Suplementy sportowe reprezentują przemysł liczący wiele milionów dolarów. Aktywni dorośli i sportowcy często są zachwyceni skutecznym marketingiem suplementów. Obietnice poprawy wydajności wśród innych roszczeń są motywującymi czynnikami do zakupu alternatywnego odżywiania w celu osiągnięcia rezultatów. Brak regulacji dotyczących suplementów i kontroli jakości może oznaczać, że używane są niewiarygodne i nieskuteczne produkty.
Szacuje się, że od 39% do 89% międzynarodowego rynku suplementów to sportowcy z najwyższą częstotliwością wśród starszych i elitarnych sportowców.
Co to jest dodatek?
Suplementy są uważane za dodatek do już zdrowej diety. Aktywni dorośli lub sportowcy mogą zawierać suplementy, które pomagają zaspokoić potrzeby żywieniowe, poprawić niedobory składników odżywczych, poprawić wyniki sportowe lub osiągnąć osobiste cele fitness. Bez dobrze zaprojektowanego planu żywieniowego, suplementacja rzadko jest skuteczna.
Uzupełnij regulacje i normy
Suplementy diety zostały umieszczone w specjalnej kategorii żywności i nie są uważane za leki. Suplementy nie muszą być składane do Food and Drug Administration (FDA) w celu regulacji. Chociaż FDA ma możliwość przeglądu składników i oświadczeń zdrowotnych dotyczących suplementów, niewielu jest badanych.
Producenci suplementów sportowych mogą składać oświadczenia zdrowotne za zgodą FDA, o ile oświadczenia dotyczące produktu są prawdziwe i oparte na dowodach naukowych.
Niestety badania kliniczne potwierdzają bardzo niewiele suplementów, które potwierdzają korzyści ergogeniczne. Pozostawia to aktywną osobę dorosłą lub sportowca bez gwarancji bezpieczeństwa, skuteczności, siły lub czystości suplementów do celów dietetycznych lub ergogenicznych.
- Suplementy diety obejmują witaminy, minerały, aminokwasy, zioła, składniki roślinne i ekstrakty lub koncentraty z roślin lub żywności. Są one zazwyczaj sprzedawane w postaci kapsułek, tabletek, płynów, proszków lub batonów i muszą być wyraźnie oznaczone jako suplement diety.
- Pomoce ergonomiczne obejmują substancje, leki lub techniki stosowane w celu poprawy wyników sportowych. Mogą się one wahać od dopuszczalnych praktyk obciążania węglowodanów po "nielegalne i niebezpieczne metody, takie jak stosowanie sterydów anaboliczno-androgennych".
Ocena korzyści suplementów
Uzupełnienie użycia pozostaje kontrowersyjne i jest osobistym wyborem. Częste pytania zadawane przez aktywnych dorosłych, sportowców i dietetyków sportowych dotyczą jakości produkcji i suplementów. Szukanie informacji naukowych opartych na dowodach jest wysoce zalecane przed uwzględnieniem żywności i suplementów sportowych. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca ocenę ważności i wartości naukowej za wnioskami o suplementację w celu poprawy wyników sportowych. Sugerowane są następujące pytania:
- Czy roszczenie o dodatek ma sens?
- Czy dostępne są dowody naukowe?
- Czy suplement jest legalny czy bezpieczny?
Suplementy są sprzedawane pod kątem zdrowia i wydajności ćwiczeń w oparciu o hipotetyczne zastosowania zebrane podczas wstępnych badań. Oświadczenia brzmią obiecująco, ale często nie zgadzają się z ustaleniami klinicznymi. Wiarygodne referencje online, takie jak " Journal of the International Society of Sports Nutrition" czy "Pub Med Medicine" , pomogą ci ustalić, czy suplement jest oparty na solidnych dowodach naukowych, czy nie.
Jeśli pracujesz z dietetykiem lub specjalistą od sportu, mogą być cennym źródłem informacji w interpretacji badań suplementacyjnych. Zebrane informacje pozwolą ci podjąć najlepszą decyzję dotyczącą stosowania suplementów sportowych dla zdrowia i celów sportowych.
Jak nauka klasyfikuje suplementy
Suplementy diety i środki ergogeniczne są sprzedawane i mają na celu poprawę diety i wyników sportowych aktywnej osoby dorosłej lub sportowca. Badania kliniczne nadal odkrywają błędy w tych suplementach zdrowotnych. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) dostarczyło klasyfikację suplementów opartych na badaniach klinicznych:
- Wydaje się skuteczne : Większość badań nad suplementami wykazuje bezpieczeństwo i skuteczność.
- Prawdopodobnie skuteczne : wstępne wyniki suplementów są dobre, ale potrzeba więcej badań, aby zbadać wpływ na trening i wyniki sportowe.
- Zbyt wcześnie, by powiedzieć : teoria suplementów ma sens, ale brakuje jej wystarczających badań, by móc ją wykorzystać.
- Wydaje się nieskuteczne : suplementy nie zawierają solidnych dowodów naukowych i / lub badania wykazały, że suplement jest wyraźnie nieskuteczny i / lub niebezpieczny.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) wskazuje, że podstawą dobrego programu treningowego jest zbilansowana energetycznie, bogata w składniki odżywcze dieta. Jeżeli rozważane są suplementy , ISSN sugeruje suplementy tylko z kategorii pierwszej (pozornie skuteczne). Wszelkie inne suplementy będą uważane za eksperymentalne. Ponadto zniechęcają one do przyjmowania suplementów w kategorii trzeciej (zbyt wcześnie, by można je było określić) i nie wspierają sportowców przyjmujących suplementy w kategorii czwartej (najwyraźniej nieskuteczne).
Suplement Wartość Witamin i Wydajność Ćwiczeń
Witaminy są związkami organicznymi niezbędnymi do regulacji procesów metabolicznych, wytwarzania energii, funkcjonowania neurologicznego i ochrony naszych komórek. Analiza diety na aktywnych osobach dorosłych lub sportowcach zgłosiła niedobory witamin. Chociaż badania wykazują możliwą korzyść z przyjmowania witamin dla ogólnego stanu zdrowia, zgłoszono znikome korzyści ergogeniczne. Poniższe witaminy wspólne dla sportowców zostały zbadane jako proponowane odżywcze środki ergogeniczne:
| Odżywka | Ergogenne roszczenie | Wyniki badań |
|---|---|---|
| Witamina A | może poprawić sportowe widzenie | brak poprawy wyników sportowych |
| Witamina D | może pomóc w zapobieganiu utracie kości | może pomóc w suplementacji wapnia |
| Witamina E | może zapobiegać wolnym rodnikom | spadek stresu oksydacyjnego / wymagane dalsze badania |
| Witamina K | może pomóc w metabolizmie kości | elitarne zawodniczki wykazują lepszą równowagę między tworzeniem kości a resorpcją |
| Tiamina (B1) | może poprawić próg beztlenowy | nie wydaje się zwiększać wydolności wysiłkowej przy normalnym przyjęciu |
| Ryboflawina (B2) | może zwiększyć dostępność energii podczas ćwiczeń | nie wydaje się zwiększać wydolności wysiłkowej przy normalnym przyjęciu |
| Niacyna (B3) | może zwiększyć metabolizm energii, poprawić poziom cholesterolu i tępych zapasów tłuszczu | wykazano, że obniża poziom cholesterolu, ale zmniejsza wydolność wysiłkową |
| Pirydoksyna (B6) | może poprawić masę beztłuszczową, siłę, wydolność tlenową i skupienie psychiczne | dobrze odżywiani sportowcy nie wykazują poprawy wyników sportowych. Niektóre poprawiły zdolności motoryczne w połączeniu z witaminami B1 i B12. |
| Cyjano-kobalamina (B12) | może zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć lęk | nie odnotowano jednak żadnego działania ergogenicznego, gdy w połączeniu z witaminami B1 i B6 może zmniejszyć lęk |
| Kwas foliowy (kwas foliowy) | może zwiększać liczbę czerwonych krwinek, aby uzyskać lepszy dopływ tlenu do mięśni i zmniejszyć wady wrodzone | stwierdzono zmniejszenie wady wrodzonej u kobiet w ciąży, ale wykazano, że nie poprawiają one wydajności sportowej |
| Kwas pantotenowy | mogą korzystać z energii tlenowej | raporty badawcze nie zwiększają wydajności aerobowej |
| Beta karoten | może pomóc w wywołanym wysiłkiem uszkodzeniu mięśni | może pomóc zmniejszyć obrażenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym, ale potrzeba więcej badań, aby poprawić wyniki sportowe |
| Witamina C | może poprawić metabolizm podczas ćwiczeń | dobrze odżywiani sportowcy nie wykazują zwiększonej wydajności |
Dodatek Wartość minerałów dla sportowców
Minerały to nieorganiczne pierwiastki niezbędne dla procesów metabolicznych, struktury i naprawy tkanek, regulacji hormonalnej i funkcji neurologicznych. Badania wskazują, że aktywni dorośli lub sportowcy mają niedobór tych ważnych elementów. Niedobór minerałów może negatywnie wpływać na wyniki sportowe, dlatego suplementacja może być pomocna. Poniższe suplementy mineralne wspólne dla sportowców zostały zbadane jako proponowane odżywcze środki ergogeniczne:
| Odżywka | Ergogenne roszczenie | Wyniki badań |
| Bor | może promować wzrost mięśni podczas treningu oporowego | obecnie nie ma dowodów na poparcie tej teorii |
| Wapń | może promować wzrost kości i metabolizm tłuszczów | wykazano, że stymuluje wzrost kości pobranej za pomocą witaminy D i może promować metabolizm tłuszczów. Brak ergogenicznych korzyści dla wyników sportowych. |
| Chrom | sprzedawany jako pikolinian chromu i twierdzi, że zwiększa masę beztłuszczową i redukuje tkankę tłuszczową | ostatnie badania wykazują brak poprawy masy mięśniowej lub zmniejszenie tkanki tłuszczowej |
| Żelazo | może pomóc poprawić wydajność aerobową | wykazano jedynie poprawę wydajności tlenowej u sportowców cierpiących na niedobór żelaza lub niedokrwistość |
| Magnez | może poprawić metabolizm energii / dostępność ATP | wykazano, że poprawia ona wydajność wysiłkową sportowców cierpiących na niedobór magnezu |
| Fosfor (sole fosforanowe) | może poprawić systemy energetyczne w ciele | wykazano, że poprawia system tlenowej energii podczas treningu wytrzymałościowego. Wymagane są dalsze badania |
| Potas | może pomóc w skurczach mięśni | nie zgłoszono żadnych korzyści ergogenicznych, a badania pozostają niejasne, jeśli pomagają w skurczach mięśni |
| Selen | może poprawić wydajność ćwiczeń aerobowych | poprawa aerobowego wysiłku fizycznego nie została wykazana |
| Sód | może pomóc w skurczach mięśni i zmniejszyć ryzyko hiponatremii | wykazano, że utrzymuje równowagę płynów podczas ciężkiego treningu i zapobiega hiponatremii |
| Siarczan wanadylu (wanad) | może stymulować wzrost mięśni, wzmacniać siłę i moc | nie wykazano, że ma jakikolwiek wpływ na masę mięśni, siłę lub moc |
| Cynk | może zmniejszyć infekcje górnych dróg oddechowych podczas ciężkiego treningu | pokazano, aby zminimalizować wywołane wysiłkiem zmiany w funkcjonowaniu układu odpornościowego podczas treningu |
Woda jako ergonomiczna pomoc dla sportowców
Woda uważana jest za najważniejszą dietetyczną ergogeniczną pomoc dla aktywnych dorosłych i sportowców. Jeśli 2 procent lub więcej masy ciała zostanie utracone przez pot, wyniki sportowe mogą być znacznie osłabione. Utrata masy ciała o 4 procent lub więcej podczas ćwiczeń może prowadzić do choroby cieplnej, wyczerpania cieplnego lub poważniejszych niekorzystnych skutków dla zdrowia. Ważne jest, aby aktywni dorośli i sportowcy wdrażali zarządzanie hydratacją podczas treningów i zawodów. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca:
- Spożywanie wystarczającej ilości wody i napojów dla sportowców, aby utrzymać równowagę płynów i nawodnienie
- Sportowcy powinni pić od 0,5 do 2 litrów na godzinę płynu, aby zrównoważyć utratę wagi
- Nie polegaj na pragnieniu jako wskaźniku do picia wody lub napojów dla sportowców
- Zawodnicy powinni ważyć się przed ćwiczeniami i po nich
- Spożywać trzy szklanki wody za każdy utracony funt podczas treningu sportowego
- Unikaj nadmiernych technik odchudzania, w tym potów z sauny, noszenia gumowych kombinezonów, używania diuretyków, wymiotów lub ciężkiej diety
Na wynos ma się dobrze wykształcić w zakresie odpowiednich metod hydratacji podczas treningu sportowego . Pomoże to utrzymać prawidłową równowagę płynów i zapewni pozytywne doświadczenie ćwiczeń.
Rola suplementów diety dla sportowców
Suplementy diety mogą odgrywać ważną rolę w sportowej diecie. Jednak powinny one być postrzegane jako suplementy diety, a nie zamienniki dla dobrej diety. Chociaż istnieje bardzo niewiele suplementów popartych dowodami naukowymi, aby poprawić wyniki sportowe, niektóre z nich okazały się pomocne w ćwiczeniach i regeneracji. Niezależnie od tego, czy jesteś aktywnym dorosłym, sportowcem działającym samodzielnie, czy też zatrudniłeś specjalistę od żywienia sportowego , ważne jest, aby być na bieżąco z badaniami nad suplementami. Poniższe wspólne suplementy diety zostały zbadane i sklasyfikowane jako: najwyraźniej skuteczne, możliwie skuteczne, zbyt wcześnie, by o tym mówić, lub najwyraźniej nieskuteczne:
Wydaje się skuteczne i ogólnie bezpieczne:
- proszki do przybierania na wadze
- kreatyna
- białko
- niezbędne aminokwasy (EAA)
Suplementy odchudzające:
- żywność niskokaloryczna, proszki zastępujące posiłki (MRP), koktajle gotowe do spożycia (RTD)
- efedryny, kofeiny i salicyny zawierające suplementy termogeniczne przyjmowane w zalecanych dawkach dla odpowiednich populacji ( efedryna jest zabroniona przez FDA )
Suplementy poprawiające wydajność:
- napoje wodne i sportowe
- węglowodany
- kreatyna
- fosforan sodu
- wodorowęglan sodu
- kofeina B-alanina
Prawdopodobnie skuteczne, ale wymaga więcej badań:
Suplementy budujące mięśnie:
- HMB u osób nieprzeszkolonych, programy szkoleniowe dla początkujących
- BCAA (aminokwasy rozgałęzione)
Suplementy odchudzające:
- wysokowłóknowe diety
- wapń
- ekstrakt z zielonej herbaty
- sprzężone kwasy linolowe (CLA)
Suplementy poprawiające wydajność:
- po ćwiczeniu węglowodany i białka
- niezbędne aminokwasy (EAA)
- aminokwasy rozgałęzione (BCAA)
- HMB
- glicerol
Zbyt wcześnie, aby powiedzieć i brakuje wystarczających badań:
Suplementy budujące mięśnie:
- α-Ketoglutaran
- α-Ketoizokapronian
- ecdysterones
- peptydy i sekrety uwalniające hormon wzrostu
- ornitynowy α-ketoglutaran
- asparaginian cynku / magnezu
Suplementy odchudzające:
- gymnema sylvestre, chitosan
- fosfatydyl Cholina
- betaina
- Coleus forskolin
- DHEA
- psychotropowe składniki odżywcze / zioła
Suplementy poprawiające wydajność:
- triglicerydy o średniej długości łańcucha
Niby nieskuteczne i / lub niebezpieczne:
Suplementy budujące mięśnie:
- glutamina
- smilax
- izoflawony
- sulfo-polisacharydy (inhibitory miostatyny)
- bor
- chrom
- sprzężone kwasy linolowe
- gamma oryzanol
- prohormony
- tribulus terrestris
- siarczan wanadylu (wanad)
Suplementy odchudzające:
- pirogronian wapnia
- chitozan
- chrom (bez cukrzycy)
- HCA
- L-karnityna
- fosforany
- ziołowe diuretyki
Suplementy poprawiające wydajność:
- glutamina
- ryboza
- inozyna
Ogólne suplementy zdrowotne zalecane dla sportowców
Ważne jest utrzymywanie dobrego stanu zdrowia dla aktywnych osób dorosłych i sportowców. Sugeruje się, aby sportowcy uzupełniali kilka dodatkowych składników odżywczych, aby zachować zdrowie podczas intensywnych ćwiczeń. American Medical Association (AMA) zaleca wszystkim Amerykanom "spożywać codziennie małą dawkę multiwitaminy", aby zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych w diecie. Chociaż nie zaleca się poprawy wyników sportowych, multiwitamina może być pomocna dla ogólnego stanu zdrowia. Inne badania zalecają następujące dodatkowe składniki odżywcze dla aktywnych dorosłych i sportowców:
- glukozamina i chondroityna (zapobieganie bólom stawów i zwyrodnieniu chrząstki)
- witamina C, glutamina, echinacea i cynk (mogą wzmacniać funkcje odpornościowe)
- Kwasy tłuszczowe omega-3 (zdrowe tłuszcze serca potwierdzone przez American Heart Association (AHA))
Słowo od
Suplementy diety na ogół nie są wymagane dla dobrze odżywionej, aktywnej osoby dorosłej lub sportowca. Wiele ergogenicznych substancji pomocniczych jest niewiarygodnych i należy je rozważać tylko po dokładnej ocenie skuteczności, siły działania i bezpieczeństwa. Jednak suplementy sportowe są tutaj i mogą odgrywać znaczącą rolę w twoim programie treningowym. Wszelkie rozważane suplementy powinny być poparte chronicznymi badaniami klinicznymi i wyraźnymi dowodami na ich zdrowie lub roszczenia ergogeniczne. Innymi słowy, stań się inteligentnym suplementem dla twojego zdrowia i wyników sportowych!
> Źródła:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Oparte na dowodach zalecenia do przygotowania konkursów kulturystycznych: odżywianie i suplementacja. Journal of International Society of Sports Nutrition . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. Trening ISSN i przegląd żywienia sportowego: badania i rekomendacje. Journal of International Society of Sports Nutrition . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Odżywianie i wyniki sportowe. Stanowisko dietetyków Kanady, Akademii Żywienia i Dietetyki oraz American College of Sports Medicine. 2015.