Ustalanie celów odchudzania jest prawdopodobnie jednym z trudniejszych kroków programu odchudzania. Ile trzeba stracić i jak obliczyć tę liczbę?
Większość z nas podchodzi do tego, aby wybrać liczbę w oparciu o to, co kiedyś ważymy, a może to, co zawsze chcieliśmy ważyć, ale czy jest to realistyczny cel?
Jeśli tracisz wagę za swoje zdrowie, twój cel może być skromniejszy, powiedzmy od 5 do 10 procent twojej aktualnej wagi.
Ale co, jeśli masz na myśli coś bardziej konkretnego, na przykład rozmiar ubrania, w który chcesz się dopasować?
Problem polega na tym, że tak naprawdę nie ma ustalonej wagi, która odpowiada rozmiarowi ubrania, a dla kobiet rozmiary odzieży różnią się w zależności od firmy.
Jaka jest odpowiedź na wszystkie te pytania? Pierwszym krokiem jest nauczenie się, jak ustawić osiągalne cele odchudzania, które możesz zmierzyć.
Kluczem do ustalenia celów odchudzania jest przestrzeganie standardowego ustawienia celu, co oznacza, że najbezpieczniej jest być SMART. Inteligentny cel jest: konkretny, wymierny, osiągalny, realistyczny i namacalny.
Przejdź całą drogę z powrotem do podstaw i zacznij od zastanowienia się, czy naprawdę potrzebujesz schudnąć.
Czy musisz schudnąć?
Jeśli porozmawiasz z większością ludzi, prawdopodobnie okaże się, że wszyscy odczuwają potrzebę utraty wagi, nawet tych, którzy wydają się być zdrowi.
Często nasze cele odchudzania opierają się na tym, jak sądzimy, że powinniśmy wyglądać, a nie na tym, co jest rozsądne dla naszych ciał w tej chwili.
Istnieją szerokie parametry do zastosowania, aby dowiedzieć się, czy trzeba schudnąć, ale na ogół kandydat do odchudzania może mieć następujące cechy:
- BMI większy niż 25
- Stosunek talii do biodra wyższy niż .8 dla kobiet i wyższy niż 1,0 mężczyzn
- Pomiar obwodu brzucha ponad 35 cali u kobiet i 40 cali u mężczyzn
Oczywiście nie są to jedyne wskazówki, które mówią nam, że musimy schudnąć. Są takie denerwujące wskazania, jak ciasne ubrania, zadyszka czyniąca proste czynności, lub po raz pierwszy wchodząca na wagę.
Zanim jednak ustalisz cele w oparciu o to, co uważasz, że powinieneś rozważyć, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Zwykle będzie miał dostęp do wykresów wysokości ciała lub innych zasobów, które mogą pomóc w ustaleniu prawidłowego zakresu masy ciała dla danego typu ciała.
Ustawianie celów
Jeśli zdecydujesz, że chcesz schudnąć, następnym krokiem jest ustalenie rozsądnego celu utraty wagi.
Możesz oprzeć swoje cele na wielu czynnikach, ale dobrym miejscem na rozpoczęcie będzie ogólne zalecenie American College of Sports Medicine, które wynosi 5-10% masy ciała lub jeden do dwóch funtów na tydzień.
Możesz także użyć tego kalkulatora BMI do ustawienia swoich celów:
Należy pamiętać, że te obliczenia oferują guesstimates. Istnieje wiele czynników, które wpływają na wagę, więc najlepiej jest uzyskać rezultaty, które uzyskujesz z przymrużeniem oka. Na przykład na BMI ma wpływ ilość mięśni, które masz ... Jeśli masz więcej mięśni, Twoja waga może być większa niż to, co jest uważane za zdrowe na wykresie BMI, nawet jeśli masz zdrowy procent tkanki tłuszczowej.
W rzeczywistości wielu ekspertów sugeruje, że BMI może być bardzo mylący i lepszym rozwiązaniem może być wykorzystanie stosunku talii do bioder, aby ustalić swoje cele.
Innym sposobem na to jest mniejsza koncentracja na docelowej wadze, a bardziej na dokonywaniu zdrowych wyborów każdego dnia w celu zmniejszenia liczby kalorii.
Jednym ze sposobów, aby na to spojrzeć, jest Twoja Najniższa Zrównoważona Waga. W takim przypadku stworzysz deficyt kalorii (z dietą i ćwiczeniami) i pozwolisz swojemu ciału zareagować na to z biegiem czasu. Ostatecznie osiągniesz wagę, którą możesz utrzymać i czuć się dobrze.
Przygotować plan
Jednak określając swoje cele odchudzania, należy zarejestrować ten cel, a następnie zaplanować, aby osiągnąć ten cel.
Spójrz obiektywnie na swój cel: czy jest on konkretny, wymierny, osiągalny, realistyczny i namacalny? Oto przykład, aby zobaczyć, jak to działa:
Mary ma 5'7 "wzrostu i waży 160 funtów, jak wynika z powyższych kalkulatorów, jej BMI wynosi 25,1, co należy do kategorii" z nadwagą ", a jeśli straci zaledwie 10 funtów, jej BMI będzie zdrowszy o 23,5.
Mary's Goal : Aby stracić 10 funtów w 12 tygodniu. Aby to zrobić, powinna wyciąć lub ćwiczyć od 300 do 500 kalorii każdego dnia. Korzystanie z połączenia diety i ćwiczeń jest najlepszym sposobem na utratę wagi, ponieważ odchudzanie może spowodować utratę masy mięśniowej.
Masa mięśni jest bardziej aktywna metabolicznie niż tłuszcz, więc chcesz zachować wszystkie mięśnie, które masz i dodać więcej dzięki treningowi siłowemu.
Plan Maryi, aby osiągnąć swoje cele:
- Zastąp ją porannym jajkiem McMuffin (300 kalorii) z miską płatków owsianych (około 180 kalorii).
- Wymień jedną colę (150 kalorii) na wodę gazowaną (0 kalorii).
- Spaceruj przez co najmniej 30 minut przy 3,5-4,0 mph przez 3 dni w tygodniu (około 180-240 spalonych kalorii ).
- Trening siłowy 2 dni w tygodniu przez 30 minut (spalanie ok. 140-280 kalorii)
- Łączna liczba spalonych kalorii każdego dnia: 270 - 550 (w zależności od tego, czy ćwiczy).
Patrząc na ten przykład, widać, że są to dość skromne zmiany. Mary nie zmienia swojej diety, po prostu wybiera kilka rzeczy, które może zmienić, aby zacząć.
Co ciekawe, gdy będzie kontynuowała swoje zdrowe zachowania, zacznie robić jeszcze więcej, nie tylko dlatego, że chce schudnąć, ale dlatego, że zacznie czuć się lepiej, silniej, pewniej.
Spróbuj podzielić cel na konkretne kroki, takie jak to, i śledź swoje postępy. Pamiętaj, aby zawsze dostosowywać swój cel.
Jeśli okaże się, że nie tracisz wagi tak szybko, jak myślałeś (i to jest bardzo normalne), zmień wagę celu lub czas, aby do niego dotrzeć. Pamiętaj, że twój cel musi być osiągalny, więc bądź skłonny do wyznaczania nowych celów, jeśli stare nie działają dla ciebie.
> Źródło:
> ACE Fit | Fakty dotyczące fitnessu INTELIGENTNY Przewodnik po wyznaczaniu celów. ACE Fit | Informacje o kondycji. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Otwarta próba interwencji behawioralnej opartej na akceptacji w celu zmniejszenia masy ciała. Praktyka poznawcza i behawioralna . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.