1 - Mountain Pose - Tadasana i podniesiona ramiona - Urdhva Hastasana
Rozpocznij sekwencję stojącą w Mountain Pose - Tadasana .
Wdech - zaczep kciuki wyciągniętych ramion, gdy podnosisz je ponad głowę. Ta odmiana Uniesionej ręki - Urdhva Hastasana jest backbendem , więc sięgnij ramionami w kierunku ściany za tobą.
2 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Wydech - Złóż naprzód wariację Stania do przodu Zakrętu - Uttanasana . Kiedy wydychasz, pozwól, aby ramiona opadły za plecami. Przełóż palce za plecami i przyłóż ręce do głowy podczas składania do przodu.
3 - Lunge Pose
Inhale - Zwolnij swoje splecione dłonie, gdy przesuwaj ramiona do swoich uszu i przesuwaj prawą stopę z powrotem do końca maty, wchodząc do High Lunge.
4 - Dogging w dół - Adho Mukha Svanasana
Wydech - upuść ręce na przedzie maty, wykonując lewą stopę do tyłu maty, wchodząc w dół w kierunku psa .
5 - Pozycja deski
Inhale - Przejdź do pozycji deski .
6 - Kolana, klatka piersiowa, podbródek - Ashtanga Namaskara i Cobra - Bhujangasana
Wydech - obniż do kolan, klatki piersiowej, podbródka .
Inhale - Podejdź do Cobra Pose .
Zaawansowana alternatywa (niewidoczna):
Wydech - obniż do Chaturanga .
Inhale - Podejdź do Upwards Facing Dog .
7 - Powrót do psa skierowanego w dół
Wydech - Wciśnij z powrotem w kierunku psa skierowanego w dół .
8 - Lunge Pose
Wdech - Podejdź prawą stopą do przodu maty, gdy zbliżasz ramiona do uszu wchodzących w High Lunge Pose.
9 - Stały zakręt do przodu - Uttanasana
Wydech - przesuń lewą stopę do przodu, aby spotkać prawą stopę, gdy przesuwaj ramiona w dół i przeplataj palce za plecami, wchodząc w odmianę Stania do przodu - Uttanasana .
10 - Uniesiona ramiona - Urdhva Hastasana i Mountain Pose - Tadasana
Wdech - uwolnij ręce zza pleców i zaczep kciuki przed sobą, gdy wstaniesz. W ciągłym ruchu, weź ramiona w górę i w tył za sobą wchodząc w Uniesioną Zbroję - Urdhva Hastasana .
Wydech - Przenieś ręce z powrotem wzdłuż ciała, gdy wrócisz do Mountain Pose - Tadasana .