8-tygodniowy plan, aby uruchomić najlepszy wyścig 10K
Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem, który jest gotowy do wyostrzenia wyników 10K (6.2 mil), skorzystaj z tego ośmiotygodniowego planu treningowego. Aby postępować zgodnie z tym harmonogramem treningu 10K, powinieneś być w stanie biegać 6 mil wygodnie i biegać pięć dni w tygodniu. Jeśli ten plan wydaje Ci się zbyt trudny, spróbuj pośredniego harmonogramu 10K .
Zaawansowany harmonogram treningowy 10K
| Tydzień | poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sobota | niedziela |
| 1 | CT lub Reszta | 4 x 400 IW | 3 mila bieg + siła | 35 minutowe tempo | Odpoczynek | 6 milowy bieg | 30 min EZ |
| 2 | CT lub Reszta | 4 x 800 IW | 4 milowy bieg + siła | 40 minutowe tempo | Odpoczynek | 7 milowy bieg | 35 min EZ |
| 3 | CT lub Reszta | 6 x 400 IW | 4 milowy bieg + siła | 6 powtórzeń górskich | Odpoczynek | 8 milowy bieg | 35 min EZ |
| 4 | CT lub Reszta | 6 x 800 IW | 4 milowy bieg + siła | 40 minutowe tempo | Odpoczynek | Przebieg 9 mil | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 powtórzeń górskich | 5 mil bieg + siła | 45 minutowe tempo | Odpoczynek | 6 milowy bieg | 40 min EZ |
| 6 | CT lub Reszta | 6 x 800 IW | 5 mil bieg + siła | 40 minutowe tempo | Odpoczynek | 8 milowy bieg | 45 minut EZ |
| 7 | CT lub Reszta | 6 x 400 IW | 4 milowy bieg + siła | 40 minutowe tempo | Odpoczynek | 8 milowy bieg | 45 minut EZ |
| 8 | CT lub Reszta | Bieg 5 m | 30 minutowy bieg tempa | Bieg 3 m | Odpoczynek | Odpoczynek | 10K Race! |
Uwagi do 10K Zaawansowany plan treningowy dla biegaczy
Cross-training (CT): Trening krzyżowy pozwala na przerwę w pracy stawów i mięśni podczas pracy z cardio. Gdy harmonogram wymaga CT, wykonuj ćwiczenia cross-training (np. Jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy umiarkowanym wysiłku przez 45-60 minut. Powinieneś także ćwiczyć 15-20 minut treningu siłowego, używając maszyn lub ćwiczeń na ciele, koncentrując się na dolnej części ciała i rdzeniu. W środy można zrobić kolejną sesję wzmacniającą trwającą od 15 do 20 minut, gdy wykonujesz prosty ruch.
Tempo Run: Tempo run pomaga ci rozwinąć swój próg beztlenowy , który jest krytyczny dla szybkich wyścigów 10K. Zacznij bieg od 5 do 10 minut łatwego biegania, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut pracy w pobliżu swojego tempa 10K (ale nie w tempie wyścigowym ) i zakończ od 5 do 10 minut schładzania. Jeśli nie jesteś pewien, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".
Treningi interwałowe (IW): Po rozgrzewce przebiegnij 400 metrów (jedno okrążenie wokół większości torów) w tempie wyścigowym 5K, a następnie powróć do zdrowia, wykonując jogging lub chodząc 400 metrów. Więc, gdy harmonogram mówi, 4 x 400, to będzie cztery 400 w tempie 5K, z 400 m odzysku pomiędzy. Na 800 metrów (2 okrążenia wokół większości torów) treningów, biegnij 800 metrów w tempie wyścigowym 10K, a następnie regeneruj się joggingiem lub chodzeniem 400 metrów.
Odpoczynek: Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków mających na celu odzyskanie zdrowia i zapobieganie urazom , więc nie ignoruj dni odpoczynku. Twoje mięśnie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Więc jeśli będziesz biegał codziennie, nie zobaczysz znacznej poprawy. Piątki to dobry dzień na odpoczynek, ponieważ właśnie zakończyłeś treningi w czwartek, a następny dzień jest najdłuższym okresem w tygodniu.
Sobotnie długie biegi: Po rozgrzewce biegnij w komfortowym tempie na wyznaczony przebieg.
Niedziele: Jest to aktywny dzień odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w łatwym (EZ), wygodnym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie.
Przełączanie dni
Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Tylko pamiętaj, aby nie robić dwóch kolejnych dni treningu z rzędu.