Zwiększ swój trening dzięki szklance soku z buraków
Sportowcy i aktywni dorośli są bardziej skłonni do spożywania gęstych pokarmów w celu poprawy wyników sportowych. Wykazano, że diety bogate w warzywa, takie jak buraki, mają znaczny wpływ na funkcje organizmu podczas ćwiczeń. W rzeczywistości sok z buraków stał się jednym z najpopularniejszych suplementów ergogenicznych dla sportowców. Co sprawia, że burak jest tak wysportowaną potęgą odżywczą?
Buraki zawierają niesamowite składniki odżywcze
Burak ćwikłowy ( beta vulgaris ) jest używany jako źródło pożywienia, jest stosowany w medycynie i nadal zyskuje na popularności jako suplement ergogeniczny . Chociaż istnieje kilka odmian warzywa w kształcie serca, najczęściej wśród osób dbających o zdrowie jest czerwone buraki.
Buraki są bogatym źródłem silnych przeciwutleniaczy, a także mają wysoki poziom azotanów. Badania wskazują, że warzywa bogate w azotany przyczyniają się do poprawy zdrowia i wyników sportowych . Azotan jest związkiem chemicznym naturalnie występującym w niektórych produktach spożywczych i po spożyciu jest przekształcany w tlenek azotu.
Picie soku z buraków podnosi poziom tlenku azotu w organizmie. Badania pokazują, że tlenek azotu może zwiększać przepływ krwi, poprawiać pracę płuc i wzmacniać skurcze mięśni . Ta kombinacja pobudziła sportowców do uzupełniania soku z buraków w celu poprawy wytrzymałości i sprawności sercowo-oddechowej.
Sok z buraków poprawia wydajność sportową
Znaczenie sprawności sercowo-oddechowej u sportowców i osób aktywnych zawodowo jest niezbędne.
Ten składnik sprawności fizycznej odnosi się do zdolności układu krążenia i oddechowego do dostarczania tlenu do pracujących mięśni podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Tlenek azotu (NO) z soku z buraków pomaga w tym procesie. Wykazano, że poprawia wydolność krążeniowo-oddechową i poprawia działanie mięśni.
Tlenek azotu (NO) działa poprzez stymulację funkcji organizmu wpływających na wykorzystanie tlenu. To otwiera naczynia krwionośne (rozszerzanie naczyń krwionośnych), zwiększając przepływ krwi i dostarczając więcej tlenu do pracujących mięśni . Tlenek azotu działa również jako molekuła sygnalizacyjna komunikująca się z komórkami i tkankami ciała. Ta komunikacja zapewnia większy przepływ krwi do mięśni i odpowiednią ilość tlenu w mięśniach.
Wygląda na to, że buraki zapewniają konkurencję sportowcom i mogą poprawić wydajność o prawie 16 procent, wynika z wstępnych badań.
Pozytywne wyniki badań
Badania nad sokami buraczanymi przeprowadzono u sportowców uprawiających różne dyscypliny sportu, w tym bieganie, pływanie, jazdę na rowerze i chodzenie z dużą mocą. Wspólnym celem wszystkich badań było zbadanie korzystnego wpływu soku z buraków na wyniki sportowe .
Opublikowano badania dotyczące suplementacji soków buraczanych i reakcji tlenowej u czternastu pływaków. Uczestnicy byli mistrzami w wieku od połowy do późnych lat trzydziestych i mieli doskonałe zdrowie. Kontrolowane testy pływania przeprowadzono z suplementacją soku z buraków i bez niej. Zawodnicy byli oceniani podczas testu pływania pod kątem maksymalnej objętości tlenu (VO₂) i kosztu energii tlenowej.
Pływacy znacznie zwiększyli swój próg beztlenowy po suplementacji soku z buraków w porównaniu do testów bez. Oznacza to, że zwiększona pojemność tlenowa pozwoliła im na dłuższe pływanie, zanim nie osiągną sprawności fizycznej po wypiciu soku z buraków. Wykazano również, że sportowcy mają obniżony koszt energii tlenowej uzupełniający sok z buraków. Niższy koszt energii umożliwił pływakom utrzymanie wydłużonego czasu ćwiczeń.
Wyniki wskazują, że suplementacja soku z buraków może poprawić wyniki sportowe wyszkolonych pływaków.
Sportowe wyniki specjalne z wykorzystaniem soku z buraków
Przeprowadzono systematyczny przegląd kilku artykułów badających działanie soku z buraków i zwiększoną wytrzymałość sercowo-oddechową u sportowców.
Wybrano ponad dwadzieścia artykułów do zbadania. Celem przeglądu było określenie wpływu samego soku z buraków oraz w połączeniu z innymi suplementami na wytrzymałość sercowo-oddechową u sportowców .
Artykuły obejmowały szerokie spektrum sportów i obejmowały zarówno sportowców płci męskiej i żeńskiej. Wśród wskazanych sportowców byli kajakarze, triathlonci, rowerzyści, pływacy, biegacze i zdrowi, aktywni dorośli. Poniższe wyniki tych badań zostały podsumowane poniżej:
- Wydaje się, że suplementacja soku z buraków poprawia wydolność aerobową zarówno u wytrenowanych sportowców płci męskiej, jak i żeńskiej. Ilość zużytego tlenu przy różnych intensywnościach uległa znacznej poprawie po spożyciu soku z buraków.
- Kajakarze uzupełniający sok z buraków przed zawodami wykazywali zwiększoną pojemność tlenową w porównaniu do grupy placebo.
- Wyszkoleni pływacy wykazywali większą sprawność fizyczną i zwiększoną wytrzymałość po spożyciu soku z buraków.
- Konkurencyjni cykliści, którzy uzupełnili sok z buraków poprawili swoje wyniki o 0,8 procent w teście 50 mil. Znaczące ulepszenia zaobserwowano podczas ostatnich 10 mil. Zarówno wydajność tlenu, jak i czas do wyczerpania uległy znacznej poprawie po spożyciu soku z buraków.
- Wszyscy sportowcy byli w stanie utrzymać intensywność ćwiczeń od 60 do 80 procent znacznie dłużej podczas ćwiczeń z suplementacją soku z buraków.
- Wyszkoleni biegacze pobiegli o 5 procent szybciej w późniejszej części wyścigu o długości 5000 metrów, uzupełniając sok z buraków na 90 minut przed zawodami.
- Sportowcy zdają się czerpać najwięcej korzyści z suplementacji sokami z buraków 150 minut przed ich wydarzeniami.
- Badania sugerują suplementację soku z buraków co najmniej sześć dni przed intensywnym wysiłkiem fizycznym lub zawodami sportowymi w celu uzyskania najlepszych ergogenicznych korzyści.
- Aktywni zdrowi dorośli uzupełniający sok z buraków przez 15 dni wykazywali wzrost mocy i tlenu podczas długotrwałego wysiłku fizycznego.
- Wykazano, że suplementacja sokiem z buraków promuje biogenezę mitochondrialną. Ćwiczenia powodują stres komórkowy, a biogenezy mitochondrialnej to proces, w którym nasz organizm zwiększa energię w naszych komórkach.
- Sugeruje się, że suplementacja soku z buraków może poprawić funkcje skurczu mięśni.
- Sok z buraków jest wskazany w celu poprawy wydolności sercowo-oddechowej u sportowców wykonujących zawody na większych wysokościach. Najlepsze wyniki odnotowano, gdy sok z buraków był suplementowany co najmniej sześć dni przed wydarzeniami.
- Czas suplementacji buraka ćwikłowego wydaje się być czynnikiem wpływającym na najlepsze wyniki sportowe. Zaleca się spożywać sok z buraków co najmniej 150 minut przed intensywnym wysiłkiem fizycznym.
- Wydaje się, że kofeina wchodzi w interakcje z sokiem z buraków i maskuje korzyści ergogeniczne.
- Maksymalne stężenie w krwi tlenku azotu (NO) występuje w ciągu 2 do 3 godzin po spożyciu soku z buraków. Optymalne efekty ergogeniczne zaobserwowano po 150 minutach spożywania soku z buraków.
- Doustne płukania antyseptyczne mogą zmniejszać wpływ poziomu azotanów w soku z buraków i nie są zalecane.
- Większość badań prowadziła przy użyciu 500 ml dawki suplementu z buraka dla uzyskania najlepszych wyników ergogenicznych . Jest to około 2 szklanki soku lub 384 gramów.
- Najczęściej zgłaszanym działaniem niepożądanym był burakuria (czerwony mocz) i czerwone stolce.
Dlaczego sok z buraków nie może pomóc w niektórych przypadkach
Liczne badania wykazały, że soki buraczane są skuteczne w poprawie wyników sportowych. Większość tych badań przeprowadzono w normalnych warunkach środowiskowych. Wydaje się, że istnieją sprzeczne dowody dotyczące soku z buraków, z którego korzystają sportowcy konkurujący na wyższych wysokościach.
Ćwiczenia na dużych wysokościach stawiają dodatkowe wymagania na ciele, szczególnie zmniejszone dostarczanie tlenu do pracujących mięśni. Głównym powodem zmniejszenia się tlenu jest odpowiedź na obniżenie ciśnienia tlenu przy wyższej wysokości.
Zmiana w podniesieniu wydaje się mieć wpływ na to, w jaki sposób tlenek azotu (NO) w soku z buraków ma wpływ na organizm. Jedno małe badanie wskazało na podwyższony poziom azotanów we krwi po uzupełnieniu soku z buraków, ale nie wykazało poprawy wydajności wysiłkowej dobrze wytrenowanych sportowców.
Inny przegląd kliniczny sugeruje, że badania na sportowcach takich jak rowerzyści górscy i biegacze wytrzymałościowi konkurujący na dużych wysokościach pozostają sprzeczne. Jednakże zasugerowano, że suplementacja sokiem z buraków może nadal być korzystna, nawet gdy występuje niedotlenienie. Niedotlenienie odnosi się do stanu, w którym obszar ciała jest pozbawiony tlenu na poziomie tkanki, w tym tkanki mięśniowej.
Według Jessiki Crandall, RD, CDE, rzecznika krajowego Akademii Żywienia i Dietetyki, sok z buraków może być skuteczny u większości sportowców, ale nie jest korzystny dla sportowców na wysokich wysokościach. Istnieje niewielki procent populacji, która nie odczuwa korzyści z treningu suplementacji sokami z buraka na dużej wysokości. Powodem tego jest poprawa wyników sportowych, ale może nie być tak w przypadku wszystkich sportowców. Ostatecznie, decydując się na wykorzystanie soku z buraków to osobiste preferencje z potencjalnymi korzyściami mówi Crandall.
Inne świadczenia zdrowotne
Spożywanie buraków lub soku z buraków może zwiększyć Twoją wydajność sportową, ale jest także popularnym pożywieniem dla ogólnej poprawy zdrowia. Spożywanie soku z buraków wykazało, że pomaga w:
Zmniejsza nadciśnienie:
Według chronicznych badań nad nadciśnieniem, sok z buraków jest bogaty w azotany. Kiedy jesz buraki lub pijesz sok z buraków, azotan przekształca się w tlenek azotu. Tlenek azotu jest środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne i działa poprzez rozluźnienie i rozszerzenie naczyń krwionośnych w celu zwiększenia przepływu krwi. Wpływa to bezpośrednio na ciśnienie w naczyniach krwionośnych. Badania wskazują na znaczny spadek ciśnienia krwi trzy godziny po wypiciu 500 ml soku z buraków. Odkrycia te sugerują, że azotany dietetyczne występujące w burakach są naturalnym, niedrogim sposobem leczenia nadciśnienia i zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Właściwości przeciwnowotworowe:
Buraki zawierają silne przeciwutleniacze lub składniki odżywcze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Wygląda na to, że ekstrakt z czerwonych buraków ma podobne związki zwalczające raka, jak niektóre leki przeciwnowotworowe na receptę. Wydaje się, że betanina, która jest barwnikiem spożywczym wyekstrahowanym z buraków, jest biologicznie czynna. Badania odkryły, że betanina pomaga zmniejszyć rozmiar komórek raka sutka i prostaty. Odkrycia te pobudzają dalsze badania w celu potwierdzenia potencjału chemioprewencyjnego ekstraktu z buraków.
Detoksykacja:
Buraki są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają oczyścić organizm z toksyn. Zawierają betainę i pektynę niezbędne do oczyszczenia wątroby, dzięki czemu toksyny nie są ponownie wchłaniane przez organizm. Picie soku z buraków zamiast gotowania surowych buraków oznacza lepsze zachowanie poziomu betainy. Wyższe poziomy betainy pobudzają wątrobę, aby pozbyć się toksyn. Zmniejszenie poziomu toksyn w organizmie pomaga zmniejszyć stan zapalny , sprzyja gojeniu i zmniejsza ryzyko przewlekłej choroby i choroby.
Właściwości przeciwzapalne:
Buraki i sok z buraków są bogatym źródłem betalin. Betalainy to fitoskładniki, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Działają poprzez zmniejszenie aktywności niektórych enzymów, które mogą wywołać stan zapalny. Badania pokazują, że zmniejszenie stanu zapalnego z soku z buraków może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
Żywność o wysokiej zawartości azotanów
Buraki są niesamowitym źródłem skoncentrowanego azotanu i innych składników odżywczych wykazanych w celu poprawy zdrowia i kondycji. Według badań, około 80 procent azotanów w diecie pochodzi z warzyw takich jak burak ćwikłowy. Według American Journal of Clinical Nutrition , poniższa tabela będzie pomocna przy wyborze warzyw w zależności od ich poziomu azotanów:
| Zawartość azotanów (mg / 100g świeżej masy) | Odmiany warzyw |
|---|---|
| Bardzo niska, <20 | Karczoch, szparagi, bób, bakłażan, czosnek, cebula, fasolka szparagowa, pieczarka, groch, papryka, ziemniak, kabaczek letni, słodkie ziemniaki, pomidor, arbuz |
| Niski, 20 do <50 | Brokuły, marchewka, kalafior, ogórek, dynia, cykoria |
| Środkowy, 50 do <100 | Kapusta, koperek, rzepa, kapusta włoska |
| Wysoki, 100 do <250 | Celeriac, kapusta pekińska, endywia, koper włoski, kalarepa, por, pietruszka |
| Bardzo wysoki,> 250 | Seler, rzeżucha, trybula, sałata, burak czerwony, szpinak, rukola (rukola) |
Słowo od dopasowania
Azotany znajdujące się w burakach i innych produktach żywnościowych mogą być metabolizowane do tlenku azotu (NO), co poprawia wyniki sportowe i poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Siła dowodów wskazuje na bogate w azotany pokarmy roślinne, a zwłaszcza buraki, które zapewniają znaczące korzyści zdrowotne. Buraki mogą być spożywane przez gotowanie warzyw, picie soku lub nawet przez odwodniony sproszkowany suplement. Napicie się szklanki soku z buraków przed następnym treningiem może po prostu zapewnić niezbędny doładowania.
> Źródła:
> Arnold JT et al., Sok z buraków nie poprawia osiągów wysokościowych u dobrze wytrenowanych sportowców, Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , 2015
> Jonvik KL i wsp., Habitual Dietary Nitrate Intake u wysoko wyszkolonych sportowców, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2016.
> Lee J. Wylie i wsp., Sok z buraków i ćwiczenia: związek farmakodynamiczny i zależność dawka-odpowiedź, Journal of Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna i wsp., Wpływ suplementacji soku z buraków na odpowiedź aerobową podczas kąpieli, składniki odżywcze, 2014.
> Raúl Domínguez i wsp., Wpływ suplementacji soku z buraków na wytrzymałość sercowo-oddechową u sportowców. Systematyczny przegląd, składniki odżywcze, 2017.