30 łatwych sposobów chodzenia 2000 kolejnych kroków dziennie
Jeśli dodasz tylko 2000 kolejnych kroków dziennie do swoich regularnych zajęć, możesz nigdy nie zdobyć kolejnego funta. To około milę dziennie. Badania dr Jamesa O. Hill sugerują, że te 2000 kroków może spalić 100 kalorii i zrobić różnicę. Jeśli chcesz schudnąć, sugeruje, począwszy od 2000 dodatkowych kroków dziennie, a następnie dodając kolejne kroki.
2000 kolejnych kroków dziennie
Siedzący w USA ludzie zwykle poruszają się tylko od 2000 do 3000 kroków dziennie. Badania wykazały, że poruszanie 6000 kroków dziennie znacznie zmniejsza ryzyko śmierci, a od 8 000 do 10 000 dziennie sprzyja utracie wagi. To dobry początek, aby dodać 2000 kolejnych kroków do każdego dnia.
Jak daleko sięga 2000 kroków? To około mila. Gdybyś szedł bez przerwy, zajęłoby to od 15 do 25 minut. Ale korzyści dla zdrowia i zarządzania wagą nie zależą od tego, czy idziesz o milę za jednym razem, ale po prostu dodajesz więcej kroków przez cały dzień.
Licz swoje kroki za pomocą krokomierza lub aplikacji
Śledząc całkowitą liczbę codziennych kroków za pomocą krokomierza , pasma fitness lub krokomierza na telefonie komórkowym. zobaczysz, jak gromadzisz kroki.
- Kup krokomierz zliczający krok lub zacznij korzystać z aplikacji krokomierz. Zobacz najlepsze typy krokomierzy .
- Ustaw krokomierz lub aplikację, aby dokładnie odliczać .
- Noś swój krokomierz przez cały dzień lub upewnij się, że nosisz telefon przez większość dnia.
- Sprawdź, ile kroków bierzesz w przeciętnym dniu, a następnie dodaj 2000 kroków, by ustawić dzienny cel chodzenia. Dzięki aplikacjom i pulpitom online często możesz ustawić własny cel, a nie tylko przyjmować standardowe 10 000 kroków dziennie .
- Sporządź swoje codzienne raporty lub sprawdź dzienny dziennik aplikacji krokomierz lub pulpit nawigacyjny online dla monitora aktywności.
- Stwórz grę lub wyzwanie. Jeśli używasz krokomierza, które ma powiązaną aplikację lub pulpit nawigacyjny online, ustaw cele i dołącz do każdego wyzwania, które mają. Bardzo skuteczne jest posiadanie przyjaciół z tym samym zespołem fitness i konkurowanie z nimi.
30 łatwych sposobów chodzenia 2000 kolejnych kroków dziennie
Jak możesz przestać siedzieć spokojnie i robić więcej kroków dziennie? Oto sposoby, dzięki którym można osiągnąć więcej kroków w ciągu dnia i zmniejszyć ryzyko zdrowotne związane z siedzeniem w miejscu .
Sneaky Steps at Home and Work
- Zaparkuj w głębi parkingu i podejdź dalej do drzwi.
- Zejdź z autobusu na przystanek lub dwa przed swoim zwykłym przystankiem i przejdź przez resztę drogi.
- Użyj najdalszego wejścia do swojego miejsca pracy z miejsca parkingowego lub przystanku autobusowego i przejdź przez budynek do miejsca pracy.
- Nie stój, poruszaj się, czekając na autobus, czekaj w windzie, itp. Poruszaj się w kółko, a nie tylko stój.
- Koło pokoju, gdy czeka na rozpoczęcie spotkań.
- Skorzystaj z toalety, maszyny do kopiowania, fontanny wodnej, toalety itp., Która znajduje się dalej od miejsca pracy.
- Skorzystaj ze schodów, a nie z windy, szczególnie na jeden do trzech pięter, zarówno w górę, jak i w dół.
- Podczas rozmowy telefonicznej wstań i chodź dookoła, gdy mówisz.
- Zamiast telefonu, tekstu lub e-maila chodź do biura współpracownika lub domu sąsiada i rozmawiaj z nimi na żywo.
- Kiedy ludzie zatrzymują się, aby z tobą porozmawiać, zrób to poruszające spotkanie i chodź razem, gdy rozmawiasz.
- Ukryj pilota telewizora i idź do telewizora, aby zmienić kanały.
- Podczas reklam telewizyjnych wstań i chodź po domu.
- Kiedy załatwiasz sprawunki, zaparkuj w centralnej lokalizacji i idź do miejsc w sklepie.
- Zwróć koszyk do sklepu po zakupach spożywczych.
- Nigdy nie przejedź - wysiądź, zaparkuj i wejdź do banku lub zatrzymaj się w fast foodzie.
Krótkie spacery dedykowane
- Marszowe minuty: co 30 minut wstań z biurka lub fotela i wykonaj 1-5 minut chodzenia w miejscu i rozciągania ramion, ramion i szyi.
- Przed obiadem wybierz się na 15-minutową przerwę .
- Wyprowadzać psa.
- Spójrz na swoje zwykłe podróże samochodem - czy jest coś, co możesz zrobić zamiast spacerów, na przykład na poczcie?
- Jeśli zabierasz swoje dzieci do uprawiania sportu lub aktywności, poświęć od 10 do 20 minut tego czasu na chodzenie po ich zrzuceniu lub wczesnym przybyciu, aby je odebrać.
- Podczas oczekiwania na lotnisku - zabezpieczyć torby i dobrze przejść się po terminalu. Nie bierz chodników dla ludzi.
Chodzić razem - dwa lub więcej
- Stwórz grupę spacerową w miejscu pracy i spotkaj się, by iść razem podczas lunchu lub przerwy.
- Zorganizuj sąsiedzką grupę spacerową i spotkaj się, by iść razem rano, w południe lub po pracy.
- Stwórz rodzinny zwyczaj spędzenia 10-20 minutowego spaceru po obiedzie razem lub pierwszej rzeczy rano.
- Skorzystaj z programu Webwalking USA, aby porozmawiać o rodzinie lub pracy.
- Pokaż swoje chodzenie i ustaw nagrodę, gdy osiągniesz cele piesze.
Zabawy na świeżym powietrzu w weekend
- Spacery charytatywne to zazwyczaj 5 lub 10 kilometrów (3 lub 6 mil) i dużo zabawy.
- Odwiedź lokalne parki i ciesz się szlakami. Ustaw cel, aby odwiedzić je wszystkie w ciągu najbliższych kilku miesięcy.
- Sezonowe spacery: świąteczne lampki, kwiaty i ogrody, ścieżki przyrodnicze, lokalne festiwale, historyczne wycieczki do domu, jesienne liście.
- Spacery i kluby Volkssport : Te darmowe lub niedrogie imprezy piesze i trasy spacerowe z własnym przewodnikiem są otwarte dla wszystkich i odbywają się w różnych miejscach na całym świecie.
- Dołącz do historycznej wycieczki pieszej po mieście lub innej pobliskiej atrakcji.
Odprowadzanie kroków kroczących
- 1 mila = 2100 średnich kroków.
- 1 blok = 200 średnich kroków
- 10 minut marszu = średnio 1200 kroków
- Jazda na rowerze lub pływanie = 150 kroków za każdą minutę.
- Podnoszenie ciężarów = 100 kroków na minutę
- Rollerskating = 200 kroków na minutę
- Zobacz więcej ekwiwalentów kroków dla innych aktywności
> Źródła:
> Dwyer T, Pezic A, Sun C i in. Obiektywnie mierzone codzienne kroki i późniejsze długoterminowe umieralności z powodu wszystkich przyczyn: skumulowane prospektywne badanie kohortowe. Ginsberg SD, wyd. PLoS ONE . 2015; 10 (11): e0141274. doi: 10.1371 / journal.pone.0141274.
> Hill JO. Czy podejście z niewielkimi zmianami może pomóc w zwalczaniu epidemii otyłości? Raport Wspólnej Grupy Zadaniowej Amerykańskiego Towarzystwa Żywienia, Instytutu Technologii Żywności i Międzynarodowej Rady Informacji o Żywności. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 89 (2): 477-484. doi: 10.3945 / ajcn.2008.26566.