Sportowcy i aktywni dorośli przesuwają swoje ciała do fizycznej granicy. Podczas gdy intensywne treningi są zazwyczaj dobre dla naszego zdrowia i kondycji, czynniki ryzyka związane z chorobą sercowo-naczyniową mogą być zwiększone. Przewlekłe badania wykazały, że wymagające treningi mogą obciążać nasze ciało. Badania wskazują również, że forsowna aktywność fizyczna może zmniejszyć poziom kwasu foliowego i niekorzystnie wpłynąć na nasze zdrowie serca w miarę upływu czasu.
Monitorowanie stanu kwasu foliowego może chronić sportowców i aktywnych dorosłych poprzez zmniejszenie ryzyka wystąpienia problemów z sercem.
Czy intensywne ćwiczenia są szkodliwe?
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia są zdrowe i stanowią ważną część utrzymania naszego ciała w zdrowiu. Ekstremalne wymagania fizyczne występujące w sporcie, takim jak trening siłowy, piłka nożna, a nawet konkurencyjna piłka ręczna to inna historia. Ciało doświadcza stanu zapalnego, rozpadu mięśni i zwiększonych krążących wolnych rodników spowodowanych treningiem.
Podczas intensywnych treningów, takich jak podnoszenie ciężarów, na przykład tkanka mięśniowa ulega uszkodzeniu. Czujemy skutki uboczne, gdy doświadczamy opóźnionego pojawienia się bólu mięśni (DOMS). Inne wskaźniki to zmęczenie i obniżona wydajność mięśni. Inne rzeczy zachodzące w naszym ciele to uwolnienie zapalnych cząsteczek i homocysteiny.
Homocysteina
Homocysteina jest aminokwasem będącym produktem ubocznym białka metabolizowanego w naszym ciele. Podwyższone poziomy homocysteiny są wskazane w celu zwiększenia ryzyka zawału serca i udaru mózgu.
Wykazano, że podwyższone poziomy powodują powstawanie płytek szkodzących ścianom tętnic.
Aktywne sporty fizyczne zwiększają krążenie homocysteiny poprzez obniżanie poziomu kwasu foliowego. Kombinacja zmienionych poziomów homocysteiny i kwasu foliowego jest czynnikami wpływającymi na zdrowie serca. W badaniach zaleca się monitorowanie stanu kwasu foliowego u sportowców, aby zapobiec występowaniu niedoboru folianów.
Kwas foliowy
Kwas foliowy jest jedną z witamin z grupy B, znanych również jako kwas foliowy. Kwas foliowy występuje naturalnie w żywności, podczas gdy kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy. Nasz organizm nie jest w stanie wytwarzać kwasu foliowego i dlatego musi być otrzymywany z pożywienia lub suplementacji.
Kwas foliowy stosuje się w celu zapobiegania i leczenia niskiego poziomu kwasu foliowego we krwi, co może niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie. Jest to niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania ludzkiego ciała. Kobietom w ciąży często przepisuje się kwas foliowy, aby zapobiegać wadom wrodzonym i promować zdrowy rozwój płodu.
Kwas foliowy może być zalecany w leczeniu stanów związanych z niskim poziomem kwasu foliowego w naszym organizmie. Mogą to być:
- Niedokrwistość (niedobór krwinek czerwonych)
- Niedobór absorpcji składników pokarmowych
- Powikłania wrzodziejącego zapalenia jelita grubego
- Choroba wątroby
- Choroba nerek
- Alkoholizm
- Niektóre nowotwory (jelita grubego i szyjki macicy)
- Choroba serca
- Uderzenie
- Choroba związana z wiekiem
- Obniżenie poziomu homocysteiny (zdrowie serca)
Kwas foliowy jest ważnym mikroelementem przydatnym do utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Sportowcy i aktywni dorośli mogą mieć zwiększone ryzyko wystąpienia niedoboru kwasu foliowego podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Monitorowanie stanu kwasu foliowego i utrzymywanie prawidłowych poziomów homocysteiny jest niezbędne, jeśli bierze udział w intensywnym sporcie.
Badania i inne informacje
Według badań opublikowanych w Journal of the International Society of Sports Nutrition , suplementacja kwasu foliowego poprawiła poziom homocysteiny u zawodników piłki ręcznej. Niewielkie badanie obejmowało 14 konkurencyjnych graczy monitorowanych przez 16 tygodni. Poziomy homocysteiny i inne dane kliniczne rejestrowano przed i po okresie próbnym. Uczestnicy zostali przetestowani zi bez dawki 200 mikrogramów suplementacji kwasem foliowym.
Kiedy zawodnicy przyjmowali kwas foliowy, wystąpił znaczny spadek poziomu homocysteiny. Badania wykazały również, że ćwiczenia aerobowe nie mają wpływu na poziomy homocysteiny.
Ćwiczenia aerobowe wydają się obniżać zawartość substancji chemicznych zgodnie z badaniem. To pokazuje bezpośrednią korelację z forsownym treningiem fizycznym i zwiększoną krążącej homocysteiny. Wskazuje również, że kwas foliowy poprawił te poziomy. Wnioski o zawarciu kwasu foliowego mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, które mogą towarzyszyć intensywnym ćwiczeniom.
W innym badaniu sprawdzono, w jaki sposób kwas foliowy poprawia czynność naczyń u profesjonalnych tancerzy z dysfunkcją śródbłonka (wewnętrzna wyściółka naczyń krwionośnych). Okazało się, że tancerze są narażeni na zwiększone ryzyko braku równowagi hormonalnej, braku miesiączki (bez miesiączki) i nieuporządkowanego jedzenia . Wydaje się, że zmniejszenie estrogenów i niedobory składników odżywczych mogą niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie tętnic. Podczas 4-tygodniowego okresu próbnego 22 profesjonalnych tancerzy baletowych zgłosiło się na ochotnika do uzupełnienia 10 mg kwasu foliowego dziennie. Wszyscy tancerze wykazali znaczną poprawę czynności naczyniowych z suplementacją kwasem foliowym. Wyniki wskazują, że kwas foliowy może zmniejszać ryzyko chorób serca, zazwyczaj w wyniku zmniejszonej czynności naczyniowej.
Inne badania badano, czy kwas foliowy poprawi funkcję naczyniową u biegaczy z brakiem miesiączki. Dziesięciu sportowców, którzy mieli regularny okres i dziesięć z atletycznym brakiem miesiączki, zgłosili się na ochotnika do udziału w badaniu. Testowanie trwało cztery tygodnie, a każdy uczestnik był codziennie uzupełniany 10 mg kwasu foliowego. Kobiety, które nadal mają okres, były uważane za grupę kontrolną i nie miały żadnych zmian w funkcji naczyniowej. Samice biegaczy, które nie miały cyklu miesiączkowego, wykazywały znaczną poprawę czynności naczyniowych. Wyniki wskazują na kwas foliowy, aby pomóc biegaczom ze sportowym brakiem miesiączki w poprawie przepływu krwi i zmniejszeniu ryzyka wystąpienia problemów z sercem.
Czy powinienem brać kwas foliowy?
Przewlekłe badania pokazują, że wiele osób w Stanach Zjednoczonych nie otrzymuje wystarczającej ilości kwasu foliowego. Jest to zazwyczaj spowodowane brakiem w naszej diecie składników odżywczych, w tym kwasu foliowego. Kobietom w ciąży przepisuje się suplementy kwasu foliowego jako standardową praktykę. Jeśli jesteś sportowcem lub aktywną osobą dorosłą biorącą udział w forsownych ćwiczeniach, możesz rozważyć suplementację kwasu foliowego. Oznaczałoby to wizytę u lekarza i pracę w laboratorium w celu sprawdzenia poziomu kwasu foliowego.
Spożywanie szerokiej gamy produktów bogatych w folany wydaje się najlepszym sposobem na spełnienie naszych zalecanych dziennych diet (RDA). Wiele pokarmów, takich jak chleb i zboża, jest również wzbogaconych kwasem foliowym. Badania wykazały brak dodatkowych korzyści zdrowotnych uzupełniających kwas foliowy, jeśli dana osoba nie ma niedoboru. Dodatkowe badania wykazały, że zażywanie zbyt dużej ilości kwasu foliowego może niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie. W przypadku wysokiego stężenia kwasu foliowego zgłaszano przypadki zwiększonego ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów i interferowania z leczeniem raka.
Tak więc, jeśli nie jesteś w ciąży lub sportowca o wysokiej wydajności, wydaje się, że zalecane jest spełnienie wymagań kwasu foliowego poprzez prawidłowe odżywianie . Mogą jednak zaistnieć okoliczności, w których zalecana jest suplementacja kwasu foliowego. Potrzeby kwasu foliowego będą się różnić w zależności od wieku, płci i stylu życia. Ważne jest, aby omówić z lekarzem kwestię suplementacji kwasem foliowym, aby zdecydować, czy przyjmowanie większej dawki jest odpowiednie dla Ciebie.
Według National Institutes of Health zalecana dzienna dieta (RDA) dla kwasu foliowego jest następująca:
| Wiek | Męski | Płeć żeńska | W ciąży | Laktacja |
|---|---|---|---|---|
| Urodzenie do 6 miesięcy | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 miesięcy | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 13 lat | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 lat | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 lat | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 lat | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + lat | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Pokarmy bogate w folian
Wysiłki treningowe wymagają zrównoważonej diety o dużej zawartości składników odżywczych, w tym żywności bogatej w kwas foliowy. Ale nie stresuj się - typowe niekonkurencyjne programy ćwiczeń mogą spełniać wymagania kwasu foliowego dzięki zdrowemu przyjmowaniu pokarmu. Poniższa lista zawiera żywność naturalnie bogatą w kwas foliowy:
• Zielone liście
• Szpinak
• Brokuły
• Czarnooki groch
• Szparag
• Okra
• Sałata rzymska
• Fasolki
• Zielony groszek
• Grzyby
• Banany
• Cytryny
• Melony
• Wątróbka wołowa
• Nerka
> Źródła:
> Anne Z. Hoch i wsp., Suplementacja kwasem foliowym poprawia funkcję naczyniową u profesjonalnych tancerzy z dysfunkcją śródbłonka, PM R: Journal of Injury, Function and Rehabilitation, 2011.
> Jorge Molina-López i wsp., Wpływ suplementacji kwasem foliowym na stężenie homocysteiny i związek ze szkoleniem u piłkarzy ręcznych, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
> Hoch AZ et al., Suplementacja kwasu foliowego poprawia funkcje naczyniowe u biegaczy amenorrheicznych, Clinical Journal of Sports Medicine, 2010.
> Leyre Gravina i wsp., Wpływ spożycia składników odżywczych na zdolność antyoksydacyjną, uszkodzenia mięśni i liczby białych krwinek u kobiet piłkarzy, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012.