6 Moves to Wake You Up
Ćwiczenia Pilates mają długą historię praktykowania w łóżku. W rzeczywistości wielu ludzi dostrzega genezę ćwiczeń i wyposażenia Josepha Pilatesa w pracy, którą wykonał, pomagając w rehabilitacji współwięźniów na Wyspie Man w I wojnie światowej oraz poszkodowanych żołnierzach po wojnie, z których wiele wiemy, że zdarzały się w okolicach łóżek. Przez całe życie Joseph Pilates pozostawał zaniepokojony stylem życia i rehabilitacyjnymi aspektami swojej pracy, a nawet opatentował swój własny projekt łóżka w kształcie litery V.
Metoda Josepha Pilatesa, jak ją nazywał, może prowadzić ludzi na wyżyny sprawności, więc większości ćwiczeń Pilates nie można ćwiczyć w łóżku, ale wiele zasad ćwiczeń może. Instruktor Siri Galliano dostosował sześć znanych ćwiczeń matowych Pilates dla tych, którzy potrzebują lub chcą ćwiczyć w łóżku.
Te ćwiczenia nie są żadnym rodzajem recepty, a ci, którzy mają problemy zdrowotne powinni omówić plany ćwiczeń ze swoim lekarzem. Początkujący będą również chcieli zapoznać się z zasadami Pilates i podstawami ruchu .
Te ćwiczenia nie są szersze ani większe, ani dłuższe niż twoje własne ciało. Zminimalizowane, matowe ćwiczenia można wykonywać dla chorych lub rannych lub uspokoić się. Zrobione dynamicznie, budzą krążenie i układ nerwowy po długim nocnym śnie .
Oddechowy
Zacznij od świadomego oddychania.
- Na plecach wydłużaj ręce i nogi, plecy i szyję i przejmuj kontrolę nad oddychaniem .
- Świadomie skanuj swoje ciało, aby poczuć jego stan. Poczuj żebra rozszerzają się na boki podczas wdechu, licząc powoli przez pięć sekund, aż twoje płuca będą pełne.
- Wydychaj równomiernie, zamykając żebra i wciągając brzuch, wyciskając całe powietrze.
- Powtórz to jeszcze dziewięć razy.
Pilates Tendon Stretch Ćwiczenie przystosowane do łóżka
Naciąg ścięgna często wykonuje się na reformatorze Pilatesa. To dostosowuje go do użytku w łóżku.
- Połączcie swoje pięty i odepchnijcie pięty, rozciągając palce na głowie przez trzy sekundy.
- Następnie odsuń palce od ciebie.
- Powtórz jeszcze dziewięć razy.
Ćwiczenia przystosowane do łóżka dla dwóch osób
Podwójne odcinanie nóg jest ćwiczeniem pośrednim, które działa na mięśnie brzucha, promieniując z rdzenia potęgi .
- Przynieś oba kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj kostki, rozciągając dolną część pleców.
- Przytrzymaj pozycję przez 10 długich, głębokich oddechów, wciągając brzuch podczas wydechu, aby masować wewnętrzne narządy trawienne i uwolnić gaz z jelit.
Ćwiczenia dla pojedynczego łóżka z dopasowaniem do nóg Pilates
Kręgosłup pojedyncza kwestionuje twoją siłę rdzenia i stabilizację miednicy. Wzmacnia również ćwiartki i ścięgna udowe oraz promuje zdrowe połączenie stawu biodrowego.
- Podnieś prawą nogę prosto do góry. Jeśli możesz, przytrzymaj palce obiema rękami. Jeśli nie możesz trzymać palców, trzymaj się łydki lub uda i sięgnij pięty do sufitu.
- Wydłuż lewą nogę od siebie.
- Trzymaj tę pozycję dla oddechu 10-krotnego.
- Zwolnij ręce i połóż ręce i dłonie na bokach.
- Wykonaj 10 małych kółek w każdym kierunku za pomocą przedłużonej nogi, aby nasmarować staw biodrowy.
- Powtórz po drugiej stronie.
Lifting dna miednicy
Podnoszenie miednicy to kolejne ćwiczenie zwykle wykonywane na reformatorze.
- Zegnij kolana i postaw stopy na dystansie biodra łóżka.
- Zwichnij miednicę w kierunku żeber, ściśnij pośladki i unieś dolne ciało przez pięć sekund.
- Powoli opuść plecy do liczby pięciu sekund, wciskając kręgosłup w materac.
- Powtórz dziewięć razy.
Ćwiczenia otwierające biodra
To ćwiczenie otwierające biodro można nazwać żabą.
- Zbierz podeszwy stóp tak blisko torsu, jak to tylko możliwe, i pozwól, aby twoje kolana się otworzyły.
- Odpocznij głęboko.
Siri Galliano naucza Pilates od dziesięcioleci. Uzyskała certyfikat instruktora Pilatesa Romani Kryzanowskiej . Podróżuje po kraju i świecie, kształcąc nauczycieli. Siri jest założycielem Big Bear Pilates Festival i prowadzi studio pilatesu w Big Bear w Kalifornii.