Kalorie w krewetkach i ich korzyści zdrowotne
Wielu zdrowych zjadaczy dodaje grillowane krewetki do sałatek, dań z ryżu lub makaronu i innych chudych posiłków. Ale czy krewetki są zdrowe? Krewetki mają niską zawartość kalorii i niską zawartość tłuszczu. Ale wielu konsumentów martwi się o cholesterol w krewetkach.
Fakty z żywienia krewetek
| Fakty z żywienia krewetek | |
|---|---|
| Wielkość porcji 3 uncje gotowane na parze lub gotowane krewetki (85 g) | |
| Na porcję | % Dzienna wartość* |
| Kalorie 76 | |
| Kalorie z tłuszczu 9 | |
| Tłuszcz ogółem 1g | |
| Tłuszcz nasycony 0g | 1% |
| Tłuszcz wielonienasycony 0g | |
| Tłuszcz jednonienasycony 0g | |
| Cholesterol 135 mg | 45% |
| Sód 699 mg | 30% |
| Potas 85mg | 2% |
| Węglowodany 1g | 1% |
| Błonnik dietetyczny 0g | 0% |
| Cukry 0g | |
| Białko 15g | |
| Witamina A 7% · Witamina C 0% | |
| Wapń 6% · Żelazo 1% | |
| > * W oparciu o dietę 2000 kalorii | |
Dlaczego metody gotowania są ważne
Metody gotowania mają duże znaczenie, gdy oceniasz tłuszcz i kalorie w krewetkach. Kiedy gotujesz lub parujesz skorupiaki, nie dodajesz żadnego tłuszczu, a kalorie pozostają niskie (jak wskazano na etykiecie). Ale wiele osób je krewetki, które zostały panierowane lub smażone. To znacząco zmienia profil żywieniowy.
W ten sposób zmienia się odżywianie krewetek przy użyciu różnych metod gotowania, zgodnie z danymi USDA.
- Jeśli piec, piec lub grillować krewetki bez tłuszczu , spożyjesz około 111 kalorii, 21 gramów białka, 1 gram węglowodanu, 2 gramy tłuszczu, 159 miligramów cholesterolu i 422 miligramów sodu na porcję 3 uncji.
- Jeśli upieczemy, podpieczemy lub grillujemy krewetki z masłem , konsumujemy około 130 kalorii, 21 gramów białka, 1 gram węglowodanu, 4 gramy tłuszczu, 2 gramy nasyconego tłuszczu, 161 miligramów cholesterolu i 427 miligramów sodu na trzy uncje serwowania.
- Jeśli jesz posypane mąką, panierowane lub poobijane krewetki smażone na oleju , spożyjesz 250 kalorii, 12 gramów białka, 15 gramów węglowodanów, 15 gramów tłuszczu, 2 gramy nasyconego tłuszczu, 89 miligramów cholesterolu i 726 miligramów sodu za porcję 3 uncji.
- Konserwy krewetki dostarcza 85 kalorii, 17 gramów białka, 0 gramów węglowodanów, 1 gram tłuszczu, 0 gramów nasyconego tłuszczu, 215 miligramów cholesterolu i 741 miligramów sodu na porcję 3 uncji.
- Suszone krewetki dostarczają 216 kalorii, 44 gramy białka, 0 gramów węglowodanów, 3 gramy tłuszczu, 0 gramów nasyconego tłuszczu, 544 miligramów cholesterolu i 1877 miligramów sodu na porcję 3 uncji.
Korzyści zdrowotne wynikające z krewetek
Krewetki to niskokaloryczny, niskotłuszczowy pokarm, ale tylko wtedy, gdy przygotowujesz owoce morza bez dodatku tłuszczu lub tłuszczu. Krewetki zapewniają również zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA . Ale niektórzy konsumenci martwią się cholesterolem w krewetkach.
Cholesterol jest woskową substancją, której organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Ale jeśli twoje ciało wytwarza zbyt dużo cholesterolu, zwiększasz ryzyko chorób związanych z sercem. Cholesterol tworzy płytkę nazębną, która może zatkać tętnice i utrudniać skuteczne krążenie krwi w sercu.
Czy cholesterol w diecie prowadzi do nadmiaru cholesterolu w twoim ciele? Naukowcy nie byli w stanie ustalić na pewno, czy cholesterol w żywności zwiększa ryzyko chorób serca. Według American Heart Association, twoja wątroba robi więcej cholesterolu, kiedy jesz dietę bogatą w tłuszcze nasycone i tłuszcz trans. Tłuste mięso, produkty drobiowe, pełnotłuste produkty mleczne i przetworzona żywność zawierające uwodornione oleje są najgorszymi winowajcami.
Krewetki zapewniają cholesterol, ale bardzo mało tłuszczu i tłuszczów nasyconych. W 2015 r. Eksperci ds. Żywienia, którzy opracowali wytyczne dietetyczne USDA, usunęli określone limity cholesterolu. Nadal zaleca się, aby wybrać produkty o niższej zawartości cholesterolu, ale zaleca skupienie się na ograniczaniu spożycia tłuszczów nasyconych i trans, utrzymując spożycie poniżej dziesięciu procent całkowitej liczby kalorii dziennie.
Bezpieczne przechowywanie i gotowanie krewetek
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zaleca kupowanie świeżych krewetek tylko wtedy, gdy są one zamrożone, schłodzone lub wystawione na grubym złożu lodu, które nie topi się. Doradzają konsumentom, aby poszukiwali krewetek, które są półprzezroczyste i błyszczące z niewielkim zapachem lub bez zapachu.
Jeśli kupisz zamrożone krewetki, upewnij się, że opakowanie nie zostało rozdarte lub uszkodzone. Powinieneś także unikać opakowań, które zostały rozmrożone i ponownie zamrożone. Należy unikać opakowań zawierających kryształki lodu lub szron.
Kiedy przyniesiesz krewetki do domu, schowaj je natychmiast i użyj w ciągu dwóch dni. Jeśli nie możesz użyć owoców morza w ciągu dwóch dni, zamroź go w szczelnie opakowanym plastikowym lub foliowym pojemniku. Rozmrażaj w lodówce lub zanurzaj w zimnej wodzie.
Aby bezpiecznie ugotować krewetki, upewnij się, że ogrzewasz do wewnętrznej temperatury 145 stopni. Miąższ powinien stać się perłowy i nieprzejrzysty.
Przepisy na krewetki
Jeśli jesteś gotowy na włączenie krewetek do zdrowego posiłku, rozważ dodanie ich do sałatki. Dodanie pojedynczej 3-uncjowej porcji zapewni Ci białko i smak.
Można również grillować krewetki i dodać je do talerza obiadowego obok warzyw i brązowego ryżu. Mżawka cytryna nad krewetkami dla smaku. Pikantne zioła i przyprawy (np. Czosnek lub czerwona papryka) mogą również dać krewetkom dodatkowe kopnięcie, jeśli lubisz bardziej gorące potrawy.
- Low-Shrimp With Pasta
- Low-Carb Shrimp Scampi
- Sweet Shrimp With Citrus Black Bean Salad
- Śródziemnomorska Orzo sałatka Z garnelą
> Źródła:
> American Heart Association. O Cholesterolu. Sieć. Kwiecień 2014.
> Berger S.et al. Dietetyczny cholesterol i choroby układu krążenia: systematyczny przegląd i metaanaliza. Amerykański dziennik odżywiania klinicznego. 2015; 102 (2): 276-94.
> National Institutes of Health. Pytania i odpowiedzi na temat cholesterolu i zdrowia z NHLBI Nutritionist Janet de Jesus, MS, RD Web. Luty 2014.