Bieganie może być skutecznym i skutecznym sposobem na zmniejszenie masy ciała, ale możesz dojść do punktu, w którym trafisz na plateau utraty wagi i zastanawiasz się, czy i jak możesz nadal pozbywać się kilogramów. A może trochę przesadziłeś i chciałbyś wiedzieć, jak spalić więcej kalorii podczas biegu. Oto kilka strategii, które pomogą Ci spalić spalone kalorie.
1 - Udaj się na wzgórza.
Może nie lubisz biegać po wzgórzach, ale wiedząc, że podżegają do spalenia kalorii, może wystarczyć ich żądło. Kiedy podjeżdżasz pod górę, poruszasz się jednocześnie do przodu i do przodu, więc pracujesz ciężej i zużywasz więcej mięśni, niż na płaskim terenie. Dla każdego stopnia nachylenia spalisz o 10% więcej kalorii, niż gdybyś poruszał się z tą samą prędkością na zupełnie płaskiej powierzchni przez taki sam czas.
Aby rozpocząć jazdę na wzniesieniach, zacznij od łagodnego, toczącego się wzgórza lub ustaw bieżnię na 4-procentową pochyłość. Następnie podbiegnij na wzgórze ciężkim, ale zrównoważonym wysiłkiem przez 30 sekund. Biegnij łatwo lub wróć do punktu startowego, lub zejdź z pochylni do zera. Wracaj do siebie, aż oddech wróci do normy. Zacznij od 4 powtórzeń i rozbuduj do 10.
Więcej wskazówek i treningów Hill Hill:
- Jak poprawnie uruchomić Hills
- Jaki jest najlepszy sposób na bieganie w dół?
- Trening Treadmill Hill Interval
2 - Biegnij na zewnątrz.
Niektóre badania sugerują, że przeciętny biegacz spala o 5 procent więcej kalorii podczas biegania na zewnątrz, w porównaniu z bieganiem z taką samą prędkością na bieżni.
Bieganie na bieżni jest nieco łatwiejsze fizycznie, ponieważ pod nogami ciągnie się ziemię i nie ma oporu wiatru, co może tłumaczyć różnicę w ilości spalonych kalorii. Im szybciej biegasz na zewnątrz, tym ciężej pracujesz przeciwko opórowi wiatrowemu. Jeśli chcesz lepiej symulować warunki jazdy na bieżni, możesz ustawić bieżnię z nachyleniem 1%.
Wielu biegaczy, którzy nie lubią biegu na bieżni, uważa, że nie nudzą się na zewnątrz, więc możesz biegać o wiele dalej - a więc spalać więcej kalorii - gdy wybierasz się na zewnątrz.
Zobacz również: 9 wskazówek bezpieczeństwa dotyczących bezpiecznej pracy na zewnątrz
3 - Zapobiegaj nudie.
Im dłużej biegniesz, tym więcej kalorii spalisz, prawda? Ale wszyscy musimy przyznać, że czasami czysta nuda powstrzymuje nas od dłuższego biegania. Oto kilka pomysłów na nuda (poza samym słuchaniem ulubionych piosenek), aby spróbować, więc będziesz kontynuował spalanie.
- Rozproszyć sie. Postaraj się naprawdę zwracać uwagę na widoki i dźwięki, które przechodzisz. Dopasowanie się do otoczenia może zapobiec nudie, a także sprawi, że docenisz możliwość biegania.
- Biegnij z innymi. Kiedykolwiek biec z kumplami, mile wydaje się iść o wiele szybciej, niż kiedy biegnę sam. Zrób randki z przyjaciółmi lub dołącz do działającej grupy, więc nie zawsze wybierasz się solo. Szczególnie długie przebiegi to świetna okazja, by biegać z innymi, ponieważ powinieneś biegać w tempie konwersacyjnym. Rozmowa z innymi użytkownikami podczas biegania to świetny sposób na poznanie nowych wskazówek dotyczących biegania oraz uzyskanie porady lub opinii na temat sprzętu biegowego.
- Skoncentruj się na treningu i wydajności. Zdaję sobie sprawę, że gdy wykonuję bardzo uporządkowany trening, taki jak trening interwałowy lub powtórki z górki, trening przebiega bardzo szybko i nie nudzę się, ponieważ skupiam się również na czymś - czasie, moim tempie , odzysk. Jeśli zazwyczaj wykonujesz większość swoich biegów w tym samym, łatwym tempie, spróbuj je wymieszać z pewną szybkością.
- Pomysły na burzę mózgów. Bieganie może pomóc ci oczyścić umysł i po prostu dać ci szansę naprawdę skupienia się na temacie. Lubię używać mojego czasu pracy, aby myśleć - o wszystkim, od nowych tematów do pisania, posiłków gotować, zajęć dla moich dzieci do zrobienia lub pomysłów na prezent dla krewnych lub przyjaciół. Mam nawet notes obok mojej bieżni, więc mogę zanotować pomysł po (czasem nawet podczas) mojej biegu.
4 - Dodaj trochę prędkości.
Włączenie treningu prędkości lub treningu interwałowego (bieganie z bardzo dużą prędkością przez krótki czas) do rutyny treningowej może również pomóc w wysiłkach na odchudzanie. Kiedy biegniesz szybciej, twoje ciało staje się mniej wydajne, pracuje mocniej, aw rezultacie spala więcej kalorii. Zwiększysz także masę mięśniową i poprawisz metabolizm spoczynkowy, powodując spalanie większej ilości kalorii w ciągu dnia.
Oto prosty trening prędkości, aby spróbować: Rozgrzej się o jedną milę w łatwym tempie. Biegnij dwie minuty w wygodnie twardym tempie. Powinieneś oddychać dość ciężko (ale nie oddychać powietrzem). Następnie odzyskaj przez dwie minuty, biegnąc w spokojnym tempie. Powtórz to przez dwie mile, a następnie ochłonąć, pokonując jedną milę.
Szybkie treningi:
3 treningi na bieżnię z obrotami kalorii
5 Treningów, aby poprawić swoją szybkość
8 wskazówek dotyczących szybszego biegania
Zobacz także:
Ile mil na tydzień powinienem uruchomić, aby schudnąć?
Czy bieganie na zewnątrz spala więcej kalorii?
Częste błędy utraty wagi
Dlaczego nie tracę wagi podczas biegania?