Zajęło ci chodzenie na odchudzanie , ale twoja skala utknęła po tym, jak straciłeś kilka pierwszych kilogramów. Możesz też stopniowo tracić na wadze przez kilka tygodni, ale teraz nie zauważyłeś żadnej zmiany w ciągu trzech tygodni. Co się dzieje?
Jest to znane jako plateau utraty wagi. Wykres twojej wagi wygląda na płasko, ale nie osiągnąłeś swojego celu.
Zejście z płaskowyżu odchudzania
W końcu zejdziesz z płaskowyżu, jeśli byłeś zgodny z dietą o obniżonej kaloryczności i zwiększonym wysiłkiem fizycznym. Jeśli nie widzisz żadnych zmian przez trzy do czterech tygodni, powinieneś popatrzeć na dalszą modyfikację diety i ćwiczeń fizycznych.
- Spaceruj więcej. Twój program chodzenia powinien narastać stopniowo, zwiększając całkowity przebieg o nie więcej niż 10 procent na tydzień, aby uniknąć obrażeń. Spójrz na swój postęp chodu i zwiększ swój przebieg zgodnie z tym harmonogramem. Gdy schudniesz, spalasz mniej kalorii na milę, więc aby mieć spalone te same kalorie, będziesz musiał stale zwiększać dystans, jaki pokonujesz. Możesz także zwiększyć intensywność swoich spacerów, dodając interwały o wysokiej intensywności ze wzgórzami, schodami lub joggingiem.
- Zmniejsz kalorie. Zmniejsz liczbę kalorii o kolejne 200 dziennie, ale nie przekraczaj 1200 kalorii dziennie, jeśli nie korzystasz z medycznie nadzorowanego programu. Taktyka polegałaby na ścinaniu porcji i eliminowaniu tłustej żywności, zastępowaniu owoców i warzyw innymi przekąskami i przechodzeniu na napoje bezkaloryczne. Jeśli zaczniesz tracić więcej niż 1,5 funta tygodniowo, dodaj te 200 kalorii.
- Dodaj więcej aktywności i zmniejsz długie odcinki siedzenia. Znajdź sposoby na zwiększenie aktywności każdego dnia . Skorzystaj raczej ze schodów niż z windy. Zaparkuj w odległym rogu parkingu, a nie w pobliżu drzwi. Nakładaj muzykę i tańcz przez obowiązki lub po prostu dla zabawy. Sprawdź codzienną liczbę kroków na telefonie komórkowym lub w urządzeniu do monitorowania kondycji. Staraj się wstać i poruszać się przez co najmniej minutę lub 250 kroków na godzinę.
- Zestraj mięśnie. Oddychając nogami, ale nadal będziesz potrzebował ćwiczeń górnej części ciała i brzucha, aby utrzymać resztę ciała w dobrej formie. Kup pasmo ćwiczeń lub lekkie hantle na rutynę ramienia i wybierz dobrą rutynę brzucha. Pozwoli to zachować kontrolę nad potyczkami, ponieważ tracisz więcej wagi.
- Unikaj typowych błędów: jakie nawyki i postawy musisz pokonać? Upewnij się, że nie popełniasz typowych błędów . Jeśli nie śledziłeś jedzenia i aktywności, zrób to przez tydzień, aby zauważyć zmiany, które możesz wprowadzić.
Od tłuszczu do mięśni
Jeśli podjąłeś ćwiczenie w ramach swojego planu odchudzania, budujesz szczupły mięsień. Powinieneś także tracić tłuszcz, ponieważ twoje ciało potrzebuje go na paliwo, jeśli spożywasz mniej kalorii. Będziesz także spalać tłuszcz podczas długich sesji ćwiczeń, takich jak energiczne spacery przez 45 minut lub dłużej. Podczas gdy tak się dzieje, możesz nie zauważyć żadnych zmian w wadze, ale w twoim ciele dzieje się wiele niesamowitych rzeczy, które zwiększą twój metabolizm i pomogą ci utrzymać ciężar na stałe.
Zwiedzanie buduje długie, suche mięśnie, a nie masywne mięśnie. Mięśnie te spalają kalorie przez cały czas, w dzień iw nocy, nawet podczas snu. Tkanka tłuszczowa spala bardzo mało kalorii. Idąc pieszo i wykonując inne ćwiczenia, zwiększasz metabolizm podstawowy - liczbę kalorii spalanych każdego dnia, nawet w dni, kiedy nie ćwiczysz.
To pomoże ci stracić więcej tłuszczu.
Zatrzymaj ważenie, rozpocznij pomiar
Widzenie wagi zatrzymanej na tym samym numerze może zniechęcać. Możesz ulec pokusie, by porzucić swoje zdrowe nawyki Zamiast tego używaj tych sposobów mierzenia swojego postępu:
- Zmierz swoją talię i biodra. Wyjmij taśmę pomiarową lub pas. Zmierz swój postęp, sprawdzając, o ile więcej można dokręcić pas, lub jak cale spadają w talii i najszerszej części bioder.
- Zmierz się nie częściej niż raz w tygodniu. Codzienne wahania mogą zniechęcać, szczególnie w skali. Nie pozwól, by to zabiło twojego postanowienia. Nie waż się więcej niż raz w tygodniu, jeśli chcesz samemu się zważyć.
- Niech twój cel nie będzie funtami, ale rozmiarami. Zmniejszenie rozmiaru spodni oznacza, że wyglądasz coraz lepiej, coraz bardziej. I podczas gdy tak się stanie, możesz nie widzieć wyników w skali, którą myślałeś, że chcesz - ale to oznacza, że teraz doładowałeś swój metabolizm, spalając tłuszcz i dodając chudego mięśnia.
- Użyj skali składu ciała. Dostępne są wagi, które określają tkankę tłuszczową, wodę i tkankę beztłuszczową za pomocą impedancji bioelektrycznej. Często będą również synchronizowane z aplikacją, dzięki czemu możesz zobaczyć wszystkie swoje liczby. Będziesz mógł zobaczyć zmiany, które wprowadzasz w budowaniu mięśni i traceniu tłuszczu.
Słowo od
Nie pozwól, aby zablokowana skala odwróciła pozytywne zmiany, które zrobiłeś, wykonując więcej ćwiczeń i spożywając zdrowszą dietę. Zyskujesz korzyści wynikające ze zmniejszenia ryzyka dla zdrowia, nawet jeśli nie zbliżasz się do celu odchudzania. Trzymaj się zdrowych nawyków i prawdopodobnie zobaczysz wyniki, które chcesz.