Zejdź z ciężaru, idąc godzinę dziennie
Jeśli chcesz używać chodzenia, aby schudnąć, musisz wykonać kilka pozytywnych kroków - około 10 000 pozytywnych kroków dziennie! Ale oprócz robienia pozytywów, oto 10 rzeczy, które należy przestać robić.
1 - Przestań zapomnieć o sprawdzeniu krokomierza, pasma fitness lub aplikacji krokomierza
Użyj krokomierza, zespołu fitness lub krokomierza, aby sprawdzić rzeczywistą liczbę ruchów w ciągu dnia. W przypadku utraty wagi najpierw sprawdź, ile kroków pokonujesz w typowy dzień. Następnie ustaw cel wyższy o 2000 kroków dziennie niż ta średnia. Sprawdzaj często swój krokomierz w ciągu dnia, aby pozostać na celowniku i szukaj okazji, aby uzyskać więcej kroków. Ponieważ możesz konsekwentnie osiągnąć więcej kroków, zwiększ swój cel docelowy o kolejne 2000 kroków dziennie. Przeprowadź swoją pracę do 10 000 kroków przez większość dni w tygodniu.
2 - Przestań znajdować wymówki, aby nie chodzić ani ćwiczyć
Istnieje milion wymówek, dla których możesz pominąć chodzenie lub ćwiczenia w danym dniu. Jeśli planujesz zrzucić wagę, musisz pokonać te powody, dla których nie wszedłeś w swoje kroki. Każdy. Pojedynczy. Dzień. Oto najczęstsze wymówki, aby pominąć ćwiczenia. Możesz je dodać do zakładek lub wydrukować, aby ułatwić korzystanie z tych usprawnień . Zachowaj dziennik ćwiczeń , abyś mógł być szczery na temat tego, ile ćwiczeń faktycznie wykonałeś w zeszłym tygodniu.
3 - Przestań myśleć, że spalasz więcej kalorii niż naprawdę
Szybki marsz to doskonała aktywność spalająca tłuszcz. Musisz jednak sprawdzić rzeczywistość, ile spalonych jest dodatkowych kalorii. Godzina szybkiego marszu sprawi, że twoje ciało zanurzy się w rezerwach tłuszczu na energię. Ale bardzo łatwo jest nadmiernie uzupełnić te kalorie przekąską po treningu. Typowy pełnowymiarowy baton energetyczny to 300 kalorii lub oczekiwane spalanie kalorii na godzinny spacer. Nie używaj treningów do chodzenia, aby usprawiedliwić spożywanie większej ilości kalorii. Zobacz fakty o tym, ile kalorii spalasz, idąc na różne odległości.
4 - Stop Thinking Breathing Harder Is Bad
Dobry szybki marsz treningowy spowoduje, że oddychasz trudniej niż zwykle. To dobry znak, że wchodzisz w strefę tętna spalającą tłuszcz . Rozgrzej się w łatwym tempie, a następnie idź szybkim tempem przez 30 do 60 minut, aby organizm spalił część tkanki tłuszczowej, którą chcesz stracić.
5 - Przestań robić ten sam trening na co dzień
Jeśli twoje treningi piesze są zawsze na tej samej trasie, w tym samym tempie lub z tym samym treningiem na bieżni, włącz go. Szybkie dni, łatwe dni, dni interwałowe , długie, powolne dni - każdy ma swoje zalety. Zmień swoje treningi na spacery, aby zmusić organizm do budowania mięśni i spalania kalorii.
6 - Przestań zakładać, że wiesz, ile naprawdę jesz
Aby schudnąć, musisz być uczciwy wobec siebie, ile naprawdę jesz. Najlepszym sposobem na to jest nagrywanie wszystkiego, co jesz przez kilka dni, i szukanie sposobów na zmianę nawyków żywieniowych. Możesz po prostu zalogować go na papierze lub za pomocą aplikacji mobilnej lub robić zdjęcia wszystkiego, co jesz za pomocą telefonu komórkowego. Wiele zespołów fitness, takich jak Fitbit, zawiera lub łączy aplikację do rejestrowania żywności , która pomaga również analizować odżywianie i pokazuje postępy w osiąganiu celów. Możesz użyć tego narzędzia do analizy receptur, aby znaleźć kalorie i składniki odżywcze w swoich ulubionych przepisach.
7 - Przestań jeść tak, jakbyś właśnie przeszedł maraton
Zwiedzający ekspert Rob Sweetgall często żartował, że zbyt wielu spacerowiczów chodzi po 10K i je na maraton. Możesz wpaść w tę pułapkę usprawiedliwiając dodanie frytek do swojego lunchu lub posiadanie pełnotłustej słodzonej latte po spacerze. Jeśli spacerujesz z partnerem lub grupą spacerową, możesz wpaść w społeczne nawyki żywieniowe, które zachęcają do jedzenia zbyt dużo przed, w trakcie lub po spacerze. Poznaj podstawowy wskaźnik metabolizmu na dzień i liczbę spalonych kalorii podczas chodzenia . Aby schudnąć, nawet w aktywny dzień najlepiej nie przekraczać diety o wartości 1600 kalorii. Uratuj cios zanim przejdziesz pełny maraton !
8 - Przestań pić kalorie
Ile kalorii przypada na napoje gazowane, soki owocowe, napoje kawowe i napoje dla sportowców, które pijesz każdego dnia? Czy możesz przyzwyczaić się do picia wody i czarnej kawy? Potrzebujesz wody podczas treningów pieszych o 30 minut lub dłużej i prawdopodobnie potrzebujesz wymiany elektrolitów (soli), jeśli pocisz się i chodzisz przez ponad 60 minut. Ale nie musisz pić dodatkowych kalorii.
9 - Stop unikanie wzgórz i schodów
Zwiększenie intensywności treningu chodzenia może pomóc w budowaniu kondycji i podniesieniu rytmu serca . Wzgórza i schody to najprostszy sposób na dodanie ich do treningu. Możesz nawet dodać objazd, który obejmuje wspinaczkę górską lub wchodzenie po schodach. Na bieżni włącz ją w odstępach wzniesień .
10 - Przestań się nie ruszać
Jeśli ćwiczysz przez większość dni w tygodniu, ale siedzisz przez większą część dnia w pracy lub szkole, możesz nadal mieć wolniejszy metabolizm i zwiększone ryzyko dla zdrowia . Znajdź sposoby na przerwanie czasu siedzenia z napadami stania, stymulacji lub chodzenia. Jest to jeden ze sposobów osiągnięcia 10 000 kroków dziennie. Każda część ruchu i stania spala więcej kalorii niż siedzenie. To może przyczynić się do spalenia setek kalorii dziennie. Dowiedz się, jak przestać się nie ruszać.
Słowo od
Możesz zmienić swoje nastawienie i przyzwyczajenia, aby wspierać swoje cele związane z utratą nadwagi i poprawą kondycji. Czasami wydaje się, że dwa kroki do przodu i jeden krok wstecz, ale to wciąż jeden krok we właściwym kierunku. Nawet jeśli skala nie wydaje się zanikać, nadal zmniejszasz ryzyko dla zdrowia, zwiększając aktywność fizyczną. Podejmuj zdrowe kroki i zachowuj pozytywne nastawienie. Zobacz sposoby na zmianę dziesiątek zachowań i postaw, które stają się drogą do lepszego zdrowia fizycznego i psychicznego.
> Źródła:
> Rozpoczęcie aktywności fizycznej dla zdrowej wagi. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Utrzymanie tego. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Utrata wagi. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Aktywność fizyczna i zdrowie: zalety aktywności fizycznej. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight