Użyj tych technik, aby spalić więcej kalorii podczas treningu na spacery
W jaki sposób można spalić więcej kalorii podczas treningów pieszych? Liczba spalanych kalorii zależy od wagi, prędkości, intensywności i odległości treningu. Oto siedem sposobów na zmianę tego.
1. Najlepszy sposób na spalanie większej ilości kalorii: idź dalej
Im dalej idziesz, tym więcej kalorii spalasz. Najprostszym sposobem na spalenie większej ilości kalorii jest przejście dalej.
Skoncentruj trening na budowaniu dystansu, zanim zaczniesz budować prędkość. Stopniowo zwiększaj czas chodzenia każdego dnia, mając na celu możliwość chodzenia przez 30 do 60 minut na raz. Staraj się iść pięć lub sześć dni w tygodniu. Walking Calories Burned per Mile
Spal więcej chodzących kalorii na milę
Te pięć kolejnych technik zwiększy liczbę kalorii na kilometr, angażując więcej mięśni lub zwiększając intensywność wysiłku.
2. Naucz się chodzić Szybko lub Racewalk
Przy prędkościach przekraczających 13-minutową marżę spalasz więcej kalorii na milę, kiedy używasz więcej grup mięśniowych, a także budujesz mięśnie. Ale największą zaletą może być to, że możesz iść dalej w tym samym czasie, więc możesz spalić więcej kalorii ze względu na zwiększony dystans.
Jak chodzić szybciej .
3. Użyj chodzących biegunów
Kijki fitness są opcją dla tych, którzy nie mogą chodzić szybko i chcą spalić więcej kalorii na milę. Dodają trening górnej części ciała, gdy są używane z technikami Nordic Walking lub Exerstriding .
Zobacz, jak chodzić z kijkami do chodzenia .
4. Dodaj wzgórza lub schody
Spalisz więcej kalorii na milę, kiedy wspinasz się po wzgórzach lub schodach. Spalasz o 60% więcej kalorii na milę, idąc pod górę , a spalasz cztery dodatkowe kalorie na minutę wchodząc po schodach . Jeśli lubisz ćwiczenia na bieżni , stopniowo zwiększaj pochylenie treningów lub korzystaj z treningów na wzgórzu wbudowanych w bieżnię.
5. Dodaj interwały prędkości do swojego spaceru
Zmień swoje tempo podczas spaceru, aby zwiększyć intensywność i spalić jeszcze więcej kalorii. Wybierz odcinek taki jak blok miejski, w którym chodzisz tak szybko, jak to możliwe przez minutę lub dwie, a następnie zwolnij do swojego zwykłego tempa na kilka minut, a następnie powtórz. Pozwoli ci to przejść dalej w tym samym okresie czasu i zbudować zdolność do chodzenia szybciej. Jeśli jesteś w stanie biegać, dodawaj interwały trwające minutę lub dłużej, ponieważ spalanie kalorii jest większe niż chodzenie, a pozwoli ci iść dalej w tym samym czasie.
6. Wykonaj dodatkową masę
Nie polecam tego, ponieważ dodatkowe funty oznaczają dodatkowe obciążenie dla twoich stawów. Ale jeśli to zrobisz, powinieneś dodać nie więcej niż 10 funtów i nosić go w plecaku, kamizelce wagi lub na biodrach, aby twoje ciało pozostało zrównoważone, a twoja postawa nie została odrzucona. Chodzenie ze złą postawą lub z nadwagą na rękach lub nogach może prowadzić do obrażeń.
7. Spalaj kalorie, śpiąc budując mięśnie
Możesz spalić więcej kalorii nawet podczas snu, budując mięśnie. Kiedy dodajesz mięśnie do swojego ciała, zwiększasz podstawowy wskaźnik metabolizmu, czyli liczbę kalorii spalanych każdego dnia w spoczynku. Jeśli dopiero zaczynasz chodzić, budujesz mięśnie nóg.
Aby uzyskać zrównoważony program ćwiczeń, należy ćwiczyć i budować mięśnie treningami siłowymi dwa do trzech dni w tygodniu.
- Absolute Beginner Walkers : Zbudujesz mięśnie nóg, zwiększając czas i odległość chodzenia. Skoncentruj się na zwiększeniu czasu poświęcanego na chodzenie.
30-dniowy Szybki przewodnik dla początkujących - Zmotywowani piechurzy : Dla tych, którzy chodzą od miesięcy lub lat, będziesz musiał zmienić swój styl chodzenia, aby budować więcej mięśni po prostu chodząc. Technika wyścigowa wykorzystuje i buduje więcej mięśni niż zwykłe chodzenie. Ucząc się wyścigów , możesz budować nowe mięśnie i spalać więcej kalorii na milę.
- Niezainteresowany Jeżdżeniem na Rowerze : Dla tych, którzy nie są zainteresowani wyścigowym wyścigiem, aby budować mięśnie, powinieneś dodać trening siłowy do swojego tygodniowego planu ćwiczeń oprócz chodzenia, aby zbudować mięśnie. Czy trening siłowy trwa od dwóch do trzech dni w tygodniu.
Jedzenie mniej to klucz do utraty wagi
Aby uzyskać najlepszy sukces w odchudzaniu, należy wiedzieć, ile kalorii spożywasz oraz ile płonie podczas ćwiczeń. Śledź kalorii żywności, aby schudnąć
Źródła:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, i in. 2011 Kompendium aktywności fizycznej. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
Church TS, Earnest CP, Morss GM. "Badania polowe reakcji fizjologicznych związanych z Nordic Walking". Res Q Exerc Sport. 2002 wrzesień; 73 (3): 296-300.