35 minutowa prędkość Bustera i trening pochyłości
Ten trening wymaga pracy na bieżni (lub dowolnej wybranej maszynie do ćwiczeń wysiłkowych) przez 35 minut zabawy z cardio na wyczerpaniu. Spędzisz mnóstwo czasu, zmieniając swoją szybkość i nachylenie, aby uczynić trening bardziej interesującym, robiąc dwie ważne rzeczy: spalając więcej kalorii i budując więcej wytrzymałości w krótkim czasie.
Podane prędkości i pochyłości są jedynie przykładowe i obejmują zakres od prędkości pieszych do prędkości jazdy.
Zwiększaj lub zmniejszaj prędkość / nachylenia, aby dopasować się do sugerowanego, postrzeganego wysiłku i, oczywiście, swojego poziomu sprawności. Użyj poniższej skali postrzegania wysiłku, aby określić, jak ciężko pracujesz. Aha, i jeszcze jedno ... dla dłuższego treningu, dwa razy przećwicz trening!
| Czas | Instrukcje | Prędkość końcowa / pochylenie | Postrzegany wysiłek |
|---|---|---|---|
| 10 minut | 3,0 - 5,0 mph / 1% nachylenia-rozgrzewki | 3,0 - 5,0 mph / 1% nachylenia | 4-5 |
| 5 minut | Linia bazowa - Znajdź umiarkowane tempo, tuż poza strefą komfortu | 3,5 - 6,0 (chodzenie lub bieganie) / 1% nachylenia | 5-6 |
| 1 minuta | Zwiększ prędkość i zwiększaj 1 skok co 15 sekund | 3,9 - 6,4 mph / 5% nachylenia | 7-8 |
| 1 minuta | Pozostań przy prędkości powyżej i nachylenia | 3,9 - 6,4 mph / 5% nachylenia | 8 |
| 1 minuta | Obniż prędkość i zwiększaj 1 skok co 15 sekund | 3,5 - 6,0 / 1% nachylenia | 6-7 |
| 1 minuta | Przy prędkości na linii podstawowej zwiększaj nachylenie co 15 sekund | 3,5-6,0 / 5% nachylenia | 7-8 |
| 1 minuta | Pozostań przy prędkości powyżej / nachylenia | 3,5-6,0 / 5% nachylenia | 8 |
| 1 minuta | Prędkość na linii bazowej, spadek nachylenia co 15 sekund | 3,5 - 6,0 / 1% nachylenia | 7-8 |
| 5 minut | Powyżej linii podstawowej - w tym segmencie uzyskaj jeszcze więcej korzyści ze strefy komfortu | 3,8 - 6,3 + / 1% nachylenia | 6-7 |
| 1 minuta | Zaczynając od prędkości powyżej i nachylenia o 2%, zwiększaj prędkość o 1 wartość co 20 sekund | 4,1 - 6,6 / 2% nachylenia | 7-8 |
| 1 minuta | Pozostań przy powyższej prędkości i nachyleniu | 4,1 - 6,6 / 2% nachylenia | 8 |
| 1 minuta | Zmniejsz prędkość co 20 sekund | 3,8 - 6,3 / 2% nachylenia | 7-8 |
| 1 minuta | Sprint lub speedwalk tak szybko, jak to możliwe! | 4,0 - 7,0+ | 9 |
| 5 minut | Ochłonąć | 3,0 - 4,0 mph | 4 |
| Czas całkowity | 35 minut |