Kalorie w awokado i ich korzyści zdrowotne
Niektórzy eksperci od żywienia nazywają awokado super jedzeniem. Ten aromatyczny owoc zapewnia korzyści zdrowotne po dodaniu go do ulubionych potraw. Ale kiedy spojrzysz na odżywianie awokado, możesz być zaskoczony. Kalorie w awokado i zawartość tłuszczu są wysokie.
Fakty o żywieniu awokado
| Fakty o żywieniu awokado | |
|---|---|
| Awokado w rozmiarze 1 (201 g) | |
| Na porcję | % Dzienna wartość* |
| Kalorie 322 | |
| Kalorie z tłuszczu | 261 |
| Całkowita zawartość tłuszczu 29g | 44% |
| Tłuszcz nasycony 4.3g | 21% |
| Tłuszcze wielonienasycone 3.7g | |
| Tłuszcz jednonienasycony 20g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodu 14 mg | 0% |
| Potas 975mg | 27% |
| Węglowodany 17g | 5% |
| Dietary Fiber 13g | 52% |
| Cukry 1.3g | |
| Białko 4g | |
| Witamina A 5% · Witamina C 33% | |
| Wapń 2% · Żelazo 6% | |
| Witamina D 0% · Witamina B-6 25% | |
| Witamina B-12 0% · Magnez 14% | |
| > * W oparciu o dietę 2000 kalorii | |
Liczba kalorii w awokado zależy od jego wielkości. Fakty dotyczące żywienia awokado podane na etykiecie dotyczą jednej filiżanki pokrojonego awokado. Ale wiele awokado jest większych.
Według danych USDA Nutrient Database, jest 322 kalorii w nieco większym (201 gram) awokado. Większy owoc dostarcza około 30 gramów tłuszczu, 4,2 gramów tłuszczów nasyconych, prawie 20 gramów jednonienasyconego tłuszczu, 3,6 gramów wielonienasyconego tłuszczu i 13,5 gramów błonnika .
Ale prawdopodobnie nie zjadłbyś całego awokado na jednym posiedzeniu. Dlatego warto przyjrzeć się kaloriom z awokado na łyżkę stołową, aby zobaczyć, jak sumują się kalorie z awokado.
Awokado Kalorie na łyżkę
Jeśli rozprowadzasz cienką warstwę awokado na swojej przyjaznej dla diety kanapce lub dodajesz niewielką ilość do zdrowego taco jako guacamole, prawdopodobnie zużywasz około 30 gramów lub 2 łyżki owoców. Jest 25 kalorii na łyżkę stołową guacamole, więc do posiłku dodasz około 50 kalorii.
To nie wydaje się takie złe, prawda? To nie tak długo, jak tylko dodajesz guacamole. Problem polega na tym, że większość z nas dodaje więcej. Plus, niektóre marki guacamole mogą zawierać inne składniki, takie jak odrobina cukru.
Mówiąc ogólnie, jedna porcja dwóch łyżek guacamole zawiera 50 kalorii, 4,5 grama tłuszczu (2,5 grama nasyconego tłuszczu), 240 mg sodu i 3 gramy węglowodanów oraz 1 gram białka.
Tak długo, jak pamiętasz o wielkości porcji, może to być zdrowe serce do posiłku.
Dodawanie kalorii z awokado na łyżkę może być trudne, ponieważ jak często używasz łyżki stołowej do pomiaru owoców? Większość z nas po prostu kroi klin lub dzieli awokado na ćwiartki, aby uzyskać odpowiednią porcję. Jeśli zjesz jedną piątą awokado - to trochę mniej niż jedna czwarta owoców - spożyjesz mniej więcej 2 łyżki awokado lub 50 kalorii.
Korzyści zdrowotne awokado
Nawet jeśli spożywasz więcej awokado niż powinieneś, nadal zapewniasz organizmowi korzyści zdrowotne. Awokado są bogate w tłuszcz, ale nie zawierają dużo tłuszczów nasyconych. Zamiast tego zapewniają zdrową dawkę jednonienasyconego tłuszczu , uważanego za "dobry" tłuszcz. Tłuszcze jednonienasycone lub MUFA pochodzą ze źródeł roślinnych i mogą być pomocne w obniżaniu LDL lub "złego" cholesterolu. Z tego powodu Akademia Odżywiania i Dietetyki zaleca, aby wybierać produkty zawierające tłuszcze jednonienasycone zamiast tłuszczów nasyconych.
Awokado dostarcza również błonnik . Jedzenie pokarmów z włóknem może pomóc ci poczuć się pełniejszymi i bardziej zadowolonymi. Eksperci odchudzający na ogół zalecają dietetykom spożywanie pokarmów z błonnikiem, aby pomóc im jeść mniej i stworzyć deficyt kalorii potrzebny do utraty wagi.
Awokado jest również dobrym źródłem witaminy C, witaminy K i kwasu foliowego.
Awokado na planie diety diabetologicznej
Chociaż awokado ma węglowodany, to mają one bardzo niski wskaźnik indeksu glikemicznego poniżej 15 i nie zwiększają poziomu cukru we krwi. Indeks glikemiczny jest w skali od 1 do 100, a wysokie liczby oznaczają pokarmy, które szybciej zwiększają stężenie cukru we krwi.
Awokado to dobry wybór, gdy chorujesz na cukrzycę, szczególnie gdy używasz jej do zastąpienia żywności o wyższej zawartości glikemii. Mogą urozmaicić plan posiłków na cukrzycę lub zrobić szybką przekąskę jako przekąskę dla selera, marchwi lub innych warzyw.
American Diabetes Association zaleca zastąpienie przetworów mlecznych awokado na poranne koktajle, na grzankach pełnoziarnistych jako dodatek do chleba bez cholesterolu, w sałatkach i do przygotowania sosów na przystawki na kolację.
Awokado i utrata wagi
Ponieważ awokado ma wysoką kaloryczność, jeśli odrzucisz je od diety? Jeśli je kochasz, nie rób tego. Możesz utrzymać to kremowe jedzenie w swojej diecie, ale musisz uważać, ile jesz.
Możesz używać awokado zamiast innych środków do smarowania lub dodatków, które zapewniają mniej zdrowe tłuszcze, takie jak masło lub margaryna, które mogą zawierać tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans. Tak długo, jak utrzymujesz kontrolę nad kaloriami z awokado i jesz tylko łyżkę awokado (lub nawet trochę więcej), będziesz uprawiał swoją dietę.
Zbieranie i przechowywanie awokado
Deska Hass Avocado zaleca użycie zarówno koloru jak i wyczucia w celu znalezienia najlepszych owoców. Najpierw wybierz awokado o ciemnym, ale spójnym kolorze. Weź ją w dłoń i delikatnie ją ściśnij. Jeśli lekko ustępuje, jest dojrzały i gotowy do użycia.
Możesz przechowywać dojrzałe, niepocięte awokado w lodówce na 2-3 dni. Aby dojrzeć awokado, umieść go szybko w brązowej papierowej torbie z jabłkiem lub bananem na 2-3 dni.
Jeśli spożywasz awokado tylko łyżkę stołową na raz, a nie chcesz marnować jedzenia, skorzystaj ze wskazówek dotyczących inteligentnego przechowywania, aby utrzymać świeżość awokado. Wielu kucharzy dodaje do owoców owoce limonki lub soku z cytryny, aby mogły zjeść tylko niewielką ilość i zachować resztę na później. Można również zamrozić awokado, ale wielu kucharzy twierdzi, że zmienia strukturę owoców.
Jak wycinać i obrać awokado
Najtrudniejszą częścią jedzenia awokado może być usunięcie skóry. Użyj tych wskazówek, aby obrać owoce.
- Zacznij od góry awokado i pokrój je wzdłuż od góry do dołu. Następnie przekręć, aby rozdzielić dwie połówki.
- Aby usunąć pestkę, wbij w nią nóż i wykręć go, a następnie wyrzuć. Powinno to skutkować dwiema połówkami bez rozplątywania mięsa z awokado.
- Oceń awokado w rzędach, w górę iw dół, a następnie z boku na bok, aby utworzyć siatkę. Teraz możesz zgarnąć te kostki łyżką i odrzucić skórkę.
- Twoje kostki awokado są teraz gotowe do użycia.
Zdrowe sposoby na przygotowanie przepisów awokado i awokado
Pokrojone awokado to świetny dodatek do zdrowej kanapki lub owinięcia. Zapewnia kremową konsystencję i pozwala wyeliminować masło lub majonez. Wiele osób dodaje również awokado do omletu lub po stronie jajecznicy. Wypróbuj te przepisy z awokado, aby dodać owoce do większej ilości posiłków.
- klasyczne guacamole
- Smażone krewetki z cytryną na grzankach z awokado
- Curried Sałatka z tuńczyka z awokado łodzi
- Sałatka z kurczakiem i awokado
Słowo od
Awokado może być częścią zdrowej diety. Chociaż mają tłuszcz i kalorie, są dobrym substytutem pastylek i dipów, które używają majonezu lub innych składników, które mają mniej zdrowy profil tłuszczu. Obserwuj rozmiary porcji i ciesz się awokado, gdy jest to odpowiednie.
> Źródła:
> Awokado: smaczne i pożywne . American Diabetes Association. Sieć. 2016.
> Wybierz zdrowe tłuszcze. Akademia żywienia i dietetyki. Sieć. 2016.