1 - Dlaczego potrzebujesz Folate
Folian to witamina B-kompleksowa, niezbędna do produkcji DNA i RNA, niezbędna do normalnej replikacji i podziału komórek. Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do anemii zwanej niedokrwistością megaloblastyczną, w której komórki krwi są duże i nie mogą przenosić wystarczającej ilości tlenu do komórek w organizmie. Również kobiety, które są lub mogą zajść w ciążę, potrzebują kwasu foliowego, aby zmniejszyć ryzyko wady wrodzonej zwanej rozszczepem kręgosłupa.
Przeciętna osoba dorosła potrzebuje około 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie (kobiety w ciąży potrzebują około 600 mikrogramów na dzień).
Niektóre pokarmy, takie jak płatki śniadaniowe, biały ryż, niektóre marki soku pomarańczowego i produkty wykonane z białej mąki, są wzbogacone o kilka witamin i minerałów, w tym kwas foliowy, i można go przyjmować jako suplement diety. Ale istnieje wiele produktów spożywczych, które są naturalnie bogate w kwas foliowy. Przejrzyj pokaz slajdów, aby dowiedzieć się więcej o naszych dziesięciu ulubionych źródłach kwasu foliowego.
2 - KURCZAKA WĘDLINY
Jedzenie wątroby z wątróbki da ci dużo kwasu foliowego, a także witaminy A i innych witamin z grupy B. Każda wątroba z kurczaka ma około 47 kalorii, 7 gramów białka i daje około 38 procent dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.
3 - Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika zawierają dużo minerałów i witaminy E, a także kwasu foliowego. Jedna łyżka stołowa daje około 5 procent dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, 21 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę E i 9 procent magnezu.
4 - Szparagi
Szparagi mają niską zawartość kalorii, ale zawierają dużo witamin i minerałów. Jedna filiżanka gotowanych szparagów ma 2/3 dziennego celu dla kwasu foliowego i więcej niż dzienną wartość witaminy K, za jedyne około 40 kalorii.
5 - Ciecierzyca
Ciecierzyca są bogate w białko, błonnik i minerały, które organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie. Są również bogate w folian. Na filiżankę ugotowanej ciecierzycy pokrywa się 39 procent dziennej zapotrzebowania. Nie mają zbyt małej ilości kalorii - ten kubek ma również 295 kalorii, ale jest idealny jako źródło białka pochodzenia roślinnego do zdrowego posiłku.
6 - Rzepa Zielna
Kwiaty rzepy są bogate w kwas foliowy, a także błonnik i kilka niezbędnych składników odżywczych, w tym wapń, magnez, witaminę A i witaminę C. Są też bardzo mało kalorii przy 29 kaloriach na filiżankę ugotowanych warzyw. A o tym folacylu? Jedna filiżanka zaspokoi 42 procent codziennej potrzeby.
7 - Szpinak
Szpinak jest kolejnym zielonym liściastym warzywem o dużej zawartości kwasu foliowego i wielu innych, w tym żelaza, wapnia i potasu, witaminy, A, C i K oraz błonnika. Jedna filiżanka surowego szpinaku pokrywa 15 procent dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, a także ma niską zawartość kalorii - tylko siedem kalorii. Jedna szklanka gotowanego szpinaku spełnia 65 procent zapotrzebowania na kwas foliowy i ma tylko 40 kalorii.
8 - Orzeszki ziemne
Oto zdrowa przekąska bogata w kwas foliowy, witaminę E, zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E i kilka minerałów. Jedna uncja (około 32 łuskanych orzeszków ziemnych) da ci 9 procent dziennego zalecanego spożycia kwasu foliowego. Ma również około 165 kalorii, więc idealnie nadaje się na popołudniową przekąskę.
9 - Brukselka
Brukselka są bogate w większość witamin i kilka minerałów, a ponadto zawierają dużo błonnika pokarmowego. Jeden kubek daje prawie jedną czwartą dziennego zalecanego spożycia za jedyne 56 kalorii.
10 - Endywia
Jest tu trend z zielonymi warzywami liściastymi, a nawet te, o których nie wspomniałem (jak jarmuż i collardy) są dobrymi źródłami. Oto piękny zielony, który da ci dziewięć procent dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, za jedyne sześć kalorii. Dostaniesz także dużo witamin A i K oraz dużo smaku z kubkiem endywii.
11 - Black-Eyed Peas
Czarnooki groch jest pełen białka i błonnika, a także mnóstwa minerałów. Wygląda na to, że są prawie idealni i niezbyt wysoko kaloryczni po 223 na filiżankę. Dostaniesz 60% zapotrzebowania na folan z jedną filiżanką.
Źródło:
Departament Rolnictwa Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych Krajowa baza danych składników odżywczych dla standardowej wersji referencyjnej 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.