Zwiedzanie vs. Porównanie spalania spalonych kalorii
Czy to mit, że biegacze spalają więcej kalorii niż spacerowicze? To ma sens - to, że pocenie się i sapanie i sapanie musi oznaczać spalanie większej ilości kalorii, prawda? Istnieje różnica spalonych kalorii na kilometr lub kilometr dla chodzenia lub biegania, ale nie jest ona zbyt duża i nie ma żadnej różnicy przy wyższych prędkościach chodu.
Pomiar spalonych kalorii
Badania nad równoważnikami metabolicznymi (MET) różnych działań plasują każdą aktywność według kalorii na kilogram na godzinę.
Siedzi spokojnie i spala 1 MET. Jeśli ważysz 150 funtów, to 68 kalorii na godzinę.
Biegacz i szybki piechur, z prędkością 12 minut na milę lub 5 mil na godzinę, osiągają dokładnie to samo 8 MET. Ich kalorie na milę i kalorie na godzinę są identyczne.
Chodzenie z różnymi prędkościami spala od 2 do 8 MET. Bieganie z różnymi prędkościami spala 8 do 18 MET. To brzmi jak wielka różnica, ale musisz wziąć pod uwagę długość treningu. Czy działają przez określoną liczbę mil, czy też działają przez określony czas? To wszystko robi różnicę.
Kalorie na milę za chodzenie a bieganie
Między prędkościami 5 i 9 mil na godzinę, biegacze zużywają prawie tyle samo kalorii na milę. Wartości MET są wyższe dla szybszych prędkości, aby odzwierciedlić, że będą jechać więcej kilometrów w tej samej godzinie. Zakłada się, że będą działać przez całą godzinę, zamiast wykonywać określoną liczbę mil.
Piechurzy widzą również bardzo małą różnicę w kaloriach na milę przy prędkościach chodu od 2,5 do 4 mil na godzinę. Podczas gdy spalają te same kalorie na kilometr, co biegacze, jeśli mogą pokonać 5 mph, spalają mniej kalorii na milę wolniej. Mogą z łatwością nadrobić różnicę w treningu, przechodząc dalej w dal.
Spalone kalorie na milę za 160 funtów
Pieszy
2,0 mph - 91
2,5 mph - 87
3,0 mph - 85
3,5 mph - 83
4,0 mph - 91
4,5 mph - 102
5,0 mph - 116
Bieganie
5,0 mph - 116
6,0 mph - 121
7,0 mph - 119
8,0 mph - 123
9,0 mph - 121
10,0 mph - 131
Zobacz więcej wyników na wykresach kalkulatora marszu kalorii dla różnych gramatur i prędkości. Prędkość 4 mph to szybkość szybkiego marszu . Przebiegnięcie mil spowoduje spalenie o 30 więcej kalorii dla tej osoby niż szybsze chodzenie. Różnice w spalanych kaloriach będą mniejsze dla osób, które ważą mniej.
Waga to wielki czynnik na spalanie kalorii
Liczby powyżej są bardzo różne, jeśli ważysz 100 funtów lub 250 funtów. Waga jest częścią równania. Im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalasz przy każdej prędkości. Ale to jest coś, czego nie można łatwo zmienić. Jeśli nosisz paczkę lub obciążoną kamizelkę, która dodaje 20 funtów, zwiększasz spalone kalorie na milę o około 11 do 12. Byłoby znacznie lepiej i łatwiej przejść dodatkowe 2 do 5 minut, aby spalić te same kalorie. Po co ryzykować wysiłek?
Czy powinieneś chodzić czy biegać szybciej?
Jeśli uda Ci się zwiększyć prędkość chodzenia do 5 mph lub 12 minut na milę, osiągniesz najwyższe spalanie kalorii na milę i osiągniesz takie samo spalanie jak jogger.
Jeśli jesteś biegaczem, nie osiągasz żadnych korzyści z spalania kalorii, przechodząc szybciej niż 10 minut na kilometr lub 6 mph.
Czy masz chodzić, czy biegać dłużej?
Im dalej idziesz lub biegniesz, tym więcej kalorii spalasz. Największą korzyścią jest dodanie odległości do treningu, niezależnie od tego, czy idziesz, czy biegniesz. Najlepszym sposobem na spalenie większej ilości kalorii jest zbudowanie odległości chodzenia i biegania. Rozsądnie jest robić to stopniowo. Dodaj 10-15 minut do typowego treningu każdego tygodnia i systematycznie zwiększaj czas chodzenia lub biegania.
Powinieneś dodać wagę?
Spalisz więcej kalorii na milę przy każdej prędkości, ważąc więcej, ale jest to bardzo mała różnica i nie warte ryzyka obciążenia.
Każdy dodatkowy kilogram oznacza większy wpływ na stopy, kostki, kolana i biodra. Lepiej iść lub biegać dalej niż dodawać jakąkolwiek wagę.
Czy powinieneś chodzić czy biegać?
Jeśli lubisz biegać, możesz spalić kalorie w krótszym czasie i szybciej zrobić swój codzienny trening. Wiele osób lubi wyższe tętno i wybuch szczęśliwych chemikaliów mózgowych, które produkuje. Ale dla innych bieganie jest grindem, do którego muszą się zmusić. Aby czerpać jakiekolwiek korzyści z treningu, musi to być to, co lubisz i będziesz robić każdego dnia.
Jeśli lubisz biegać, biegnij. Jeśli nie lubisz biegać, ale lubisz chodzić, chodź. Wystarczy poświęcić więcej czasu na pokonanie dystansu, na którym chcesz spalić kalorie, które chcesz spalić.
Jeśli chcesz zacząć, sprawdź, jak rozpocząć dodawanie interwałów biegowych do treningów pieszych .
Źródła:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Kompendium aktywności fizycznej. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Wilkin LD, Cheryl A, Haddock BL. Porównanie wydatków na energię pomiędzy chodzeniem a bieganiem u osób o średniej sprawności fizycznej. Journal of Strength and Conditioning Research 26.4 (2012): 1039-1044.