Zbadaj odżywianie, węglowodany i kalorie w zielonych liściach w diecie niskowęglowodanowej
Sałata i inne liściaste warzywa są czasami uważane za "darmowe" pokarmy na dietach o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ mają tak mały wpływ na poziom glukozy we krwi. Ponieważ sałata ma tak niską kaloryczność, często nie ogranicza się do diet niskokalorycznych.
Nie wszystkie sałaty są takie same dla odżywiania i zdrowia
W przypadku sałaty ogólną zasadą jest "im ciemniejsza zieleń, tym lepiej dla ciebie". Chociaż wszystkie sałaty są pożywne, istnieje ogromna różnica między sałatą lodową a ciemniejszymi zieleniami, takimi jak romaine.
Romaine ma 17 razy więcej witaminy A niż sałata lodowa , na przykład. Najlepszą strategią jest zjedzenie mieszanki zieleni w sałatce, w tym czerwonej, ponieważ każdy ma inną konstelację składników odżywczych do wniesienia.
Sałata jest doskonałym źródłem błonnika, witaminy K i witaminy A. Jest bardzo dobrym źródłem witaminy C, żelaza i kwasu foliowego, a także dobrym źródłem tiaminy, potasu i manganu.
Węglowodany i błonnik liczą się do sałaty
Ilości węglowodanów wymienione dla różnych sałat w bazie danych Departamentu Rolnictwa USA różnią się tak nieznacznie, że różnice nie są prawdopodobnie znaczące i prawdopodobnie wynikają z konkretnej testowanej próbki, a nie z prawdziwych różnic między odmianami. Są to średnie.
- 1 szklanka sałaty rozdrobnionej: 0,6 grama skutecznego (netto) węglowodanu plus 0,5 grama włókna i 7 kalorii
- 1 duży liść sałaty: 0,3 grama skutecznego (netto) węglowodanu plus 0,3 grama błonnika i 3 kalorie
- 4 uncje sałaty: 1,5 grama efektywnego (netto) węglowodanu plus 1,5 grama błonnika i 16 kalorii
Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny dla sałaty
Podobnie jak w przypadku innych nieskrobiowych warzyw, indeks glikemiczny sałaty nie może być testowany standardowymi metodami, ponieważ mają tak mało węglowodanów. Z tego powodu sałata powinna mieć niewielki wpływ na poziom cukru we krwi, jeśli jesz samodzielnie, a zamiast tego należy wziąć pod uwagę indeks glikemiczny dowolnego sosu sałatkowego lub innych składników posiłku.
Obciążenie glikemiczne uwzględnia również spożywaną żywność, a wartość poniżej 10 uważana jest za niską i ma niewielki wpływ na poziom cukru we krwi lub insuliny. Oto szacowany ładunek glikemiczny dla sałaty:
Obciążenie glikemiczne:
- 1 szklanka posiekanej sałaty: 0
- 1 duży liść sałaty: 0
- 4 uncje sałaty: 1
Sałata i jedzenie niskowęglowodanowe
Jedną z odmian jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów i bezglutenowej jest zastąpienie chleba, bułek i tortilli z dużym liściem sałaty wokół kanapki lub nadzień zawijanych. To może zająć trochę przyzwyczajenia się do robienia, a na pewno będziesz potrzebować dodatkowych serwetek i mycia rąk po posiłku.
Siekana sałatka jest alternatywą dla zwykłej liściastej miski z dressingiem. Możesz przygotować zieloną sałatkę na danie główne, dodając kurczaka i inne smakowite składniki.
Jeśli przyzwyczaiłeś się do sałatki z kurczakiem lub tuńczykiem w kanapce, spróbuj zamiast tego postawić ją na miseczce liściastych zielonych. Dostaniesz zalety zieleni i dodasz dodatkową teksturę.
> Źródła:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Międzynarodowe tablice wskaźników glikemicznych i wartości obciążenia glikemicznego: 2008. Opieka diabetologiczna . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.