Skoncentruj się na zdrowej żywności, która napełni cię i zbuduje mięśnie
Mężczyźni stawiają czoła wyjątkowym wyzwaniom, gdy próbują schudnąć. Jednym z tych wyzwań jest wielkość posiłków. W wielu restauracjach i innych lokalach towarzyskich zachęca się do jedzenia "męskich" porcji obfitych potraw. Duże posiłki i duże ciała są często świętowane w męskich czasopismach i programach telewizyjnych. Jedzenie drobnych porcji lekkich, delikatnych potraw może sprawić, że facet poczuje się ... cóż, mniej jak facet.
Jak wybrać dietę odchudzającą dla mężczyzn
Najlepsze pożywienie dla mężczyzn to selekcje, które wypełniają ludzki talerz, utrzymują go w szczupłej sylwetce, a jednocześnie pomagają mu czuć się pełnymi i zadowolonymi. Więc ludzie powinni skupiać się na białku, gdy robią zakupy dla dietetycznych pokarmów.
"Jedną z rzeczy, które biorę pod uwagę przy celach odchudzania u mężczyzn jest spożycie białka chudego" - mówi Jason Ewoldt, RDN, LD, dietetyk wellness w Mayo Clinic Healthy Living Program. Dodaje, że niekoniecznie koncentruje się na zwiększeniu spożycia białka, ale na wyborze odpowiedniego rodzaju białka. "Mężczyźni mają tendencję do posiadania większej masy mięśniowej", mówi, "więc ważne jest zapewnienie odpowiedniego spożycia aminokwasów, aby zachować tkankę beztłuszczową, a jednocześnie zwiększyć poczucie pełności."
Aminokwasy są budulcem białka. Nieistotne aminokwasy, takie jak glicyna i alanina, są wytwarzane przez twoje ciało, więc nie musisz ich otrzymywać z pożywienia.
Ale niezbędne aminokwasy nie są produkowane przez organizm. Jedzenie, które spożywasz, powinno zapewnić te aminokwasy dla ogólnego zdrowia oraz dla produkcji i utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej.
Kompletne białka to te, które zapewniają wszystkie niezbędne aminokwasy. Mięso, ryby, drób i produkty mleczne (takie jak jaja, mleko lub jogurt) są pełnymi białkami.
Nasiona soi, komosy ryżowej, nasiona chia, gryki i lnu są również przykładami pełnowartościowych pokarmów białkowych.
Jakość białka można również określić za pomocą PCDAAS lub skorygowanej wartości aminokwasowej strawności białka . PCDAAS bierze pod uwagę zawartość aminokwasów i równoważy ją z innymi czynnikami związanymi z strawnością. Kazeina, białko jaj, mleko, serwatka i białka sojowe mają najwyższy wynik 1,0. Inne produkty, które są wysoko na liście to wołowina (0,92), czarna fasola (0,75) i orzeszki ziemne (0,52).
Ale jeśli jesteś mężczyzną, który chce schudnąć, możesz nie mieć czasu na zbadanie wyniku PCDAAS każdego jedzenia, które widzisz w przejściu do sklepu spożywczego. Zamiast tego, zeskanuj listę najlepszych posiłków odchudzających dla mężczyzn do spożycia w czasie posiłku i najlepszych posiłków odchudzających dla mężczyzn na przekąskę. Możesz nawet utworzyć zakładkę do tej strony i zabrać ją ze sobą na rynek.
Zdrowa żywność, która napełnia Cię podczas posiłku
W niedawnym wywiadzie na temat wyzwań związanych z utratą wagi u mężczyzn, ekspert od utraty tłuszczu Tom Venuto i mistrz Biggest Loser Pete Thomas powiedział, że mężczyźni powinni nauczyć się gotować, aby szybciej schudnąć . Jeśli możesz nauczyć się, jak budować mocne, ale zdrowe posiłki wokół pożywnych pokarmów, będziesz bardziej zadowolony z tego, że twoje ciało potrzebuje paliwa, aby uzyskać chude i mocne.
Jakie produkty spożywcze należy wrzucać do koszyka w sklepie spożywczym? "Jedną rzeczą, którą chciałbym zasugerować przy zakupie żywności o obniżonej wadze, byłoby skupienie się na całej żywności" - mówi Ewoldt. "Obejmowałoby to żywność, na przykład owoce i warzywa, chude białka i zdrowe tłuszcze, przechodząc w stronę bardziej złożonego jedzenia, co oznacza więcej roślin (owoców i warzyw), które pomagają w utracie wagi, ponieważ są one wyższe w błonniku i wodzie, ale niższe w kaloriach, chciałbym również przyjrzeć się zmianom w produktach białkowych o wyższej zawartości tłuszczu na chude typy białek, które utrzymują uczucie sytości, ale zmniejszają ogólne spożycie kalorii. "
Oto niektóre z najlepszych posiłków utrata masy ciała dla mężczyzn w czasie posiłku:
- Grecki jogurt Lowfat (poszukaj marek o niższej zawartości cukru)
- Ryby takie jak łosoś czy tuńczyk dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3 zdrowych dla serca, znanych również jako "dobre tłuszcze"
- Drób, taki jak pierś z kurczaka lub indyka (zmniejsz zawartość tłuszczu i kalorii, wybierając odmiany bez skóry)
- Chude kawałki wołowiny, takie jak filet mignon lub stek z flanki
- Bizon i inne dziczyzny, które są chude, ale aromatyczne
- Twarożek (sprawdź zawartość sodu na etykiecie Nutrition Facts, jeśli obserwujesz spożycie soli)
- Zdrowa fasola ( rośliny strączkowe ), jak czarna fasola, ciecierzyca, groszek lub zielony groszek
- Całe ziarna, takie jak komosa ryżowa, jęczmień, brązowy ryż lub kasza gryczana
- Ciemnozielone, liściaste warzywa, w tym jarmuż, szpinak lub brokuły
- Świeże owoce, aby zaspokoić swój słodki
A jakich produktów należy unikać, próbując odchudzić? Najgorszą dietą dla mężczyzn może być żywność najczęściej serwowana w dniu gry w barze. Są to pokarmy, które są pełne składników odżywczych, których twoje ciało prawdopodobnie potrzebuje mniej. "Mężczyźni mają tendencję do nadmiernego spożywania pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i węglowodanów, co jest szczególnie ważne, gdy spożywanie produktów wysokotłuszczowych, takich jak hamburgery, frytki i skrzydełka z kurczaka, jest oczekiwaniem" - mówi Ewoldt.
Zdrowe przekąski, które Cię napełniają
Podobnie jak każdy dietetyk, mężczyzna prawdopodobnie będzie głodny między posiłkami. Ale przekąski mogą łatwo zniweczyć wysiłek wkładany w zdrowy posiłek. Dlatego ważne jest, abyś był równie uważny, kiedy jesz na przekąskę, kiedy planujesz i przygotowujesz pożywne posiłki.
Niestety, przejście z przekąskami na lokalnym rynku jest prawdopodobnie pełne produktów, których należy unikać. Są też pokarmami, które prawdopodobnie przejadacie. "Wydaje mi się, że z mojego doświadczenia wynika, że mężczyźni mają tendencję do łaknienia słonych potraw, takich jak frytki, frytki czy słodsze potrawy, takie jak ciasteczka i desery, gdy aktywnie starają się stracić na wadze" - mówi Ewoldt.
Opuść więc sekcję wypieków i przejście do wiórów i uzupełnij produkty pełne błonnika. Rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókno zapewnia nieco inne korzyści, ale obydwa pomagają organizmowi czuć się pełnym przez dłuższy czas po jedzeniu. Kiedy jesteś mniej głodny, masz większe szanse na dokonywanie mądrych wyborów żywieniowych i spożywanie odpowiednich porcji .
Oto jedne z najlepszych posiłków na odchudzanie dla mężczyzn, którzy jedzą:
- Jajka na twardo
- Pokrojone pałeczki wegetariańskie z hummus lub innymi dipami fasoli, które zapewniają zdrowe tłuszcze
- Zwykły grecki jogurt i odżywcze jagody (pomyśl o malinach lub jagodach) zwieńczone nasionami chia dla dodatkowego błonnika i odżywiania
- Inne niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko odtłuszczone lub mleko czekoladowe, po treningu (zamiast wysokokalorycznych lub sztucznie słodzonych napojów dla sportowców)
- Niskokaloryczne, pełne białka batony na przekąski na intensywne dni, kiedy jesteś w drodze
- Orzechy, takie jak migdały lub orzechy brazylijskie, które zapewniają zarówno tłuszcze wielonienasycone, jak i jednonienasycone
- Masło orzechowe na krakersach z pełnego ziarna
- Roll-upy indyczskie (nisko-sodowe plasterki indyka obtaczane na cienkiej warstwie niskotłuszczowego sera śmietankowego i cienkich warzywnych patyczków)
Co najważniejsze, pić wodę dla pragnienia. Pomiń supermarkety, które znajdziesz w sklepach typu convenience. Regularne cola i aromatyzowane napoje gazowane są pełne cukru, a nawet odmiany dietetyczne często zawierają kofeinę i sztuczne słodziki, które mogą zaburzyć dietę.
Jak gotować dietę dla mężczyzn
Możesz (i powinieneś) nauczyć się gotować posiłki odchudzające, które budują mięśnie i zwiększają masę bez dodawania cali do talii. Po prostu dodanie zdrowej żywności utrata masy ciała na talerzu nie pomoże Ci schudnąć, chyba że używasz inteligentnych metod gotowania, aby je przygotować. Skoncentruj się na tych metodach gotowania, aby utrzymywać posiłki w chudej:
- Grill. Jeśli lubisz dobry stek, możesz zachować go w swojej diecie, jeśli grillujesz bez dodawania dodatkowego oleju lub masła. Większość kawałków wołowiny zawiera już wystarczającą ilość tłuszczu, więc nie ma powodu, aby dodawać więcej. A jeśli grillujesz chudy drób, marynuj go w cytrusach lub skrapiaj oliwą z oliwek (tylko niewielką ilością), aby zwiększyć spożycie tłuszczów zdrowych dla serca. I pamiętaj, że możesz grillować w domu lub na zewnątrz. W chłodne zimowe miesiące zainwestuj w niedrogi kryty grill z blatem, aby przygotować posiłki.
- Pieczeń. Nic nie wydobywa pikantnego smaku warzyw jak pieczenie. Jest to jedna z najprostszych dostępnych metod gotowania. Po prostu posiekaj warzywa, takie jak marchewka, cebula lub brukselka i mżawka z niewielką ilością oliwy z oliwek. Doprawić ziołami lub solą i pieprzem i umieścić w piekarniku na około 400 stopni. Prażenie to także sprytny sposób na przygotowanie mięs i owoców morza.
- Gotować. Wielu doświadczonych kucharzy zbiera owoce morza, aby zmaksymalizować smak i zminimalizować ilość dodanego tłuszczu, którego używasz. Aby połknąć łososia , po prostu gotuj na małym ogniu około cala płynu i umieść rybę w ciepłej wodzie do gotowania.
- Sautée. Zamiast smażyć swoje ulubione potrawy, może zamiast tego rozjaśnić posiłek i napić się go? Ta metoda pozwala zużywać mniej oleju i nadal cieszyć się smakiem, który lubisz, gdy gotujesz mięso, ryby lub warzywa. W rzeczywistości można nawet sautée bez oleju i zamiast tego używać kurczaka lub warzyw. Tylko pamiętaj, aby używać naczyń kuchennych wysokiej jakości, aby Twoje jedzenie nie przyklejało się do patelni, więc nie masz ochoty używać więcej tłuszczu i oleju.
Jeśli masz ochotę na frytki, pizzę i hamburgery, są też receptury o obniżonej kaloryczności dla każdego z tych ulubionych. Możesz nauczyć się zdrowszej pizzy , wymieniając warzywa na tłuste mięsa i sery. Piec frytki, które są lepsze dla Ciebie niż ich tradycyjne odpowiedniki, a następnie grillować burgera z chudego indyka, zamiast robić z tłustej mielonej wołowiny.
Wreszcie, pamiętaj, że kalorie mają największe znaczenie, jeśli chodzi o utratę wagi. Upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość kalorii, aby odpowiednio napalić organizm i stworzyć deficyt kalorii potrzebny do schudnięcia.