Idealny do diety o niskiej zawartości węglowodanów
Ograniczenie spożycia węglowodanów było głównym tematem ostatnich odchudzania i planów zdrowotnych, i nie bez powodu. Chociaż nie wszystkie są złe, wielu Amerykanów spożywa za dużo węglowodanów - i tych złych. Węglowodany zazwyczaj należą do jednej z trzech głównych kategorii: cukier, skrobia lub włókno. Błonnik i skrobia to złożone węglowodany zbudowane z wielu połączonych ze sobą cukrów.
Owoce, warzywa, zboża i rośliny strączkowe należą do tych dwóch kategorii. Z drugiej strony cukier jest prostym węglowodanem. Występuje naturalnie w owocach i mleku, ale może być również dodawany do żywności w postaci sacharozy.
Twoje dzienne spożycie węglowodanów
Administracja Żywności i Leków zaleca, aby węglowodany zawierały od 45 do 65 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie. Jednak sztuczka polegająca na wprowadzaniu węglowodanów do zdrowej diety jest wiedzą, do wyboru, a której należy unikać. Kluczem do utraty wagi i poprawy zdrowia przy zastosowaniu metody niskowęglowodanowej jest ograniczenie spożycia pokarmów zawierających dodane cukry, a także oczyszczonych ziaren, takich jak słodycze i desery. Te produkty spożywcze są obciążone kaloriami, ale mają bardzo niewielką wartość odżywczą.
Owoce i warzywa
Podczas gdy diety niskowęglowodanowe często ograniczają spożycie owoców i warzyw, nie ma dowodów, że tego rodzaju węglowodany prowadzą do zwiększenia masy ciała lub jakiegokolwiek zagrożenia dla zdrowia związanego z otyłością.
W rzeczywistości, często owoce i warzywa są pomocne w utracie lub utrzymaniu wagi, ponieważ ich zawartość włókien pomaga czuć się pełna.
Wśród owoców i warzyw niektóre wyróżniają się optymalnymi korzyściami żywieniowymi. Węglowodany w cukinii, łagodne warzywa, które mogą wchodzić w wiele różnych posiłków, są korzystnym typem, który nie przyczynia się do zwiększenia masy ciała i może faktycznie pomóc w zrzuceniu wagi.
Ponadto cukinia jest dobrym źródłem witaminy C, witaminy B6, ryboflawiny i manganu, a także wielu innych składników odżywczych.
Cukinia jest niezwykle wszechstronnym składnikiem, który może przyjmować smaki każdej potrawy, którą tworzysz. Pokrój w paski (użyj obieraczki do warzyw, aby ułatwić), może zastąpić makaron (lub, jeszcze lepiej, zobacz ten przepis na makaron z cukinii ). Jest łatwy do wyhodowania i chociaż jest warzywem letnim, jest zwykle łatwo dostępny przez cały rok.
Węglowodany i włókna liczą się na cukinię
- 1/2 szklanki posiekanej cukinii: 1,5 grama skutecznego (netto) węglowodanu plus 1 gram błonnika i 10 kalorii
- 1 średnia cukinia (około 7 oz): 5 gramów skutecznego (netto) węglowodanów plus 2 gramy błonnika i 31 kalorii
- 4 oz cukinią (1/4 funta): 3 gramy efektywnego (netto) węglowodanu plus 1 gram błonnika i 18 kalorii
Indeks glikemiczny dla cukinii
Podobnie jak w przypadku większości nieskrobiowych warzyw, nie ma naukowego badania wskaźnika glikemicznego cukinii.
Szacowany ładunek glikemiczny cukinii
- 1/2 szklanki posiekanej cukinii: 1
- 1 średnia cukinia (około 7 oz): 3
- 4 oz cukinią (1/4 funta): 2
Przepisy Low-Carb z cukinią
Zastąp makaron, jak opisano powyżej, lub wypróbuj następujące:
- Włoska zapiekanka z squasha
- Śródziemnomorskie warzywa letnie (podobne do Ratatouille)
- Nachos niskowęglowodanowe
> Źródła:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna i Brand-Miller, Janette. " Międzynarodowa tabela indeksów glikemicznych i wartości obciążenia glikemicznego: 2002 r ." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr 1, 5-56, (2002).
> Krajowa baza danych składników odżywczych USDA dla standardowego źródła, wydanie 20.