Zaawansowane kombinowane ćwiczenia całego ciała

1 - Przysiad z prasą napowietrzną

Squat z napowietrzną prasą oferuje idealne ćwiczenie złożone - ruch, który działa pośladki , biodra i uda, a także ramiona . Ćwiczenia te działają wspólnie, naturalnie płynąc z jednego do drugiego, a jeśli użyjesz wystarczająco ciężkiej wagi, możesz nawet dodać element treningu cardio.

1. Rozpocznij od szerokości stopy, oddzielając biodra od ramion.
2. Opuść się do przysiadu, odsuwając biodra, utrzymując tors w pozycji pionowej i zaczepiając ABS.
3. Wciśnij pięty, aby wstać.
4. Kiedy stoisz, naciśnij ciężary nad głową, koncentrując się na ramionach.
5. Obniżyć ciężary i powtórzyć przysiady za pomocą prasy górnej dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

2 - One Legged Deadlift z przedłużaniem nóg i prasą napowietrzną

Jeśli chcesz pracować prawie we wszystkich mięśniach twojego ciała, a jednocześnie wyzywasz równowagę i stabilność , to jest to idealne ćwiczenie. Zasadniczo łączysz trzy ćwiczenia w jedno - jednonogi martwy ciąg, a następnie przedłużenie nóg i napowietrzna prasa. Jest to zaawansowane ćwiczenie, więc nie spiesz się z ruchem i zacznij od lekkich ciężarów, aby obniżyć formę.

1. Trzymaj obciążniki w obu rękach i zacznij od przeniesienia ciężaru na lewą stopę.
2. Podnieś prawą nogę prosto za sobą, gdy przechodzisz od bioder (tył prosto), opuszczając aż tułów i noga są równoległe do podłogi, obciążniki zbliżają się do nogi.
3. Wróć, aby zacząć i przesuń prawą nogę do przodu i do wysokości bioder, kolana zgięte.
4. Wyciągnij prawą nogę, przesuwając ciężary nad głową.
5. Obniż i powtarzaj dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń z każdej strony.
6. Aby uzyskać równowagę, możesz potrzebować opuścić stopę pomiędzy poszczególnymi ruchami.
7. Aby zmodyfikować, trzymaj go z powrotem na podłodze podczas martwego ciągu.

3 - Przysiad i zwijanie za pomocą prasy obrotowej

To złożone ćwiczenie jest ukierunkowane na biodra, pośladki i uda, a także bicepsy, ramiona i rdzeń w sprawnym ćwiczeniu całego ciała. W tym ćwiczeniu używaj mniejszej wagi, aby uniknąć nadmiernego rozpędu i upewnij się, że obracasz się na stopach podczas obracania w górę i na bok, aby uniknąć kontuzji kolan.

1. Stań z szerokimi stopami, odchylonymi pod kątem i trzymaj hantle z dłońmi skierowanymi do środka.
2. Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz, trzymając kolana w linii z palcami.
3. Wciśnij w górę, zwijając ciężary w zawijas młotkowy.
4. Przysiadaj ponownie, prostując ramiona.
5. Gdy naciskasz w górę, zwinąć ciężarki na ramiona, a następnie obrócić w prawo, obracając się na nogach, naciskając obciążniki na górze.
6. Obniż i powtarzaj dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń, na przemian po bokach.

4 - Przesuwne Burpees na kroku

Burpees są doskonałym ćwiczeniem cardio całego ciała, ale nie każdy może zrobić tradycyjnego burpee. Jeśli potrzebujesz modyfikacji, spróbuj użyć krok i dysków szybujących lub papierowych talerzy, aby wyeliminować uderzenie i uczynić ten ruch bardziej dostępnym.

1. Stań na dyskach poszybowych lub papierowych talerzach przed krokiem.
2. Przysiadaj i połóż dłonie na krok w odległości ramion.
3. Wsuń stopy z powrotem w położenie deski, aż ciało znajdzie się w linii prostej.
4. Wciągnij stopy z powrotem i wstań.
5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń
6. Dodaj alpinistów dla większej intensywności.

5 - Jeden noga przesuwając Burpee na kroku

Jeśli masz problemy z tradycyjnymi burpeesami lub potrzebujesz ćwiczeń o mniejszym wpływie, które wciąż Cię rzucają, spróbuj tej jednonożnej wersji przesuwającego się za pomocą kroku.

1. Stań prawą stopą na płycie szybkiej lub papierowej przed krokiem lub platformą.
2. Przysiadaj i połóż dłonie na krok w odległości ramion.
3. Przesuń prawą stopę tak daleko, jak to tylko możliwe, trzymając ciężar w pięcie lewej stopy.
4. Pociągnij stopę z powrotem i wstań.
5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń

6 - Przysięga Burpee

The Burpee Squat to idealne połączenie dwóch trudnych ćwiczeń, które działają na każdy mięsień w ciele. Burpee angażuje się w górną część ciała, rdzeń i serce, podczas gdy przysiółka celuje w pośladki, co sprawia, że ​​jest to wspaniałe ćwiczenie całego ciała. Poruszaj się szybciej, a twoje tętno wzrośnie, dodając element cardio do tego ćwiczenia. Ciesz się paleniem.

1. Przykucnij na podłogę, kładąc ręce po obu stronach stóp.
2. Przeskocz lub krok (łatwiej) stopy z powrotem do pozycji deski.
3. Trzymaj ciało prosto i biodra w dół, wzmacniając brzucha.
4. Przeskocz lub cofnij stopy, ustawiając je po obu stronach dłoni.
5. Wstań, utrzymując zgięte kolana przy niskim przysiadzie, przynosząc biodra w przód iw tył, jednocześnie wznosząc ramiona do góry.
6. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej i zaczep pedał.
7. Powtórz dla 1 lub więcej zestawów przez 30-60 sekund.

7 - Koła do ćwiczeń

Kółka Hantle to idealne ćwiczenia do pracy zarówno na rdzeniu, jak i na barkach. Zachowaj bezpieczny ruch, używając lżejszego ciężaru i obracając się na nogach podczas obracania ciała, aby uniknąć podkręcania kolan.

1. Zaczynając twarzą do przodu, odważa się.
2. Skręć w prawo, obracając się na obu stopach, jednocześnie podnosząc ciężarki i nad głową.
3. Skręć z powrotem na środek, ponownie obracając się na stopach, obciążając prosto nad głową.
4. Obróć w lewo, obniżając ciężary, aby zakończyć okrąg.
5. Pod koniec ruchu powinieneś być ponownie skierowany do przodu, z ciężarami w dół.
6. Powtórz po 4-8 powtórzeń z każdej strony.

8 - Low Lunges with Rows

Jeśli chodzi o ćwiczenia oszczędzające czas, nic nie przebije tych Lunge Rows. Ponieważ znajdujesz się w niskim rzędzie, z plecami prawie równoległymi do podłogi, utrzymuj plecy prosto i ABS, aby uniknąć naprężenia pleców.

1. Rozpocznij w pozycji lonży, jedną stopę do przodu, jedną stopę do tyłu, ciężarki w ręce.
2. Pozycja wyjściowa jest pochylona, ​​z powrotem prosta, ciężarki w kierunku podłogi i kolana ugięte w niskim lonży.
3. Z tej pozycji wyprostuj kolana, gdy zginasz łokcie, ciągnąc ciężarki w stronę tułowia.
4. Staraj się trzymać ramiona w dole i generuj ruch z łokcia - mięśnie po obu stronach pleców.
5. Obniżyć ciężary, zginając kolana z powrotem w niskim rzędzie.
6. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

9 - Dead Lunging Deadlift z rzędami

Deadlifts są świetne na ścięgna udowe i pośladki, a ta wersja z bocznym wydźwignięciem daje zupełnie nowy poziom intensywności. Dobra forma jest kluczem do utrzymania pleców mocnych i chronionych podczas ćwiczeń, więc upewnij się, że plecy są proste, a ty korzystasz z pośladków, aby podnieść ciężar, a nie dolną część pleców.

1. Rozpocznij w szerokiej postawie, trzymając ciężarki, palce do przodu.
2. Lunge w prawo, zginając prawe kolano i trzymając lewą nogę prosto, przesuwając biodra nad prawą stopą.
3. W tym samym czasie, połóż ciężary na podłodze po obu stronach prawej stopy. Trzymaj plecy prosto podczas ruchu.
4. Wepchnij się w piętę i wróć do środka, podnosząc ciężary do wysokości biodra, wykonując ruch wioślarski.
5. Teraz idź w lewo, przesuwając lewe biodro nad lewą stopą i umieszczając obciążniki po obu stronach lewej stopy.
6. Powtórz, naprzemiennie strony dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

10 - Deadlift to Overhead Naciśnij z Lunge

Ćwiczenie to działa właściwie na każdą część ciała, o której myślisz, w tym ścięgna udowe, pośladki, dolną część pleców, ramiona, a nawet przyspieszy twoje tętno. To świetne ogólne ćwiczenie dla całego ciała.

1. Trzymajcie ciężary przed udami, przechylcie się od bioder, utrzymujcie plecy płasko i opuśćcie w martwy ciąg.
2. Kiedy się wycofasz, podnieś ciężary nad głową, ramiona prosto w górę nad ramionami.
3. Trzymając ramiona wyprostowane, cofnij się do tyłu w prawą stopę, a następnie lewą stopę.
4. Obniżyć ciężary i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

11 - Side Squat z Arnold Press

To ćwiczenie jest doskonałym dodatkiem do treningu cardio lub treningu siłowego. Pracujesz nie tylko nad dolnym ciałem i ramionami, ale także zwiększysz tętno, dodając element cardio do ćwiczenia. Jeśli zrobisz to z przysiadem skoku, spalisz jeszcze więcej kalorii.

1. Stań razem ze stopami i utrzymuj ciężary na poziomie klatki piersiowej, dłonie skierowane do środka.
2. Zrób szeroki krok w prawo w szerokim przysiadzie, kolana w linii z palcami, odważniki na poziomie klatki piersiowej.
3. Wsuń stopę, naciskając obciążniki na górze, obracając je tak, aby były skierowane na zewnątrz.
4. Gdy obniżysz ciężary, wyjdź w lewo, aby przykucnąć.
5. Kontynuuj naprzemiennie strony, naciskając głowicę na głowę, kiedy stoisz.
6. Możesz zwiększyć intensywność, wykonując skoki, a nie tylko wchodząc i wchodząc.