Zmierz dzienne spożycie kalorii, aby uzyskać pożądane ciało
Niezależnie od tego, czy planujesz schudnąć, próbujesz przybrać na wadze, czy po prostu starasz się utrzymać wagę, powinieneś znać liczbę kalorii, które spożywasz każdego dnia. Twoje dzienne spożycie kalorii odgrywa dużą rolę w tym, czy osiągniesz swoje cele fitness i diety. Kiedy już znasz numer, możesz dokonać korekty bilansu energetycznego, aby uzyskać pożądane ciało.
Najlepszy czas na codzienne spożycie kalorii
Aby dowiedzieć się, ile kalorii spożywasz codziennie, musisz wykonać proste czynności, aby zachować dziennik żywności. Ten proces potrwa tydzień. Pamiętaj, aby wybrać tydzień, w którym codzienne spożycie żywności, codzienna aktywność i codzienny dostęp do jedzenia są typowe. Nie rób tego, gdy uruchamiasz nowy program ćwiczeń, na wakacjach lub doświadczasz innych zmian w swojej codziennej rutynie.
Jeśli twoim celem jest utrata wagi, pamiętaj o cierpliwości. Prawdopodobnie zaczynasz dietę, aby zacząć tracić na wadze. Ale bez tego początkowego kroku Twoja dieta może się nie udać. I pamiętaj, że podczas tego procesu uczysz się podstawowych umiejętności, takich jak nagrywanie i mierzenie porcji jedzenia. Te umiejętności sprawią, że Twoja dieta będzie skuteczniejsza na dłuższą metę. Więc nie czuj się jak marnujesz czas. Położyłeś podwaliny pod sukces odchudzania.
Jak nagrywać codzienne kalorie
Możesz rejestrować kalorie, które spożywasz codziennie online lub na papierze.
Nie ma "najlepszej" metody, ale wiele osób uważa, że usługi online (z przydatnymi aplikacjami na smartfony) są łatwiejsze, ponieważ kalorie i inne składniki odżywcze są rejestrowane automatycznie po wprowadzeniu jedzenia. Ale stara metoda papieru i ołówka działa równie dobrze! Po prostu upewnij się, że mierzysz i zapisujesz wszystko, co jesz i pijesz.
Jeśli używasz metody papierowej i ołówkowej, skorzystaj z krajowej bazy danych składników odżywczych USDA, aby uzyskać informacje o wartościach odżywczych dla każdej wymienionej żywności. Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi, aby uzyskać jak najdokładniejsze nagranie:
- Bądź szczery o tym, co jesz . Nie ma absolutnie żadnej korzyści z niedoszacowania (lub przeszacowania) twojego kalorycznego spożycia. Nie ma również powodu, aby zmieniać dietę podczas tej fazy nagrywania. Jeśli nie uzyskasz dokładnego zapisu wszystkiego, co zwykle jesz, dzienna dawka kaloryczna będzie zła i będziesz mieć kłopoty, kiedy obliczysz bilans energetyczny dla utraty wagi lub przyrostu masy ciała.
- Zmierz rozmiary porcji. Upewnij się, że rozumiesz różnicę między rozmiarem porcji a wielkością porcji . Jeśli to możliwe, użyj skali cyfrowej, aby uzyskać dokładne pomiary każdej porcji, którą spożywasz. Na początku może to być żmudny proces, ale z biegiem czasu staje się łatwiejszy i staje się nawykiem.
- Bądź kompletny. Nie zapisuj tylko liczby kalorycznej każdego jedzenia. Zapisz także każdy makroelement. Oznacza to, że zapisujesz ilość tłuszczu, węglowodanów i białka dla każdego pokarmu. Dlaczego to ma znaczenie? Niektóre osoby mogą zmniejszyć swoje całkowite kalorie, jeśli zmodyfikują spożycie składników odżywczych. Na przykład niektórzy dietetycy decydują się na spożywanie większej ilości białka i mniej węglowodanów, aby schudnąć bez odczuwania głodu przez cały czas.
- Nagrywaj przekąski i napoje. Nie zapomnij zapisać wszystkich przekąsek i napojów, które spożywasz w ciągu dnia. Czemu? Wiele osób spożywa zbyt wiele kalorii z przekąsek, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. I pić kalorie też mogą się sumować. W rzeczywistości możesz stracić na wadze, jeśli po prostu zmienisz to, co pijesz .
Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii
Pod koniec tygodnia sprawdź całkowitą liczbę kalorii spożywanych każdego dnia. Następnie dodaj wszystkie siedem dni razem i podziel liczbę przez siedem, aby uzyskać średnie dzienne spożycie kalorii. Oto przykład:
- Poniedziałek: 1900 kalorii
- Wtorek: 2500 kalorii
- Środa: 2000 kalorii
- Czwartek: 2100 kalorii
- Piątek: 2000 kalorii
- Sobota: 2400 kalorii
- Niedziela: 1800 kalorii
- Łączna liczba kalorii zużytych w ciągu tygodnia: 14 700
- Podzielone przez siedem dni = 2100 średnio kalorii dziennie
Możesz to zrobić dla każdego makroskładnika, aby dowiedzieć się, ile gramów tłuszczu, węglowodanów i białek typowo konsumujesz każdego dnia.
Dostosuj dzienne spożycie kalorii, aby schudnąć
Po ustaleniu średniej dziennej dawki kalorycznej możesz zacząć wprowadzać zmiany w swojej diecie, a aktywność osiągać cel swojej wagi. Jeśli próbujesz schudnąć, istnieją trzy różne sposoby zmiany liczby odchudzania. Ale podstawową zasadą jest to, że musisz dostosować dzienny bilans do 3500 kalorii tygodniowo lub 500 kalorii dziennie, aby stracić jeden kilogram wagi. Użyj tego kalkulatora, aby dokładnie określić, ile kalorii powinno się spożywać:
Jeśli osiągniesz plateau utrata masy ciała , jeśli przybierzesz na wadze lub jeśli dieta nie działa , powtórz ten proces, aby ponownie znaleźć swoje dzienne spożycie kalorii. Liczba kalorii, które spożywasz codziennie, mogła ulec zmianie i może być przyczyną, dla której nie możesz osiągnąć swoich celów.