Jak zapobiegać i leczyć szyny Shin

Radzenie sobie z bólem golenia wywołanym chodzeniem, bieganiem lub ćwiczeniem

Szyny goleniowe to bóle w dolnej części nóg spowodowane wysiłkiem spowodowanym przez nadmierne zużycie mięśni. Stan ten nazywany jest również środkowym zespołem stresu piszczelowego.

Szyny do golenia są powszechne, gdy ludzie zaczynają chodzić lub biegać , tańczyć lub zacząć wiercić jako rekruta wojskowa. Nawet jeśli jesteś doświadczonym biegaczem i piechurem, możesz odczuwać ból szyny goleniowej, gdy zmieniasz coś na temat rutyny, na przykład biegasz szybciej, zwiększając przebieg lub zmieniając nowy typ buta.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​ten ból można leczyć samopoczuciem. Jeśli na początku nie przesadzisz z rutynowymi czynnościami, wkrótce możesz zarzucić sobie szyny goleniowe. Dowiedz się więcej o tym, jak unikać lub leczyć szyny goleniowe.

Objawy łydek Shin

Dzięki szynom goleniowym odczuwasz ostry ból lub tępy ból po wewnętrznej stronie kości dolnej kości (piszczel) podczas chodzenia, biegania lub tańca. Może być bardziej w kierunku przedniej części nogi z przednimi szynami goleniowymi lub tylną częścią nóg z tylnymi szynami goleniowymi. Może również wystąpić niewielki obrzęk w obrębie wewnętrznej części nogi, między kolanem a kostką.

Kiedy po raz pierwszy poczujesz ból szyny goleni, najprawdopodobniej zatrzymasz się, gdy przestaniesz się ruszać. Jest to typowe dla szyn golenia. Jeśli po kilku minutach bierności nadal będzie bolało, może to oznaczać, że masz tendencję do wystąpienia reakcji stresowej lub złamania stresu.

Przyczyny Shin Splints

Szyna goleniowa to zapalenie mięśni, ścięgien i tkanki kostnej, które uważa się za spowodowane powtarzającym się stresem i nadużywaniem.

Zwykle obserwuje się to, gdy nagle zwiększasz aktywność fizyczną, albo z nową aktywnością, albo zmieniając coś w bieżącym programie. Czy dodałeś do swojej trasy biegu lub marszu wzgórza, nierówności terenu lub betonowe powierzchnie? Czy dodałeś więcej dni i mil do treningu?

Łuk pod stopą może być dodatkowym czynnikiem ryzyka, z szynami goleniowymi widocznymi częściej u osób z płaskimi stopami lub z wysokimi, sztywnymi łukami .

Zużyte buty lub zmieniające się style butów mogą zwiększyć ryzyko stosowania szyn golenia. Jeśli nosisz eleganckie buty lub wygodne buty ze stosunkowo wysokim obcasem, możesz poczuć szyję goleniową.

Overstriding może powodować szyje goleń. Dzieje się to podczas biegania i chodzenia, gdy przedłużasz stopę przednią za daleko. To nie tylko podkreśla twoje golenie, jest nieefektywne i nie pomoże twojej prędkości.

Zapobieganie goleniom

Jeśli chcesz uniknąć bólu goleni lub powracasz do rutyny po odzyskaniu goleni, użyj tych taktyk.

1. Nie przesuwaj . Prześladowanie podczas chodzenia może przyczynić się do uzyskania szyn golenia. Zachowaj dłuższy krok w przód i krótszy z przodu. Działaj szybciej, odpychając się bardziej tylną nogą.
2. Dostosuj się do butów do biegania i chodzenia : Overpronation jest czynnikiem ryzyka dla szyn golenia, wynika z badań. Techniczny sklep z butami do biegania oceni cię na overpronation i w razie potrzeby poleci buty do kontroli ruchu.
3. Amortyzujące wkładki do butów : buty wojskowe i buty turystyczne nie mają amortyzacji. Dodanie wkładki absorbującej wstrząsy okazało się pomocne w badaniach personelu wojskowego.
4. Wybierz buty do chodzenia z elastycznymi podeszwami i niskimi obcasami : jeśli nosisz sztywne buty ze sztywnymi podeszwami, Twoje stopy i golenie walczą z nimi na każdym kroku. Chodzący mogą uniknąć golących szyn, wybierając elastyczne buty, nawet jeśli są one oznaczone jako buty do biegania. Buty do chodzenia powinny być stosunkowo płaskie, bez pięty zabudowanej.

1. Wymień stare buty : Amortyzacja i wsparcie w twoich butach sportowych są wyczerpane co 500 mil, często na długo przed tym, jak podeszwy lub cholewka wykazują zużycie.
2. Rozgrzewka przed biegiem szybko : Rozgrzewka w łatwym tempie przez 10 minut, zanim rozpoczniesz szybszy lub intensywniejszy trening.
3. Alternatywne aktywne dni : Nie angażuj się w energiczną aktywność dwa dni z rzędu. Oddaj swoje golenie i inne mięśnie na dzień odpoczynku pomiędzy ciężkimi treningami lub długimi dniami aktywności.

Leczenie Shin Splints

Zwykle można stosować samoopiekę, aby uzyskać ulgę od szyn golenia. Ale musisz zobaczyć swojego dostawcę opieki zdrowotnej, jeśli twoje golenie jest czerwone i gorące w dotyku, jeśli masz obrzęk, który się pogarsza lub jeśli ból nie poprawia się samopoczucie przez kilka tygodni.

Mogą to być objawy zespołu przedziału lub złamania stresu.

Szyje shin ogólnie leczy się z odpoczynkiem, a następnie stopniowo buduje siłę w mięśniach łydek. Wykonaj następujące kroki.

1. Odpoczynek: Przy pierwszych oznakach bólu szyjek goleniowych, zatrzymaj aktywność, aż ból ustąpi. Jeśli musisz wrócić do miejsca początkowego, chodź w spokojnym tempie i próbuj chodzić po bardziej miękkich powierzchniach (a nie betonowych), aż wrócisz. Ścieżki brudu będą najdelikatniejsze, ale asfalt jest o wiele lepszy niż beton. Jeśli masz nawracające szyny goleniowe, powinieneś wziąć dwa tygodnie wolnego od rutynowych ćwiczeń, aby umożliwić wyleczenie goleni. Wykorzystaj ten czas na inne aktywności, takie jak pływanie lub jazda na rowerze, które nie będą obciążać twoich łydek.
2. Lód i leki przeciwbólowe na obrzęk: Używaj zimnych paczek na łydkach przez 20 minut na raz, kilka razy dziennie, uważając, aby mieć ręcznik lub tkaninę między nogami i lodem, aby nie był w bezpośrednim kontakcie ze skórą . Jeśli masz obrzęk lub ciągły ból, możesz również użyć niesteroidowego leku przeciwbólowego sprzedawanego bez recepty. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki, możesz chcieć przedyskutować, co jest właściwe z twoim lekarzem.
3. Rozciąganie i wzmacnianie na łydki: podnoszenie palców u stóp i rozciąganie na łydkach może pomóc w budowaniu mięśni goleni i poprawie ich elastyczności, dzięki czemu możesz pokonać goleniowe szyny. Możesz skonsultować się z fizjoterapeutą, aby nauczyć się ćwiczeń i technik, których potrzebujesz, aby wzmocnić i zrównoważyć mięśnie nóg.
4. Arch Supports and Proper Footwear: Podczas regeneracji sprawdź swoje obuwie, aby sprawdzić, czy nadszedł czas, aby wymienić buty. To dobry czas na wizytę w najwyższej jakości sportowym sklepie obuwniczym i dopasowaniu odpowiedniego obuwia do swoich aktywności. Możesz również skonsultować się z podiatristem, czy podpory łukowe lub ortotyki są odpowiednie dla twoich łuków. Badania wykazały, że ortotyka jest przydatna w zapobieganiu zespołowi środkowej piszczeli.

Po odzyskaniu: Powrót do aktywności

Po dwóch tygodniach bez bólu możesz zacząć od aktywności fizycznej, która ją spowodowała. Użyj tych taktyk.

1. Szukać bardziej miękkich powierzchni : W miarę możliwości należy unikać betonowania i innych twardych powierzchni podczas biegania, chodzenia lub uprawiania sportu.
2. Rozciągaj się po rozgrzewce : Zatrzymaj się i wykonaj swoją procedurę rozciągania , szczególnie nogi, po rozgrzewce.
3. Przyspiesz tylko po rozgrzewce : Jeśli poczujesz ból łydki, zwolnij.
4. Zwolnij lub zatrzymaj się, jeśli czujesz ból szyny goleniowej : Jeśli ból nie ustępuje szybko przy niższej prędkości, zakończ bieg lub chodź trening.
5. Lód po treningu : Zamrażaj golenie przez 20 minut po wysiłku.
6. Łatwo to robi. Zwiększ swoje obciążenie o zaledwie 10 procent na tydzień (przebieg, czas trwania lub intensywność). Unikaj rywalizacji, dopóki nie będziesz kontynuował bezbolesności.

Słowo od

Nie pozwól, aby szyny goleniowe powstrzymywały cię od korzystania z aktywności fizycznej. Mogą być lekkim wybojem na drodze, którą możesz pokonać. Podczas leczyć, wypróbuj działania, które nie obciążają twoich łydek, takie jak pływanie, jazda na rowerze i ćwiczenia siłowe. Sprytnie jest korzystać z różnych rodzajów ćwiczeń i aktywności.

> Źródła:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medialny zespół stresu piszczelowego: krytyczny przegląd. Sport Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10,2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Medialny zespół stresu piszczelowego. Clin Sports Med . 2012 kwiecień, 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Szyny Shin. Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Szyny goleniowe - samoopieka. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.