Rozpocznij swoją praktykę jogi w tej sekwencji rozgrzewki
Powitania słońca są kluczową częścią każdej praktyki jogi w stylu vinyasa flow . Możesz nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, że je robisz, ale wielu nauczycieli używa ich jako rozgrzewki na początku klasy, a nawet do tworzenia całych klas wokół nich. Jeśli nauczysz się tej sekwencji, naprawdę pomoże ci ona, jeśli kiedykolwiek będziesz chciała ćwiczyć w domu , ponieważ jedną z największych przeszkód w samodzielnym uprawianiu jogi jest zastanowienie się, co zrobić, gdy pierwszy raz wejdziesz na matę. Powitania słońca są oczywistą odpowiedzią.
Oddech
Oddech jest bardzo ważną częścią tej sekwencji. Przemieszczanie się od jednej pozy do następnej zawsze odbywa się w połączeniu z wdychaniem lub wydychaniem oddechu. Możesz kontrolować tempo sekwencji, zmieniając liczbę oddechów w każdej pozie, po prostu pamiętaj, aby zawsze poruszać się do następnej pozycji na właściwym oddechu.
1 - Rozpocznij od góry
Aby rozpocząć, przynieś się do przedniej krawędzi maty w górskiej pozycji (tadasana) z rękami w anjali mudra w twoim sercu. Jest to tradycyjnie miejsce, w którym możesz przestać i ustalić intencję swojej praktyki, jeśli zdecydujesz.
Wdychać. Wynieś ramiona na boki i do sufitu, aby połączyć swoje dłonie nad twoją głową w uniesionych ramionach (urdhva hastasana) . Podnieś wzrok do swoich kciuków i odsuń ramiona od uszu.
2 - Uttanasana do płaskiego z powrotem
Wydychać. Rozłóż ręce na boki i pochyl się nad nogami (tak jakbyś nurkował w basenie), aby wejść na zakręt (uttanasana) . Alternatywnie możesz trzymać dłoń razem i przesuwać je przed sercem, gdy będziesz pasować do przodu.
Ułóż palce w linii z palcami. Jeśli to możliwe, spłaszczcie dłonie lub rozłóżcie palce. Połóż ręce na blokach, jeśli nie sięgną podłogi, gdy nogi są proste. Możesz też lekko ugiąć kolana, jeśli to sprawia, że czujesz się bardziej komfortowo.
Wdychać. Podnieś głowę, gdy dojdziesz do płaskiego grzbietu (ardha uttanasana) , dotykając twoich palców lub kładąc ręce na łydkach, w zależności od tego, co pozwoli ci na naprawdę spłaszczone plecy.
3 - Pozycja deski
Wydychać. Posadź dłonie i zrób krok w przód lub wskocz do pozycji deski . W desce upewnij się, że twoje ramiona znajdują się nad twoimi przegubami, a tyłek ani nie wystaje, ani nie opada. Prosta linia od korony głowy do pięt to to, do czego dążysz. Weź tutaj wdech.
Jako alternatywę dla bardziej doświadczonych studentów jogi możesz zasadzić dłonie w uttanaśana, skoczyć z powrotem bezpośrednio do chaturanga dandasana na wydechu i przejść od tamtejszej winjasy .
4 - Kolana, klatka piersiowa i podbródek lub Chaturanga Dandasana
Jeśli jesteś początkującym:
Wydychać. Opuść się do kolan, klatki piersiowej i brody . Opuść klatkę piersiową i brodę na podłogę, opierając ramiona na swoich rękach. Trzymaj tyłek wysoko i łokcie przytulają twoje żebra.
Jeśli jesteś bardziej zaawansowany:
Wydychać. Przesuwaj ramiona do przodu o kilka cali i niżej w dół do pięcioramiennej pięciolinii (chaturanga dandasana) . Przesunięcie ramion przed nadgarstki przed opuszczeniem pomaga uzyskać wyrównanie w końcowej pozie. Jeśli odczuwasz zmęczenie, opuść się na kolana, ponieważ niewłaściwe wykonywanie chaturanga może z czasem zranić ramiona.
5 - Cobra lub Dog wychodzący w górę
Jeśli w poprzednim kroku wykonano kolana, klatkę piersiową i podbródek:
Wdychać. Podejdź do niskiej kobry . Zakotwicz miednicę i czubki stóp na podłodze, ale staraj się nie wciskać w dłonie, gdy wchodzisz na backbend.
Jeśli zrobiłeś chaturanga w poprzednim kroku:
Wdychać. Przewróć palce u nóg (jeśli to możliwe), aby zbliżyć się do psa stojącego w górę . Najpierw należy zgiąć łokcie na boki, aby odsunąć ramiona od uszu. Następnie wyprostuj ramiona. Upewnij się, że twoje nogi są wyprostowane, a kolana podnoszone są z podłogi.
6 - Pies skierowany w dół
Wydech . Wciśnij z powrotem do psa skierowanego w dół . W razie potrzeby możesz przejść przez ręce i kolana.
Zatrzymaj się tutaj na kilka oddechów (lub więcej), jeśli chcesz zrobić sobie przerwę. Jeśli wybierasz się na szybkie tempo, po prostu zostań jednym tchem.
7 - Krok lub skok do przedniego zakrętu
Wydychać. Krok prawą stopę obok prawej ręki, a następnie przynieś lewą stopę, aby połączyć go w stojącym przednim zakręcie (uttansana). Możesz również wybrać opcję przeskoczenia do przodu. Aby to zrobić, zginaj kolana podczas wydechu i podskakuj nogami, aby spotkać się z rękami. Spróbuj lądować z palcami u nóg palcami.
Wykonaj wdech aż do płaskiego grzbietu, a następnie wydech z powrotem do uttanasana.
8 - Zakończ powitanie słońca
Wdychać. Podnieś ramiona na boki i do góry, odwracając nurkowanie łabędzi, aby powrócić do uniesionych ramion.
Wydychać. Przyjdź, aby stać w górskiej pozie z rękami w pozycji modlitewnej w sercu