Pokarmy pochodzące z kukurydzy , takie jak popcorn, mąka kukurydziana, mąka z polenty, kasza i masa, wytworzona z suszonych i mielonych ziaren kukurydzy, różnią się liczbą węglowodanów. Jury nadal nie wie, czy żywność na bazie kukurydzy dobrze jest włączyć do diety niskowęglowodanowej. Popcorn ma niską zawartość węglowodanów, ale także niską zawartość składników odżywczych. Kukurydza jest wyższa w węglowodanach, ale jest przyzwoitym źródłem minerałów.
Kluczem zawsze jest umiar.
Kukurydza jest trawą, a kukurydza może być uważana za ziarno, gdy jest używana do jej ziaren. Informacje na temat świeżej, mrożonej lub konserwy kukurydzianej jako warzywa różnią się od suszonej kukurydzy.
Kukurydza, kasza, polenta i mąka kukurydziana mają bardzo podobne ilości węglowodanów. Wydają się różnić w zależności od marki, a nie typu.
| Żywność na bazie kukurydzy | Węglowodany, błonnik i liczba kalorii |
|---|---|
| 1/4 szklanki surowej mąki kukurydzianej (około jednej uncji) | 21 gramów węglowodanów netto , 2 gramów błonnika, 111 kalorii |
| 1/2 szklanki ugotowanego kasza | 18 gramów węglowodanów netto, 1 gram błonnika, 87 kalorii |
| 1 szklanka popcornu z powietrzem | 5 gramów węglowodanów netto, 1 gram włókna, 31 kalorii |
| 1 szklanka popcornu z oliwkami | 5 gramów węglowodanów netto, 1 gram błonnika, 55 kalorii |
| 1-uncjowe chipsy tortilla | 18 gramów węglowodanów netto, 1 gram włókna, 138 kalorii |
Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny na kukurydzę i popcorn
Indeks glikemiczny żywności jest wskaźnikiem, jak dużo i jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi.
Dwa badania dotyczące mąki kukurydzianej miały średni indeks glikemiczny wynoszący 68.
Obciążenie glikemiczne żywności jest związane z indeksem glikemicznym, ale bierze pod uwagę wielkość porcji. Obciążenie glikemiczne jednego jest równoważne spożywaniu 1 grama glukozy.
| Obciążenie glikemiczne mąki kukurydzianej i popcornu |
|---|
| 1/4 szklanki surowej mąki kukurydzianej (około jednej uncji): 13 |
| 1/2 szklanki ugotowanego kasza: 11 |
| 1 szklanka popcornu: 3 |
| 1-uncjowe chipsy tortilla: 1 |
Korzyści zdrowotne żywności opartej na kukurydzy
Mączka kukurydziana pełnoziarnista jest dobrym źródłem tiaminy i magnezu. Produkty kukurydziane wytwarzane z suszonej kukurydzy, takie jak grys, polenta i mąka z masy, są również dobrym źródłem witaminy B6 i kwasu foliowego .
Wybór
Większość produktów na bazie kukurydzy jest wstępnie pakowana, ponieważ pochodzą one z suszonej kukurydzy. Trudno byłoby znaleźć ziarno kukurydzy, żeby się wybrać. Uzyskanie najlepszej mąki kukurydzianej zależy przede wszystkim od tego, skąd pochodzi i od tego, czy jest ona stoneground, czy odraminiana. Stoneground jest mniej przetworzony i dlatego ma więcej składników odżywczych i bogatszy smak niż skiełkowana mąka kukurydziana. Jednak niektóre z kiełkujących mączek kukurydzianych są wzbogacone o dodane witaminy i minerały, które dodają im wartości odżywczej.
Przechowywanie żywności na bazie kukurydzy
Mąka ziemniaczana z mielonego kamienia powinna być przechowywana w lodówce nie dłużej niż cztery miesiące, ale odkarmiana mąka kukurydziana może być przechowywana w szafce w chłodnym i suchym miejscu przez okres do ośmiu miesięcy. Kukurydza może być również zamrożona i może trwać do dwóch lat.
Polenta, gotowane danie z mąki kukurydzianej słynne we Włoszech, można ugotować do owsianki, podobnie jak kasze, lub można je usmażyć, upiec lub z grilla i zamienić w jędrne kliny i wykorzystać jako chleb lub jako dodatek do ryb, mięsa lub gulaszu.
Grys, podobnie jak zwykła mąka kukurydziana, można przechowywać w chłodnym, suchym miejscu, jednak po otwarciu kaszy należy je przenieść do hermetycznego pojemnika lub całą paczkę należy dodać do hermetycznej torby zapinanej na suwak, aby zapobiec zepsuciu.
W jaki sposób inne grupy żywności stosują Carb-Wise?
Niektóre opcje są mądrzejsze niż inne, jeśli chodzi o wybór opcji żywności o niskiej zawartości węglowodanów. Liściaste warzywa i orzechy i nasiona wydają się najlepsze. Na tylnym siedzeniu znajduje się większość owoców , ziaren i niektórych roślin strączkowych oraz mleka i produktów mlecznych .
Źródła:
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna i Brand-Miller, Janette. "Międzynarodowa tabela indeksów glikemicznych i ładunków glikemicznych: 2002 r." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr 1, 5-56, (2002).
Krajowa baza danych o wartościach odżywczych dla USDA dla referencji standardowych, wydanie 21.