Kalorie i korzyści zdrowotne w zielonych liściach
Szpinak można dodać do wszystkich różnych rodzajów diety i można go włączyć do receptur niskowęglowodanowych ze względu na niski poziom kaloryczności i wysoką zawartość błonnika. Szpinak dodaje objętość, kolor, konsystencję, witaminy i minerały do wszystkich rodzajów posiłków. Czy to gotowane, czy surowe, szpinak to pożywna żywność.
Szpinak i inne liściaste warzywa lub warzywa nieskrobiowe są czasami uważane za "darmowe" produkty żywnościowe o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ zawierają niewielkie ilości węglowodanów (około 5 gramów w jednym naczyniu) i mają niewielki wpływ na poziom cukru we krwi.
Istnieją trzy różne rodzaje szpinaku, z których każdy ma kilka odmian w swojej klasie, które różnią się rozmiarem i kształtem. Szpinak Savoy ma ciemne, zielone, marszczone i kręcone liście. Szpinak o płaskiej / gładkiej liście jest łatwiejszy do czyszczenia niż sherry i często jest uprawiany na szpinak konserwowany i mrożony. Wreszcie, pół-savoy ma taką samą fakturę jak savoy z lekko pomarszczonymi liśćmi i jest uprawiana do świeżego rynku i przetwarzania. Różne rodzaje szpinaków nadają się korzystnie do różnych rodzajów klimatów, dlatego świeży szpinak jest dostępny przez cały rok. Mrożony i konserwowany szpinak można również kupić przez cały rok.
| Fakty o żywieniu szpinaku | |
|---|---|
| Porcja 1 kubek (30 g) | |
| Na porcję | % Dzienna wartość* |
| Kalorie 7 | |
| Kalorie z tłuszczu 1 | |
| Total Fat 0.1g | 0% |
| Tłuszcz nasycony 0g | 0% |
| Tłuszcz wielonienasycony 0g | |
| Tłuszcz jednonienasycony 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodu 24 mg | 1% |
| 167,4 mg potasu | 5% |
| Węglowodany 1.1g | 0% |
| Dietary Fiber 0.7g | 3% |
| Cukry 0,1 g | |
| Białko 0,9 g | |
| Witamina A 56% · Witamina C 14% | |
| Wapń 3% · Żelazko 5% | |
* W oparciu o dietę 2000 kalorii | |
Jedna filiżanka surowego szpinaku lub gotowana pół szklanka zawiera około 7 kalorii i tylko 1 gram węglowodanu. Większość węglowodanów znajdujących się w szpinaku pochodzi z błonnika, dzięki czemu szpinak jest bardzo obfitym warzywem. Dodatkowo jedna filiżanka gotowana zawiera pół dnia witaminy A, pięć procent dziennego zapotrzebowania na żelazo, witaminę K, witaminę C i inne witaminy z grupy B, takie jak B6, ryboflawina i kwas foliowy.
Korzyści zdrowotne ze szpinaku
W szpinaku znajduje się mnóstwo witamin i minerałów, co czyni je bardzo pożywnym. Szpinak jest doskonałym źródłem błonnika , witaminy K , witaminy A , witaminy C, kwasu foliowego i manganu. Jest to bardzo dobre źródło witaminy B6, ryboflawiny, magnezu, potasu i żelaza oraz dobrego źródła wapnia i witaminy E.
Oprócz pakowania w witaminy i minerały szpinak zawiera chlorofil, który nadaje mu zielony pigment. Chlorofil może blokować rakotwórcze działanie szkodliwych produktów ubocznych powstających podczas grillowania potraw w wysokiej temperaturze. Ponadto ograniczone dane z badań na zwierzętach sugerują, że suplementacja może zmniejszać uszkodzenia oksydacyjne wywołane przez chemiczne czynniki rakotwórcze i promieniowanie.
Zawarta w szpinaku witamina A i prekursor beta-karotenu są ważne dla zdrowia oczu, a witamina K zawarta w szpinaku może pomóc w ochronie przed astmą i może mieć pozytywny wpływ na poziom glukozy we krwi.
Szpinak jest także jednym z nieżywotnych źródeł żelaza. Żelazo jest niezbędne w wielu funkcjach biologicznych, takich jak transport i magazynowanie tlenu, metabolizm energetyczny oraz replikacja i naprawa DNA. Niedobór żelaza jest częstą przyczyną wypadania włosów, któremu można zapobiec poprzez odpowiednie spożycie pokarmów bogatych w żelazo, takich jak szpinak.
Częste pytania dotyczące szpinaku
Czy mogę jeść szpinak, jeśli biorę coumadin?
Zadaniem kumadyny jest zapobieganie tworzeniu się skrzepów krwi. Ponieważ witamina K jest ważnym czynnikiem krzepnięcia krwi, ważne jest, aby pamiętać o przyjmowaniu zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak. Aby pomóc coumadin w skutecznym działaniu, ważne jest, aby utrzymać spożycie witaminy K tak konsekwentnie, jak to możliwe. Nagłe zwiększenie lub zmniejszenie spożycia witaminy K może zwiększyć lub zmniejszyć działanie kumadyny.
Utrzymuj spożycie pokarmów bogatych w witaminę K tak samo każdego dnia. Na przykład, jeśli zamierzasz codziennie spożywać filiżankę tych pokarmów (szpinak, brokuły, jarmuż itp.), Rób to codziennie.
Ważne jest, aby nie wprowadzać większych zmian w spożyciu witaminy K.
Ile kosztuje surowy szpinak po ugotowaniu?
Surowy szpinak zmniejsza się znacznie podczas gotowania. Zwykle na przykład woreczek ze szpinaku o wadze 10 uncji kondensuje do około 1,5 szklanki gotowanego szpinaku.
Czy tracisz witaminy podczas gotowania szpinaku?
Niektóre witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak witaminy C i witaminy B, są tracone podczas gotowania szpinaku. Jednak, ponieważ większość ludzi spożywa więcej gotowanego szpinaku niż surowego, zazwyczaj składają się na składniki odżywcze, które są tracone przez spożywanie większej porcji.
Zbieranie i przechowywanie szpinaku
Podobnie jak większość zielonych liści, liście powinny być kruche, delikatne i zielone. Unikaj zwiędłych liści lub tych skaz. Wszelkie żółte lub brązowe liście powinny zostać wyrzucone.
Jeśli to możliwe, wybierz szpinak organiczny, ponieważ szpinak znajduje się na liście brudnych tuzinów i ma więcej pozostałości pestycydów niż inne warzywa.
Jeśli kupujesz szpinak w torbie lub pudełku, kup go tak świeżo, jak to możliwe. Im bardziej świeży produkt, tym bardziej będzie on pożywny.
Będziesz wiedział, że Twój szpinak się zepsuł, kiedy zaczyna więdnąć lub zaczyna śmierdzieć.
Aby zapewnić optymalne przechowywanie, przechowuj wstępnie umyte i spun green w torbie z klocków lejkowych lub plastikowym pojemniku wyłożonym suchym ręcznikiem papierowym w lodówce na okres do 3 tygodni. Możesz także zamrozić swoje zielone warzywa. Aby to zrobić, blansz swój szpinak we wrzącej wodzie przez jedną minutę, a następnie umieść go w łaźni lodowej, aby ostygł. Następnie, wyciśnij jak najwięcej wody i uformuj szpinak w kulki z jedną porcją, umieść w zamykanej torbie zamka w zamrażarce. Najpierw blanszowanie szpinaku pomaga zablokować witaminy i minerały i nadaje mu piękny, jasnozielony kolor.
Zdrowe sposoby na przygotowanie szpinaku
Szpinak rośnie na glebie piaszczystej i musi być wielokrotnie płukany w zimnej wodzie, aby usunąć wszystkie ślady żwiru z liści.
Szpinak sprawdza się dobrze przy wilgotnych metodach gotowania, najczęściej stosuje się gotowanie na parze i sauting. Zachowaj ostrożność podczas gotowania z olejem, ponieważ szpinak może zachowywać się jak gąbka i wchłaniać dużą porcję oleju, dzięki czemu ma wysoką kaloryczność.
Szpinak może być również używany jako surowa sałatka zielona lub jako składnik smoothies. Bądź kreatywny i używaj szpinaku jako zamiennika chleba podczas robienia zawijków lub jako dodatek do jajek do jajek. Pokrój ją i dodaj do niej zupy i zapiekanki lub inne składniki z białka spożywczego na błonnik i białko.
Przepisy ze szpinakiem
Użyj szpinaku, aby zrobić wszystko i wszystko, od dipów, do sałatek, do zapiekanek , opcje są nieograniczone.
Źródła:
> Labensky, SR, Hause, AM. O gotowaniu: Podręcznik podstaw kulinarnych. 3 ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Linus Pauling Institute. Chlorofil i chlorofilina. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Linus Pauling Institute. Żelazo. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Narodowy Zespół Centrum ds. Reagowania na Narkotyki (National Institutes of Health Clinical Centre). Ważne informacje, które należy wiedzieć podczas przyjmowania warfaryny (Coumadin) i witaminy K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf