Nurkowanie łabędzie jest ćwiczeniem Pilates, które działa z tyłu, brzucha, pośladków, ścięgien i wewnętrznych ud. Jest to ruch od średniego do zaawansowanego, który opiera się na łabędzie Pilatesa. Nurkowanie łabędzie nie jest dla wszystkich. Jeśli jesteś początkującym lub masz problemy z plecami lub szyją, pracuj z łabędziem . Jeśli chcesz dać nurkowanie łabędzie, musisz zobowiązać się do wspierania cię z powrotem przez utrzymywanie abs wciągnięty, tył długi i kości ogonowej w kierunku podłogi przez cały czas!
1 - Naciśnij Up Into Swan
Konfiguracja: Połóż się na brzuchu.
Podnieś swoje brzucha z dala od podłogi i wyślij kość ogonową w dół, ku podłodze, zakotwiczając kość łonową.
Twoje nogi są proste. Mogą być nieznacznie rozdzielone.
Twoje łopatki ślizgają się po plecach, gdy kładziesz dłonie pod ramionami, w łokciach.
Inhalacja : Utrzymuj długi kręgosłup, gdy naciskasz na łabędzia.
2 - Kontynuuj naciskanie przycisku
Kontynuuj wdech: Łuk kręgosłupa narasta, gdy naciskasz przez łabędź i do góry, aż ramiona są proste lub bliskie wyprostowaniu.
Ważniejsze jest, aby utrzymywać długość z tyłu, z kością ogonową w dół i uniesieniem abs, niż podnosić wysoko. Nie pchnij tak wysoko, aby poczuć szczyptę w dolnej części pleców.
3 - Zwolnij Arms to Rock Forward
Wydech: uwolnij ramiona, rozciągając je prosto wzdłuż uszu.
Twoje ciało będzie kołysało się do przodu, a ty będziesz trzymał swój długi łuk, a twoje nogi pojawią się. Twoim zadaniem jest utrzymywać wewnętrzne uda i pośladki zajęte, twoje biodra podnoszone, a twoje ramiona zintegrowane z rdzeniem .
4 - Wydłużaj, aby odskoczyć
To niewiarygodne, ale możesz to zrobić.
Wdech: zachowaj swój piękny, długi łuk i wykorzystaj długość i zasięg swojego ciała, wraz z intencją, aby kołysać się tam iz powrotem z wyciągniętymi rękami. Nie upuszczaj górnej części ciała, bo wszystkie zostaną zgubione, a ty nie będziesz już więcej chodzić. Znajdź ruch przez swoje rozszerzenie i potęgę - pośladki pracy, wewnętrzne uda, pleców prostowników i mięśni brzucha.
To jest najbardziej zaawansowana wersja. Można go rozbudować, korzystając z obsługiwanego przejścia poniżej
5 - Alternatywne Rock Back: ramiona poruszają się pod ramionami
Inhalacja: Podnieś ręce pod ramiona i wciśnij się przez łabędź, aby powtórzyć ruch.
6 - Idź z prądem
Powtórz nurkowanie łabędzia 3 do 5 razy.
Jest to potężne ćwiczenie, które wykorzystuje oddech, aby pomóc napędzać. Spróbuj wykonać nurkowanie łabędzie z poczuciem przepływu przez jedną część do drugiej. Czasem udaje się to jako dwa ostre ruchy - w górę i wypuszczenie - ale lepiej jest z skoordynowanym oddechem i płynnym kołysaniem.
Podczas pracy z bardziej zaawansowanymi ćwiczeniami zasady Pilates , takie jak oddech i przepływ, sprawiają, że są naprawdę wyrafinowanymi ćwiczeniami ciała / umysłu, a nie gimnastyką.
Nurkowanie łabędzie jest silnym ćwiczeniem z powrotem. Dobrym pomysłem jest podążanie za ćwiczeniem takim jak nurkowanie łabędzie z odprężającym kontratakiem, jak popychanie do pozycji dziecka .