Przegląd redukcji tkanki tłuszczowej
Zmniejszenie tkanki tłuszczowej jest jednym z głównych celów dla sportowców, aktywnych osób dorosłych i osób, które chcą schudnąć. Udowodniono, że optymalny skład ciała poprawia zdrowie, wydajność sportową i estetyczny wygląd.
Według badań, posiadanie niższego poziomu tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej zapewnia przewagę nad konkurencją. Inne badania wskazują, że osiągnięcie idealnego składu tkanki tłuszczowej jest unikalne na podstawie indywidualnego wydatku energetycznego.
Oznacza to, że to, co działa dla jednej aktywnej osoby, może nie być najlepszym podejściem do zarządzania wagą dla innej.
Typowe pytania dotyczące utraty tkanki tłuszczowej mogą obejmować:
- Dlaczego tłuszcz ciała wydaje się przechowywać w jednym miejscu?
- Czy redukcja plam jest ważną metodą na utratę tłuszczu?
- Czy strefa spalania tłuszczu naprawdę istnieje w ćwiczeniach?
- Czy dieta lub zwiększone ćwiczenia to najlepszy sposób na utratę tłuszczu?
- Czy mogę zwiększyć utratę tłuszczu poprzez spożywanie pewnych pokarmów lub suplementów ?
-
Czy bakterie jelita mogą wpływać na sposób przechowywania tłuszczu?
-
W jaki sposób olej kokosowy może pomóc Ci się pochylić
Jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej dla aktywnej osoby dorosłej lub sportowca, należy wziąć pod uwagę wiele czynników. Według przeglądu opublikowanego w Journal of Sports Medicine , utrata masy ciała musi być wdrożona w sposób zrównoważony, aby zachować masę mięśniową. Aby osiągnąć ten cel, ważne jest, aby w pełni zrozumieć, jak tłuszcz działa w naszym ciele przed rozpoczęciem procesu redukcji.
Fat Burning Basics
Redukcja tłuszczu jest trudna dla większości osób - na przykład ponad 66 procent populacji Stanów Zjednoczonych ma nadwagę lub otyłość. Chociaż aktywni dorośli i sportowcy zazwyczaj nie zaliczają się do tej kategorii, zmagają się z problemami z wagą ciała charakterystycznymi dla ich sportu.
Niezależnie od tego, czy utrata wagi służy poprawie stanu zdrowia, czy poprawie wyników sportowych, redukcja tkanki tłuszczowej jest celem w obu przypadkach. Ogólnie rzecz biorąc, osoby aktywne lub sportowcy, którzy chcą schudnąć, dzielą się na dwie kategorie:
- Nadmierny tłuszcz lub otyłość w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej
- Już szczupły, ale pragnący dodatkowej redukcji tkanki tłuszczowej (sportowcy biorący udział w sportach wrażliwych na wagę)
Zmniejszenie tkanki tłuszczowej i osiągnięcie skutecznego zarządzania wagą wymaga od osoby zrozumienia równowagi energetycznej. Bilans energetyczny oznacza liczbę spalonych kalorii równą liczbie spalonych kalorii (spalonych). Kalorie są jednostkami energii z pożywienia, które organizm wykorzystuje do normalnego funkcjonowania i aktywności fizycznej. Prostą formułą do łatwego zrozumienia bilansu energetycznego w czasie jest:
- Energia (kalorie) jest taka sama jak energia spalana = masa pozostaje taka sama
- Energia jest czymś więcej niż spaloną energią = przyrost wagi
- Energia jest mniejsza niż spalona energia = utrata wagi
Bilans energetyczny jest procesem dynamicznym, wynika z badań. Gdy zaimplementowany zostanie cel utraty lub przybrania na wadze, nastąpi zmiana formuły.
Na przykład zmiana energii wejściowej wpłynie na drugą stronę wyniku równania energii - i osiągnięcie określonych wyników.
Według Journal of Sports Medicine , czynniki wpływające na każdą stronę równania bilansu energetycznego obejmują:
- Całkowity wydatek energetyczny (spalone kalorie)
- Całkowite spożycie energii (spożywane kalorie)
- Dietetyczny skład makroskładników (całkowity stosunek procentowy węglowodanów / białek / tłuszczów)
- Gęstość energii w diecie (węglowodany / tłuszcze)
- Zmieniony termiczny (zmetabolizowany) wpływ pokarmu w zależności od rozkładu składników pokarmowych
- Rodzaj energii wykorzystywanej podczas ćwiczeń (węglowodany lub tłuszcze)
- Typ ćwiczenia, intensywność i czas trwania
- Działalność niezwiązana ze sportem (chodzenie, jazda na rowerze, joga)
- Siedzący tryb życia, gdy nie trening
Żywność i utrata tłuszczu
Organizm wykorzystuje węglowodany i tłuszcze jako pierwotne i wtórne źródła energii. Podstawową rolą białka jest nie tyle energia, ale budowa i naprawa tkanki mięśniowej . Węglowodany, tłuszcze i białka to wszystkie makroelementy niezbędne dla zdrowia i optymalnej kondycji.
Równoważenie tych składników odżywczych zgodnie z energią jest niezbędne do zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Każdy makroskładnik pokarmowy uwalnia inną ilość energii do organizmu po spożyciu:
- Węglowodany: cztery kalorie na gram
- Białko: cztery kalorie na gram
- Tłuszcze: dziewięć kalorii na gram
Pokarm dostarcza energii w różnym tempie na makroelement, jak opisano powyżej. Znajomość tłuszczu zawiera dziewięć kalorii na gram, co może prowadzić do przekonania, że spożywanie mniejszej ilości tłuszczu jest najlepszą strategią na utratę tłuszczu na przykład. To jest dalekie od prawdy.
Aktywni dorośli i sportowcy są uzależnieni od kalorii ze wszystkich makroelementów, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową i zachować masę beztłuszczową. Całkowite spożycie kalorii (energii) w porównaniu z kalorycznym końcem ostatecznie decyduje o nadwadze, otyłości lub bilansie energetycznym.
Co więcej, aktywni dorośli i sportowcy często nie osiągają wyższego poziomu tkanki tłuszczowej, gdy nie konkurują ze sobą. Wynika to z większej rozluźnienia diety podczas poza sezonem. Jednak powoduje to, że wielu sportowców ogranicza ilość kalorii, przygotowując się do uprawiania sportu i dążąc do uzyskania konkurencyjnych ciężarów.
-
Poradnik dla początkujących, jak zdobyć właściwą drogę
-
Kiedy definicja Ab nie wymaga więcej niż dyscypliny w kuchni
Pokazano, że ograniczenie kalorii ma niekorzystny wpływ na zdrowie sportowców i nie jest najlepszą metodą redukcji tkanki tłuszczowej.
Badania wskazują, że ostatecznym celem sportowca jest osiągnięcie przez cały rok zdrowej masy ciała , minimalizującej potrzebę ekstremalnej diety dla konkurencji. Według International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , sportowcy powinni stopniowo zmniejszać wagę przy tygodniowej stawce wynoszącej 0,7 procent (powolna redukcja).
Aby uzyskać zdrową masę ciała i zdrowy poziom tkanki tłuszczowej, Journal of Sports Medicine sugeruje, że bierze się pod uwagę:
- Czy moja celowa waga promuje dobre zdrowie i nawyki żywieniowe?
- Czy moja celność zwiększa ryzyko kontuzji?
- Czy moja docelowa waga wspiera zdrowy rozwój ciała związany z wiekiem, w tym prawidłową funkcję reprodukcyjną?
- Czy moja waga celu może zostać utrzymana bez chronicznej diety lub ograniczenia kalorycznego, co może prowadzić do zaburzeń zachowania żywieniowego?
Cięcie tłuszczu z ćwiczeń
Według Journal of International Society of Sports Nutrition , tłuszcz w organizmie jest redukowany poprzez dostosowanie spożycia kalorii do indywidualnego wydatku energetycznego (ćwiczenia). Dlatego tłusta jest procesem dynamicznym obejmującym zarówno energię, jak i wydajność.
Badania wskazują, że organizm również doświadcza adaptacji termogenicznej, ponieważ zmniejsza się ciężar. Adaptacja termogeniczna odnosi się do metabolicznego procesu, w jaki ciało spala energię. Efekt palenia (termiczny) może być znacznie osłabiony przez utratę wagi. Ilość energii spalanej w postaci tłuszczu jest różna dla każdej osoby i zależy od:
- Podstawowy wskaźnik metabolizmu (BMR / wydatek na energię spoczynkową)
- Termogeneza aktywności ruchowej (EAT)
- Termogeneza aktywności bez wysiłku (NEAT)
- Efekt termiczny żywności (TEF)
Utrata masy ciała zmniejsza funkcję wszystkich powyższych kategorii u sportowców i aktywnych osób dorosłych, wynika z badań. Zaleca się, aby sportowcy obserwowali objawy obniżenia masy ciała i przyjmowali energię lub dostosowywali wydatki, aby sprzyjać dalszej redukcji tkanki tłuszczowej.
Sugerowano również udział w programie treningu oporowego z odpowiednim spożyciem białka, aby pobudzić wzrost mięśni. Wykazano, że wyższe dawki białek zmniejszają termogenezę adaptacyjną, stymulują spalanie tłuszczu i zwiększają uczucie sytości.
Pobór i wydajność energii określają utratę tłuszczu, a nasze systemy energetyczne odgrywają ważną rolę w tym procesie. W zależności od ćwiczeń do wspomagania treningu wykorzystywane są specjalne i różne systemy energetyczne. Oznacza to, że nasze ciało działa zarówno tlenowo (z tlenem), jak i beztlenowo (bez tlenu).
Płonę również węglowodany (cukier), tłuszcze lub przechowywane chemikalia podczas aktywności. Następujące systemy energetyczne są wykorzystywane przez organizm podczas określonych ćwiczeń:
- System fosfagenu : używany podczas krótkotrwałych, intensywnych działań trwających od 5 do 15 sekund (podnoszenie ciężarów i sprintów). Ciało używa fosforanu kreatyny i trójfosforanu adenozyny (ATP) przechowywanych w naszym mięśniu dla szybkiego źródła energii. Ponieważ organizm nie potrzebuje tlenu do napędzania tego układu, uważa się go za beztlenowy.
- System glikolizy : Główny system energetyczny do intensywnych ćwiczeń trwający od 30 sekund do 2 minut (trening interwałowy lub trening HIIT). Energia dostarczana jest przez węglowodany przekształcone w glukozę (cukier) lub glikogen mięśniowy (przechowywana forma glukozy). Ten system jest zwykle beztlenowy, ponieważ tlen nie jest dostarczany wystarczająco szybko, aby zaspokoić potrzeby mięśnia.
- Układ tlenowy : stosowany podczas długotrwałego wysiłku o niskiej intensywności (chodzenie, bieganie, bieganie wytrzymałościowe). Organizm wykorzystuje przechowywaną formę węglowodanów (glukozy we krwi) lub tłuszczów jako paliwo do napędzania aktywności fizycznej. System tlenowy zależy od tlenu i jest uważany za najbardziej złożony z systemów energetycznych.
Różnorodne metody treningowe pozwalające rzucić wyzwanie różnym systemom energetycznym to świetny sposób na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Wydajność energetyczna lub spalone kalorie podczas treningu są bezpośrednio związane z rodzajem ćwiczeń, intensywnością i czasem trwania programu.
Pokazano, że regularne ćwiczenia z użyciem różnych systemów energetycznych promują zwiększoną aktywność tlenu i pomagają naszym komórkom również bardziej efektywnie spalać tłuszcz. Ponadto zwiększa się krążenie - poprawiając dostępność kwasów tłuszczowych jako źródła energii podczas aktywności fizycznej.
Metabolizm i cięcie tłuszczu
Metabolizm można opisać jako wiele procesów wewnętrznych współpracujących, aby stworzyć energię, której nasz organizm potrzebuje do życia i optymalnej kondycji. Według badań, ograniczenia energetyczne (kaloryczne) i utrata masy ciała mogą osłabić nasz metabolizm, a tym samym nasz wydatek energetyczny.
Inne badania pokazują spadek termogenezy aktywności wysiłkowej (EAT) w odpowiedzi na utratę wagi. Oznacza to, że nasze ciało nie jest w stanie efektywnie spalać kalorii podczas ćwiczeń.
Według Journal of International Society of Sports Nutrition , ograniczenie kalorii i utrata masy ciała prowadzą do redukcji metabolicznie aktywnej tkanki. Zmniejszona tkanka metaboliczna obniża również tempo metabolizmu bazylii (BMR) - zdolność spalania kalorii w stanie nieruchowym lub w stanie spoczynku.
Inne badania sugerują, że kiedy wkład energii jest zbyt duży, ciało przechodzi do termogenezy adaptacyjnej. Termogeneza adaptacyjna występuje jako "funkcja promująca przywracanie podstawowej masy ciała". Dysfunkcja metaboliczna i termogeneza adaptacyjna wyjaśniają, dlaczego utrata masy ciała zachodzi bez względu na zmniejszone spożycie kalorii.
Aby uniknąć dysfunkcji metabolicznej i termogenezy adaptacyjnej, zaleca się, aby sportowcy i aktywni dorośli stosowali powolne podejście do utraty tkanki tłuszczowej. Badania sugerują stosowanie niewielkich deficytów energii i monitorowanie postępu w celu osiągnięcia celu, jakim jest trwałe, zdrowe odkładanie tłuszczu.
Hormony i utrata tłuszczu
Hormony odgrywają istotną rolę w poborze energii, produkcji energii i ogólnym składzie ciała. Badania wskazują, że:
- Hormony gruczołu tarczowego pomagają regulować metabolizm.
- Hormon leptyny wytwarzany w komórkach tłuszczowych reguluje dostępność i wydatkowanie energii.
- Insulina i hormon kortyzowy - uwalniane z gruczołów nadnerczy - wspomagają funkcje metaboliczne.
Według badań, niekorzystne zmiany w tych krążących hormonach występują w odpowiedzi na ograniczenie kaloryczne lub niski poziom tkanki tłuszczowej. Ciało będzie chronić się poprzez "homeostatyczną odpowiedź endokrynologiczną mającą na celu oszczędzanie energii i promowanie przyjmowania energii". Mówiąc prosto, nasze hormony będą działać, aby przywrócić równowagę ciała, zatrzymać zasoby energii i pobudzić reakcję głodową, abyśmy mogli jeść jeszcze.
Utrzymanie zrównoważonej funkcji hormonu jest niezbędne podczas cięcia tłuszczu. Zaleca się, aby sportowcy i aktywni dorośli stosowali odpowiednie metody odchudzania. Według badań, małe zmiany w poborze energii działają najlepiej dla optymalnego funkcjonowania organizmu i osiągnięcia pożądanego składu ciała.
Niebezpieczne metody redukcji tłuszczu
Sportowcy i aktywni dorośli często odczuwają presję na osiągnięcie idealnego składu ciała dla swojego sportu. Ten problem spowodował, że wielu sportowców ucieka się do niebezpiecznych metod utraty wagi . Dobrowolne odwodnienie, ograniczenie kalorii i nieuporządkowane jedzenie są częstymi praktykami utraty wagi wśród sportowców.
Aby zminimalizować niebezpieczne metody odchudzania, Narodowe Stowarzyszenie Instruktorów Sportowych dostarczyło wytycznych, aby bezpiecznie zmniejszyć tkankę tłuszczową. Jednak szybkie i niebezpieczne metody odchudzania są nadal powszechne wśród sportowców następujących dyscyplin sportowych:
- Boks
- Zapasy
- Sztuki walki
- Piłka nożna
- Taniec
- Dystans na odległość
- Jazda rowerem
- Kulturystyka
- Gimnastyka
Idealne poziomy tkanki tłuszczowej
Osiągnięcie idealnego poziomu tkanki tłuszczowej jest unikalne dla każdej osoby. Różni się także pomiędzy sportowcami, aktywnymi dorosłymi i tymi, którzy po prostu chcą zmniejszyć tłuszcz. Jedną z najczęściej cytowanych i powszechnie stosowanych tabel procentowych tłuszczu w ciele jest American Council on Exercise (ACE):
| Opis | Kobiety | Mężczyźni |
| Niezbędny tłuszcz | 10-13% | 2-5% |
| Sportowcy | 14-20% | 6-13% |
| Zdatność | 21-24% | 14-17% |
| Średni | 25-31% | 18-24% |
| Otyły | 32% + | 25% + |
Słowo od
Zmniejszenie tkanki tłuszczowej to dynamiczny proces dla sportowców, aktywnych dorosłych, a nawet początkujących, którzy chcą schudnąć. Ważne będzie wdrożenie odpowiednich praktyk żywieniowych i ćwiczeń fizycznych, aby zapewnić bezpieczną i zdrową utratę wagi.
Celem osiągnięcia idealnej kompozycji ciała jest również nauka najlepszego bilansu poboru i wydajności energii. Lekkość powolnego działania zapewni sprawne funkcjonowanie organizmu, wspomagając treningi i osiągając pożądane rezultaty.
> Źródła
> Eric T Trexler i wsp., Metaboliczna adaptacja do utraty wagi: implikacje dla sportowca, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
> Garthe I i in., Wpływ dwóch różnych współczynników utraty masy na skład ciała oraz siłę i wydajność związaną z mocą u elitarnych sportowców, streszczenie, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
> Podstawy zdrowej wagi, zrównoważenie żywności i aktywności, National Institutes of Health, 2013
> Melinda M. Manore, Zarządzanie wagą dla sportowców i osób aktywnych: krótki przegląd, medycyna sportowa, 2015