś, musisz spożywać około 3 szklanek płynu.
Jeśli zapomnisz zważyć siebie, możesz użyć "kontroli koloru", aby uzyskać przybliżony obraz poziomu nawodnienia. Ta kontrola odnosi się po prostu do sprawdzenia koloru moczu w godzinach po ćwiczeniach. Twój mocz powinien być stosunkowo jasny w kolorze, więc jeśli masz ciemny, skoncentrowany mocz, możesz być odwodniony i zużywać więcej wody.
Wskazówka dotycząca odzyskiwania: nie należy wykonywać pustych zadań
Odzyskasz szybciej po treningu, jeśli nie pozwolisz sobie zabraknąć paliwa podczas ćwiczeń. Oznacza to, że podczas ćwiczeń musisz być na bieżąco z posiłkiem i płynami. Właściwe nawodnienie podczas ćwiczeń zależy od intensywności ćwiczeń, czasu, poziomu sprawności, a nawet warunków pogodowych. Aby jednak było to proste, pij około szklanki wody co 15 minut ćwiczeń.
Jeśli twój trening trwa około godziny, prawdopodobnie możesz dostać się na samą wodę, ale jeśli ćwiczysz ciężko przez ponad 90 minut, będziesz musiał uzupełnić utracone węglowodany . Rozważ przechowywanie napoju sportowego, batonu energetycznego lub innych łatwych do strawienia potraw, takich jak banany lub figi w torebce lub tylnej kieszeni.
Wskazówka dotycząca odzyskiwania: dobrze się odżywiaj każdego dnia
Aby ćwiczyć konsekwentnie, musisz zapewnić dobry zapas wysokiej jakości energii do pracujących mięśni. Najprostszym sposobem jest zjedzenie zbilansowanego śniadania i kontynuowanie jedzenia w ciągu dnia wysokiej jakości żywności.
Węglowodany w postaci glikogenu są paliwem, które sprawia, że ćwiczenia są możliwe, więc odpowiednia ilość węglowodanów musi być spożywana każdego dnia, jeśli masz nadzieję na konsekwentne trenowanie. Białko i tłuszcz mają również swoje miejsce w diecie i powinny być spożywane codziennie. Ogólnie rzecz biorąc, każdy posiłek powinien zawierać zróżnicowaną kombinację węglowodanów, białka i tłuszczu.
Idea Napoju Odnowy: Mleko Czekoladowe
Mleko czekoladowe ma odpowiednią kombinację węglowodanów do białka, co czyni go idealnym napojem do regeneracji ćwiczeń. W rzeczywistości, badanie porównujące wskaźniki odzysku piłkarzy ze szkół wyższych przy użyciu napoju sportowego lub mleka o niskiej zawartości tłuszczu nie wykazało różnicy między tymi dwoma napojami. Szczegóły badań wykazały podobny poziom bolesności mięśni i zmęczenia, ale po wypiciu mleka czekoladowego gracze mieli mniej kinazy kreatynowej (co wskazuje na uszkodzenie mięśni) niż po wypiciu typowego napoju sportowego.
Recovery Drink Idea: Endurox R4
Dla tych, którzy wolą nie myśleć za dużo o regeneracji po ćwiczeniach i po prostu chcą szybko wypić mix, napój regeneracyjny Endurox R4 pasuje do rachunku. Wrzuć go do wody, zamieszaj, a otrzymasz stosunek węglowodanów do białka w proporcji 4: 1 po długim, ciężkim treningu . Jest to łatwy sposób na uzupełnienie energii i szybkie odzyskanie sił bez większego zastanowienia i wysiłku, ale ma swoją cenę.
Fakty żywieniowe na porcję: węglowodany = 50 g, białko = 13 g, tłuszcz = 1 g, sól sodowa = 220 mg, potas = 120 mg, kalorie = 260
Jeszcze
Pomysł na odzyskiwanie napoju: młot Recoverite
Inną wygodną opcją odzyskiwania po wysiłku jest Hammer Recoverite. Recoverite zapewnia odpowiednią kombinację składników w rozsądnej cenie. Ale najlepszą rzeczą w napojach regeneracyjnych Hammer może być smak.
Fakty żywieniowe na porcję: węglowodany = 32,5 g, białko = 10 g, tłuszcz = 0 g, sól sodowa = 74,4 mg, potas = 19,2 mg, kalorie = 166
> Źródła:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Wpływ spożycia mleka czekoladowego na wskaźniki regeneracji mięśni podczas intensywnego treningu piłki nożnej. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Po wysiłku regeneracja mięśni wspomaganych mlekiem i beztłuszczowej. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietetycy z Kanady; American College of Sports Medicine. > Stanowisko > Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków, Dietetyków Kanady i American College of Sports Medicine: > odżywianie > i wyniki sportowe. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Jeszcze